Har du ett gummiband och en hantel som ligger och skrotar i ett hörn? Det är allt du behöver för att bygga glutes med Ems booty burning cirkelpass.
Ems visdomsord om hur man får upp dessa glutes kan hjälpa dig att få ut det mesta av det här träningspasset:
“Jag vet att hemmaträning ibland kan kännas som att man inte tränar "LIKA HÅRT" eller att det inte är lika "UTMANANDE". Men ärligt sagt så blir det bara så hårt och utmanande som DU gör det. Ställ upp, ge ditt ALL i varje rep, squeeze, känn, pausa, rör dig, håll - din kropp och sinnet är dina bästa verktyg. ANVÄND DEM.”Vi bad PT:n Joe Nixon leda oss igenom de här övningarna, vilket musklegrupper de aktiverar och hur man får ut det mesta av dem.
Hipthrusts med band och hantel
Hipthrusts med band och hantel är ett utmärkt sätt att isolera gluteus samtidigt som den aktiverar coremuskulaturen. Det ytterligare motståndet som hanteln utgör ger en tyngre belastning på glutsen än vad som är möjligt om endast kroppsvikten används. Aduktionsbandet bidrar till en isometriskt kontraktion och ytterligare muskelspänning. Generellt sett är det här en fantastisk bootybuilder med minimalt med utrustning.
Steg för steg
1. Sitt med skulderbladet mot en stol och fötterna med fotsulorna i marken och en bredd som är omkring axelbredd. Placera hanteln i knät och håll i den med båda händer för stabilitet. Ett motståndsband/gummiband/bootyband kan användas halvvägs upp på låret.
2. Håll coremuskulaturen spänd och lyft rumpan från golvet genom att pressa från fötterna "stöt upp" höfterna i luften. Spänn ordentligt i toppläget.
3. Återgå långsamt till startposition, håll rumpan några centimeter från marken i bottenläget. Aktivera din core genom hela rörelsen och håll spänningen i gummibandet genom att pressa benen utåt i rörelsen.
Knäböj med kroppsvikt
När det kommer till underkroppen så är knäböj kungen. Det kan vara svårt att få till en effektiv knäböj utan att ha vikter på axlarna, så kroppspositionen i övningen är avgörande. Glutes, hamstrings och core har redan blivit uttröttade i Hipthrusts med band och hantel, vilket tvingar de stora quadsmusklerna att ta en större del av arbetsbördan. I princip alla muskler från bröst och nedåt arbetar i den här övningen.
Steg för steg
1. Stå med fötterna omkring axelbrett isär eller något bredare. Du kan sträcka ut armarna för mer balans.
2. Aktivera coren och sänk dig långsamt neråt i en knäböj, håll spänningen i quadriceps (framsida lår).
3. Pausa i bottenläget och pressa dig kraftfullt upp i en stående position.
Glute Bridge med upphöjda fötter
Grunden till den här övningen är samma rörelse som hipthrusts, Glute Bridge har dock några små skillnader. Med upphöjda fötter har du möjligheten att verkligen pressa ner från hälarna och hålla benen i en 90-graders vinkel, vilket förflyttar belastningen till den posturala kedjan och bygger superstarka hamstrings. En hård kontraktion (spänning) och paus i toppen kommer verkligen arbeta dina glutes.
Steg för steg
1. Lägg dig rak på rygg med hälarna upp på en stol och benen börja i 90 grader. Håll ihop skulderbladen och ha armarna längs med sidorna omkring 25cm ut från höfterna. Det kommer hålla dig stabil i rörelsen.
2. Pressa ner hälarna i stolen och pressa upp höfterna i luften. Spänn ordentligt i toppen.
3. Håll coren spänd, sänk dig ner till utgångspositionen och stanna med rumpan en bit ovanför golvet.
Frogpumps med hantel
Det här är en övningen som ser lite knepig ut, men frogpumps kan vara en av de mest effektiva rumpbyggarna i det här träningspasset. Att hålla ihop hälarna och pressa ut knäna börjar du övningen i en utåtrotation med abduktion i höftleden resulterar i att hamstrings kopplas bort helt och nästa all ansträngning kommer från gluteus. När du isolerar dina glutes är den metaboliska stressen i övningen mindre jämfört med tyngre övningar över flera leder som knäböj. Det här är en toppenövning att avsluta ett pass med.
Steg för steg
1. Ligg rakt på ryggen med benen böjda så att fotsulorna nuddar varandra. Håll en hantel i knät och spänn axlarna.
2. Använd dina glutes och pressa upp höfterna i luften. Håll kontraktionen i toppen.
3. Sänk ner höfterna till startpositionen och håll rumpan en bit ovanför golvet innan du börjar nästa repition.
Liggande abduktioner med band
Abductioner arbetar de muskler som öppnar upp benen som gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia latae. Enkelt sagt lägger de till bredd till dina höfter och assisterar vid större kraftfulla rörelser. Ett band är allt motstånd som behövs och efter flera repetitioner kommer du känna av det. Håll ryggraden och coren aktiverad och pressad mot marken för en ökad stabilitet.
Steg för steg
1. Ligg rakt på ryggen med armarna längs med sidorna. Ha gummibandet runt övre delen av låren och böj benen i 90 graders vinkel. Om du kan, balansera på utsidan av fötterna på golvet, det kommer ge ett större rörelseomfång.
2. Pressa isär knäna och håll dem åt sidan. Du ska sikta på att ha en bredd på ungefär 30cm mellan dina knän innan motståndet blir för tungt; då ska du försöka hålla positionen i en till två sekunder.
3. Låt knäna långsamt återgå mot varandra, men se till att behålla spänningen genom hela rörelsen.
Att ta med sig
Om du har begränsat utrymme och tillgång till utrustning så är den här bootyburnern från Em Ricketts ett säkert kort för att höja pulsen och bygga de där glutsen. Det här träningspasset blir vad du gör av det, så se till att klämma ut varje centimeter av övningarna och ta din tid att bemästra varje rörelse.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
