Klockan är 19:30 på en måndag, du har avslutat din middag och ska bege dig till gymmet. När du är där är klockan nästan 20. Ett bra träningspass tar omkring en timme så klockan kommer vara 21 innan du är färdig.
Love Island kommer har börjat vid den tiden och det är nya grupperingar i dagens avsnitt. Du vill inte missa det så du fattar beslutet att strunta i uppvärmningen och nedvarvningen. De är ändå inte lika viktiga, visst? Tänk om.
Vi ska lämna över till MyProteins PT Natasha Noel-Barker som i det här avsnittet av Masterclass förklarar vikten i stretching, att värma upp och varva ner. Det visar sig att det är mycket mer som ligger i det än du kanske tror, speciellt om du vill ha en utmärkt koppling mellan mind-muscle.
https://youtu.be/iihVzV3u1R4 Tärning är en fysiologisk stress. När du utsätter kroppen för den här stressen behöver den några saker för att komma ikapp. Det inkluderar att öka din basala hjärtfrekvens och öka din andningsfrekvens.
Detta är eftersom du när du tränar, och musklerna arbetar, behöver mer syre för att röra dig. Men för att syret ska transporteras till dina muskler behöver hjärtfrekvensen öka. För att du ska kunna möta det syrebehovet behöver också din andningsfrekvens gå upp.
Dessutom så förändras vår metaboliska hastighet. Vi behöver glykogenlager för att kunna generera energi till musklerna. Så under träningen kommer dina hormoner justeras som en respons till den fysiologiska stressen.
Helst ska träningsintensiteten från början till slut se ut som en klockkurva, med maxintensitet högst upp på kurvan. Din uppvärmning bör gradvis tillåta dig att nå toppen av kurvan och din nedvarvning gör att du kan komma tillbaka till din baslinje gradvis.
Fördelar med uppvärmning och nedvarvning
Fysiologiska fördelar
När du värmer upp höjs din kroppstemperatur, därav namnet. Det är viktigare än du kanske tror. En varm muskel är en mer produktiv muskel eftersom den kan ta in mer syre och du kommer kunna träna i hela rörelseomfånget.
En gradvis introduktion till den fysiologiska stressen av träningen genom att gradvis öka hjärtfrekvensen innebär att du kan dirigera med syre till dina muskler. Som du vet behöver musklerna syre för att kunna prestera.
Mentala fördelar
Allt är inte heller fysiskt. Att fokusera på de rörelser du utför ör viktigt för att motverka skador, och en mental förberedelse är viktig för att uppnå en koppling mellan hjärnan och musklerna. Genom att värma upp hjälper du till att stimulera den neurologiska kopplingen mellan din hjärna och musklerna. Ju starkare den kopplingen är desto högre effekt kommer du ha i de musklerna.
Kan uppvärmning minska skaderisken?
Om din kropp är varm, musklerna är varma och ditt sinne är redo så kommer det ha en positiv inverkan på din träning och hjälpa till att motverka skador.
Stretching & rörlighet
Under uppvärmningen kan du inkludera några stretch- och rörelseövningar. Även om de kan verka liknande så är de två olika saker. Stretching fokuserar på att öka flexibilteten och längden i musklerna medan rörelseövningar fokuserar på ditt rörelseomfång i lederna.
Du kanske vill lägga till lite dynamiska stretchövningar i din uppvärmning. Den här typen av stretch kommer hjälpa till att förbereda kroppen på den fysiska stress som kommer med träningen. Detta genom att höja din hjärtfrekvens och tillföra med syre till musklerna.
Stretchövningar för att förbättra rörligheten
Fördelarna med stretchövningar för rörligheten är många både i träningen och det dagliga livet. Vi har listat 10 bra övningar du kan testa att lägga till i ditt träningsprogram.
Alternativt så kan din uppvärmning inkludera att direkt fokusera på de muskler du ska träna i passet, genom att använda övningar du ska genomföra.
Till exempel, om du ska genomföra ett tungt set med marklyft är det bästa sättet att värma upp att genomföra just marklyft men att börja med lättare vikter och sedan gradvis arbeta dig upp till ditt max. Fokusera på kontrollerade repetitioner och en koppling mellan hjärna och muskler.
Nedvarvning
Beroende på vad du själv föredrar så kan nedvarvningen vara aktiv eller passiv. En passiv nedvarvning inkluderar stretching av de muskelgrupper du har tränat. Det kan hjälpa till att hålla muskellängden du har uppnått under träningspasset.
En aktiv nedvarvning kan inkludera cykel eller löpband. Tanken med den här nedvarvningen är att den gradvis ska sänka din hjärtfrekvens samtidigt som du arbetar musklerna. Aktiv nedvarvning har också visats öka bortförseln av mjölsyra från blodet.
Att ta med sig
Natasha täckte mycket av det här i sin video. Här är en snabb sammanfattning av vad hon sa:
Träning innebär en fysiologisk stress och uppvärmning har en viktig roll i att gradvis förbereda både kropp och sinne på ansträngningen. Stretching och mobilitet är båda bra att inkludera i uppvärmningen för att hjälpa till att sträcka ut musklerna och förbättra ditt rörelseomfång innan träningspasset.
Nedvarvning har också en viktig roll att spela genom att det gradvis sänker din hjärtfrekvens samtidigt som musklerna arbetar.
Så, nästa gång du tänker hoppa över uppvärmning och nedvarvning, tänk om. Faktum är att du istället borde anstränga dig för att inkludera dem i dina träningspass. De är enkla steg att strunta i med det är i slutändan bara du själv som får betala priset för att ha gjort det.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
