Bygg explosiv styrka med Emelye Dwyers funktionella träningspass

Den proffesionella alteten inom funktionell träning, Emelye Dwyer, är här för att ta dig genom ett explosivt träningspass. Hon har till och med bidragit med sina bästa träningstips från sin coach för att du ska kunna få ut så mycket som det går av övningarna.

Kan du matcha Emelyes hastighet och noggrannhet när du exploderar genom dessa övningar? Allt du behöver är ett par hantlar och träningslust.

Passet består av 12 minuter, så många repetitioner som möjligt (AMRAMP) - Se om du kan slå Emelyes 7 rundor och 1 rep.

• Använd en vikt som du kan röra oavbrutet under varje set genom hela träningspasset. De hela 10 repsen ska kännas svåra varje gång, men du ska ändå ha omkring 1-2 reps i dig som bäst.
• Använd burpees som en chans att vila handgreppet.
• Håll en god form och teknik i dina power cleans, se till att du böjer benen och lutar bakåt höfterna. Försök stanna i den utsträckta positionen eftersom det är ytterligare extension av ryggraden i burpees.
• Under träningspassets gång kan dina militärpressar gå från strikta till en push press eller jerk, det är helt okej.
• Kom ihåg att andas!

12 minuter AMRAMP

1. 10 power cleans med hantel

https://youtu.be/_bMsS_TzlNI

Den här rörelsen är bra för att bygga en explosiv styrka och kraft i hela kroppen. Övningen aktiverar nästan alla muskler längs de bakre och främre muskelkedjorna.

1. Stå med fötterna i höftbredd med hantlarna på utsidan av kroppen. Böj benen och böj luta dig nedåt från höften för att plocka upp hantlarna.

2. Du kan också börja från en stående position med hantlarna hängandes i knähöjd, håll knäna böjda och höfterna bakåt. I båda positionerna ska du hålla upp bröstet och axlarna ska vara bakåt.

3. Spänna magmusklerna och glutsen, pressa fötterna i marken och luta bakåt höfterna för att föra hantlarna nedanför knähöjd. Använd momentum och lyft hantlarna upp framför dig igen.

4. Pressa in armbågarna under hantlarna så att du nu håller vikterna uppåt i axelhöjd. Absorbera kraften och böj dina knän när du "fångar" hantlarna.

2. 5 Burpees över hantlar

https://youtu.be/IvgOJDZFAvU

Burpees mellan övningarna är den perfekta vilan för ditt handgrepp samtidigt som du fortsätter att hålla pulsen upp och jobbar på att bygga en explosiv styrka.

1. Hoppa in i en plankposition och sänk sedan ner bröstet i golvet.

2. Pressa dig upp i en hög planka och hoppa upp på fötterna mot händerna.

3. Pressa händerna från golvet och kom upp i en stående position och hoppa sedan över hantlarna för att göra en ny repetition på andra sidan om dem.

3. 10 Front squats med hantlar

https://youtu.be/pk45mZmK4vw

Den här övningen är perfekt för att bygga styrka och kraft i dina glutes och hamstrings. Rörelsen är en basövning för många övningar inom funktionell träning.

1. Stapla hantlarna på dina axlar och har fötterna lite bredare än axelbrett.

2. Ha en stolt hållning med bröstet upp och ryggen rak, böj dig från dina knän och pressa bakåt höften ner till en squatsposition.

3. Pressa dig tillbaka uppåt från hälarna till en stående position och upprepa.

4. 5 Burpees över hantlar

https://youtu.be/IvgOJDZFAvU

Ytterligare ett set med burpees över hantlarna för att vila greppet och dela upp styrkeövningarna.

5. 10 Pushpress över huvudet för axlar med hantlar

https://youtu.be/izECTG_6uAs

1. Placera hantlarna på axlarna och stå med fötterna i höftbredd.

2. Spänn coremusklerna och pressa hantlarna rakt upp ovanför huvudet, använd benen för att öka kraften.

3. Sänk långsamt ner hantlarna till axlarna igen och upprepa rörelsen.

6. 5 Burpees över hantlar

https://youtu.be/IvgOJDZFAvU

Vila greppet med ett sista set burpees innan du börjar om från övning 1 igen.

Upprepa så många gånger du kan under 12 minuter.

Att ta med sig

Om du lyckats hinna med lika många repetitioner som Emelye så är det ett exceptionellt utfört arbete. Om inte, det här träningspasset är ett bra riktmärke för att mäta dina förbättringar. Fortsätt att bygga upp din styrka och kondition och ge passet ett nytt försök efter en vecka eller två.