Bygg muskler samtidigt som du sparar tid | Basövningar för pushday

Isolerade övningar har sina fördelar med de kan vara tidskonsumerande att inkludera i ditt träningspass. Basövningar träffar fler muskler och är ett effektivt sätt att bygga styrka och muskelmassa.

Hur ser ett pushpass ut?

Ett enkelt pushpass involverar vanligen muskler som används i pressande rörelser. Det kommer huvudsakligen handla om övningar där du använder axlar, triceps och bröst.

Bänkpress

https://youtu.be/8k_57QM4jg8

• Placera fötterna på golvet med rumpa, övre delen av ryggen och huvudet placerat på bänken.
• Lyft upp vikterna från ställningen, men stången i ögonnivå.
• Sänk ner skivstången i linje med mitten av bröstet, håll armbågarna i en 45° vinkel.
• Spänn ihop skulderbladen mot varandra, skapa som en brygga upp med ländryggen och aktivera bålen för maximal kontroll.
• Pressa upp skivstången till startposition och upprepa.
• Aktivera dina lats och hålla bålen stabil. Tillåt armbågarna att riktas utåt.

Muskler som arbetar: Bröst och triceps. Sets: 4-5 Reps: 8-15

Lutande bänkpress

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

• Justera ryggstödet så att huvudet är höjt med omkring 45°.
• Utför övningen med samma teknik som vid en vanlig bänkpress.
• Den här variationen aktiverar axelmuskeln (deltamuskeln) och övre delen av bröstet.
• Låt inte armbågarna peka utåt och placera vikten i linje över underarmen.

Muskler som arbetar: Övre delen av bröstet, triceps, främre delen av deltamuskeln (axlar). Sets: 3-5 Reps: 8-12

Axelpress

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

• Ställ upp skivstången på ställningen så att den är i brösthöjd.
• Ta tag i skivstången med båda händerna (stången ska vila mot toppen av ditt bröst med handflatorna riktade bort från dig).
• Aktivera din core och ryggen för att stödja rörelsen.
• Andas ut och pressa skivstången uppåt tills dina armar är rakt ovanför huvudet, men lås inte armbågarna.

Muskler som arbetar: Deltamusklerna, core Sets: 4 Reps: 8-12

Hantelpress

https://youtu.be/UXy79ivGwXY

• Ligg ner på bänken och för hantlarna ovanför bröstet. Vrid handlederna så att tummarna pekar mot varandra (pronerat grepp).
• Positionera armarna i linje med axlarna med lätt böjda armbågar. Sänk långsamt ner armarna och vinkla ut armbågarna så mycket det går.
• Håll stretchen i en sekund och använd sedan bröstet för att pressa upp armarna nära varandra i en triangelliknande rörelse. Låt inte hantlarna nudda varandra i toppen.
• För att få en större muskelkontraktion kan du vinkla dina handleder utåt så att tummarna pekar lätt uppåt.
• Spänn bröstet och håll kontrationen i 1-2 sekunder.
• Håll rörelsen kontrollerad och sikta på mitten av bröstet.

Muskler som arbetar: triceps och bröstmusklerna Sets: 3-5 Reps:12

Lutande hantelpress

• Justera bänken till 45° lutning. Om det är möjligt att också luta sätesdelen av bänken så kan det hjälpa till att motverka att du glider av.
• Lyft hantlarna från golvet till dina knän så att vikten vilar på benen medan du sitter på bänken.
• Använd dina ben till att hjälpa dig få upp vikterna till startpositionen. Din överkropp kommer luta bakåt i 45° och händerna ska vara i linje med axlarna med armbågarna rakt ovanför handlederna.
• Pressa upp hantlarna bort från kroppen och undvik att låsa armbågarna helt.
• Sänk ner vikten till startposition igen i en kontrollerad rörelse för och slutför dina reps.
• Undvik att vinkla ut armbågarna och stanna innan armbågarna är helt låsta i toppen.

Muskler som arbetar: Övre delen av bröstet, triceps och främre deltamuskeln (framsida axlar) Sets: 3 Reps: 10-12

Armhävningar

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Även om du tänker att armhävningar bara kräver att dina armar lägger in arbetet så behöver du också aktivera dina bålmuskler för att göra en planka. Håll ryggen och benen raka.
• Fötterna ska var lite isär för att fördela din vikt över de nedre magmusklerna. Spänn gluteus.
• Händerna ska vara lite mer än axelbredd. Titta rakt fram (inte ner), så att huvudet är bak.
• Håll armbågarna nära överkroppen när du pressar upp. I toppen av rörelsen ska armarna vara raka.
• I botten när armbågarna är börja ska bröstet precis vara på väg att nudda golvet.
• Använd en spegel till att studera din form och placera ett objekt i samma storlek som en näve för att se till att du är tillräckligt nära golvet i botten.
• Håll in armbågarna och se till att bålen är aktiverad och ryggraden neutral.

Muskler som arbetar: triceps, bålen, bröstmusklerna, deltamuskeln (axlar). Sets: 4 Reps: till failure

Hantelpress ovanför huvudet

https://youtu.be/UXy79ivGwXY

• Välj en passande vikt för de antal reps du siktar på att slutföra.Lyft upp båda vikterna och låt hantlarna vila på axlarna (eller precis ovanför) man handflatorna riktade framåt.
• Pressa upp vikten ovanför huvudet och låt hantlarna nudda varandra ovanför huvudet. Sedan sänker du ner vikterna igen så att de vilar i axelhöjd.
• Se till att du gör hela repetitioner - hela vägen upp och ner. Ju större rörelseomfånget är desto mer muskelfibrer kommer du använda, vilket leder till en större muskeltillväxt i axlarna.
• Upprepa stegen för det valda antalet reps och sets. Försök att hålla samma vikter genom hela passet.
• Håll vikterna staplade över handleder och underarmar och kontrollera hela rörelsen.

Muskler som arbetar: Deltamuskeln, triceps. Sets: 3 Reps: 12

Dips

• Använd parallella dipsstänger, håll upp dig själv från golvet med armbågarna helt utsträckta och dina handleder staplade direkt under armbågs- och axellederna.
• När du sänker dig ner låter du armbågarna peka lätt utåt medan du dippar ner.
• Pressa up dig själv igen till startposition och sträck ut armbågen.
• Undvik att svinga dig upp, håll kroppen stabil genom att använda bålmusklerna och kontrollera rörelsen.

Muskler som arbetar: triceps, bålmusklerna, nedre delen av bröstmuskeln. Sets: 3-4 Reps: 3-8

Att ta med sig

Basövningar är ett otroligt effektivt sätt att öka din muskeltillväxt och styrka eftersom de använder flera muskelgrupper på en och samma gång. De kan till och med hjälpa dig att bränna fler kalorier under ditt träningspass. Inkludera de här övningarna i din Pushdagsrutin så kommer du vara på väg mot gymframgång på nolltid.