Cykler av deff och bulk är en stor del av bodybuilding. De involvera alternerande perioder av att öka och begränsa kalorier. Det kan låta enkelt med det är kanske lite klurigare än du tror.
PT Chris Broomhead diskuterade det här ämnen på MyProteins Youtubekanal. Han är själv en bodybuilder så vem kan berätta mer om turerna kring bulkning och deff än Chris?
https://youtu.be/-FhxcdA2G40
För att parafrasera Shakespeare, "att deffa eller bulka, det är frågan". Att veta var man ska börja är svårt. Och svaret är inte heller enkelt.
Alla har olika kostbehov. Det beror på deras livsstil, arbete, olika kroppar och olika mål.
Till exempel, en av dina vänner har kanske ett mål att nå en fettprocent på 5% medan en annan kanske är ute efter att ha 12%. Allt är relativt och det betyder inte att en person har rätt och att den andra har fel. Att fastställa de här variablerna är det som hjälper oss att fatta beslutet kring huruvida det är dags att deffa eller bulka.
Vad är skillnaden?
Även om det är varandras motsatser så ses de inte som separata enheter. När det periodiseras rätt leden den ena fasen till den andra.
Efter en period av dietande, eller deffande, kanske du ser fram emot att öka ditt kostintag. Vid den här punkten är du på väg in i bulkfasen. Efter bulk kanske du istället ser fram emot att begränsa kaloriintaget och kliva tillbaks in i deffningsfasen.
En dietfas, eller deff, talar för sig själv. Men bulkfasen kan vara lite mer förvirrande. Med Chris ord så innebär en bulk att träna hårt medan du ligger på ett kaloriöverskott för att bygga muskler.
Det låter toppen - ät vad du vill och bygg muskler. Men det ligger lite mer än så bakom det.
Bulkning kan vara lite av en kringelkrokig väg. Om du ökar ditt kaloriintag för snabbt kanske du snarare går upp i fettmassa än muskelmassa och då kanske du behöver börja deffa tidigare än planerat. Men om du inte har bulka så länge som du tänkt att du skulle göra det kanske du också har haft svårt att lägga på dig den muskelmassa du förväntat dig under din bulkfas.
Om dina bulkberäkningar är rätt kommer du vara i ett litet kaloriöverskott. Detta, i kombination med att träna hårt, kommer resultera att du går upp i fettmassa väldigt långsamt medan du också lägger på dig muskelmassa.
Det är möjligt att lägga på sig muskelmassa utan fettmassa, men det är väldigt utmanande och du kanske inte bygger lika mycket muskler. Detta involverar att du inte höjer ditt kaloriintag utan istället ökar ditt proteinintag. Om du är ute efter att bygga en seriös mängd muskelmassa behöver däremot du vara i ett kaloriöverskott.
Hur kan en professionell hjälpa mig?
Som vi tidigare har nämnt så är deff- och bulkfaserna olika från person till person. En PT kan skapa en plan som är anpassad efter dig. När du bulkar kan ditt kaloriöverskott skilja sig från dina träningskompisars, men du är i alla fall säker på att träningsplanen är korrekt utformad för dig. En PT kan också säkerställa att bulkfasen på ett bra sätt leder in till deffasen.
Jämför inte med andra
Vi har alla varit skyldiga till detta vid något tillfälle. Att direkt jämföra oss med någon vi inte skulle kunna vara mer olik för att sedan slå ned på oss själva för det.
En del personer har naturligt högre nivåer med fettmassa och därför behöver de kanske kämpa för att ha en längre fettprocent. De kanske sedan upptäcker att deras kropp inte fungerar på samma sätt, och de kan behöva öka sin kroppsfettprocent så att de är mer bekväma. Andra människor kan fungera bekvämt med en låg kroppsfettprocent.
Ett exempel på detta är bodybuilders - de har uppenbarligen en mycket låg nivå av kroppsfett inför sina tävlingar. Vissa kroppsbyggare tycker att det är lättare att bli scenklara än andra.
Notera
Det är viktigt att bara deffa eller bulka på en hälsosam nivå. Om du sänker dina kalorier för mycket eller gör av med för mycket energi kan det leda till en stor stress för kroppen. Det kan också sänka dina hormonnivåer och kroppens funktioner.
Detta kan inte bara vara skadligt för kroppen med det betyder också att du inte kommer vara redo att inleda din bulkningsfas. Du behöver återhämta dig ordentligt innan du återgår till deff-bulk-cykeln.
Att ta med sig
Att deffa och bulka är specifikt och varierar från person till person så jämför dig inte med vad dina kompisar på gymmet gör. Om du tvekar över någonting så kan en personlig tränare ofta hjälpa dig på rätt spår.
Spana in MyProteins Youtubekanal för mer information och videos som är lättsmälta.
LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Hur du använder en foamroller | förklaring & träningsfördelar
Kan foamrolling sätta stopp på träningsvärken?
Därför är vilodagar en viktig del i ditt träningsprogam | PT:n förklarar
Och hur du får ut så mycket som möjligt av dem.
Träningssplitt för nybörjare | Börja styrketräna för ett bättre mående
Och bränn kalorier, öka din muskulära styrka och förbättra din sömn.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något så vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
