Bygg muskler, bränn fett | Forskare närmar sig den heliga gralen

Den heliga gralen när det kommer till fitness kan mycket väl vara den uråldriga frågan om hur man bygger muskler och bränner fett samtidigt. I jakten på gains i muskelmassa och styrka är definerade magmuskler ofta något som försvinner och allt börja se lite mer, nåväl, "mjukt" ut. Du behöver trots allt äta mer kalorier för att lägga på dig mer muskler men färre kalorier för att gå ner i fettmassa...eller hur?

Men finns det ett sätt att få det bästa av två världar?

https://youtu.be/GBwBGHqJriU

Kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Debatten kring "hur du bygger muskler och bränner fett" har varit under granskning i årtionden, men här är de goda nyheterna: det har kommit vetenskapliga utvecklingar i världen av kost och tränings fysiologi.

Forskare har upptäckt att det är möjligt att uppnå både muskeltillväxt och fettminskning samtidigt, och det snabbt också.

Forskningen

Undersökningn, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition¹, gav 40 unga män två olika dieter. Båda grupperna åt omkring 40% färre kalorier jämfört med deras vanliga behov, men en grupp konsumerade mer protein än den andra.

Den första gruppens diet var proteinrik, medelmåttiga kolhydrater och lite fett (35% protein, 50% kolhydrater, 15% fett), vilket är 2.4g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Den andra gruppen hade mindre protein, medelmåttiga kolhydrater, medelmåttigt fett (15% protein, 50% kolhydrater, 35% fett).1

Båda grupperna genomförde en kombination av motståndsträning och högintensiv intervallträning (HIIT) sex gånger i veckan.

Under de fyra veckorna som undersökningen pågick gick högprotein-gruppen upp i muskelmassa (genomsnittligt 1,1kg) medan lågprotein-gruppen inte lade på sig någon muskelmassa - trots att de fortfarande åt över myndigheternas rekommendationer kring protein, vilket är 0,75g protein per kilo kroppsvikt varje dag.1

Tillsammans med att gå upp i muskelmassa så hade högprotein-gruppen också tappat betydligt mer fett än lågprotein-gruppen. Faktum är att fett var den stora bidragande faktorn till deltagarnas viktminskning.

Forskarna föreslår att tillsammans med att vara i ett kaloriunderskott, så bidrog HIIT-träningen till den ökade fettminskningen som syntes i båda grupperna, eftersom studier har visat att 20 minuters HIIT-träning ökar lipolys (fettförbränning). De är däremot osäkra kring varför högprotein-gruppen förlorade mer fett eftersom kaloriintaget var detsamma.

Gruppen med ett lägre intag av protein tappade i alla fall ingen muskelmassa, vilket normalt är en konsekvens av att dra ner på kalorier utan någon träning.

Thomas och hans team säger att de förväntar sig att se liknande resultat till en sådan studie på kvinnor och de hoppas på att genomföra ytterligare en studie med en kvinnlig grupp.1

Vad betyder de här resultaten för muskeltillväxt och fettminskning?

Resultatet visar att det under vissa omständigheter kan vara möjligt att bygga muskler och samtidigt bränna fett.

För att ställa in ditt kaloriintag på ett liknande sätt som de som deltog i studien, är här makrofördelningen. Kom dock ihåg att rådfråga din läkare innan du påbörjar en ny diet eller väsentligt ändrar dina makron på något sätt.

Kalorier

Under studien hade var deltagarna i ett energiunderskott med det dagliga kaloriintaget minskat med 40%. För att likna det är t.ex. ditt dagliga intag minskat till 1500kcal om du har 2500kcal som din underhållsnivå.

Protein

Att säkerställa att ditt proteinintag är tillräckligt högt när du är på diet är viktigt för att bevara muskelmassan och ännu viktigare om du försöker bygga muskler och samtidigt bränna fett.2

Proteinintaget som användes i studien var 35% av det dagliga kostintaget. För de som har ett kaloriintag på 1500kcal innebär det 131g protein om dagen.

Kolhydrater

Eftersom träningsupplägget som användes var stort, så mycket som 6 gånger i veckan av kombinerad motståndsträning och högintensiv träning, så hölls kolhydratsintaget på 50% av det dagliga kaloriintaget för att deltagarna skulle återhämta sig ordentligt och träna med rätt intensitet genom studien.

Om man äter 1500kcal är det 188g kolhydrater om dagen.

Fett

Eftersom fett inte är riktigt lika viktigt som kolhydrater för prestationer i högintensiv träning eller återhämtning så var det minskningen av fettintaget som minskade den större delen av kaloriintaget.3 Fettintaget sänktes till 15% av de dagliga kalorierna, vilket är i den lägre intervallet av det rekommenderade intaget av hälsosamt fett.

Med 1500kcal blir 15% ett intag av 25g fett.

Att ta med sig

Denna studie är uppmuntrande för dem som vill bygga muskler och samtidigt tappa kroppsfett. Resultaten tyder på att genom att utföra motståndsträning och högintensiv intervallträning, samtidigt som du följer grunderna för bra kost, kan du kanske bygga muskler samtidigt som du tappar fett.

Om du vill replikera de här upptäckterna i din egen fysik är en faktor att notera att deltagarna som användes i denna studie beskrevs som "rekreationsaktiva" och följde inte tidigare ett styrketräningsprogram. Detta kan förklara ökningen av muskelmassa eftersom träningsupplägget skulle ha varit en stor ökning av aktiviteten. För dem som är vältränade kan dessa resultat vara svårare att återskapa.

Konsultera med din läkare först för att ta reda på om den här makrofördelningen är någon som kan fungera för din och din kropp.