Bygg bredare axlar på 12 veckor

Joe Fazer är känd för att lägga på sig massa. han är nästan inte igenkännbar från den "smala kille" (hans ord, inte våra) han var när han fört började träna.

Joe har alltid kämpat med att lägga på sig vikt. Men det finns några sätt som gör att han har lyckats blir större. Ett är träningen. Han har framgångsrikt ökat i muskelmassa på varje områden. Två är genom kalorier. Joe krossar ständigt kaloriutmaningar och dricker sin kroppsvikt i proteinshakes. Och tre, är genom att fokusera på att bli bredare.

Nyligen har han utmanat sig själv med att bygga breda axlar...och det snabbt. 12 veckor senare har han lagt på sig en seriös storlek. Så här gjorde han.

https://youtu.be/z-0skBH1ZEY

Vi börjar från början - Joes nuvarande träningssplitt. Som du kan se är han seriös med det och lyckas pressa in tre axelpass i veckan.

Måndag: överkropp Tisdag: underkropp Onsdag: vila Torsdag: överkropp Fredag: underkropp Lördag: push Söndag: vila

Det finns ett frågetecken när vi ser på Joes träningssplitt - är det tillräckligt med vila? Ja, enligt Joe, om du får tillräckligt med sömn, protein och kalorier (och det vet vi att han får), så borde det inte vara överträning. Men som alltid, lyssna på din kropp och ta en vilodag när du tror att du behöver en.

Så, låt oss prata anatomi för en stund. Axlarna är uppbyggda av tre huvudsakliga muskler - den främre, mellersta och bakre deltamuskeln. För att undvika muskulär obalans är det viktigt att träna alla delar av axeln. Men för breda axlar, är mellersta deltan den viktigaste muskelgruppen att prioritera, så det är exakt vad Joe gjorde.

Joes bästa övningar för breda axlar

Främre deltamuskeln

Hantelpress ovanför huvudet

1. Sätt dig på en bänk - ryggen på bänken ska var nästan helt lodrät men inte helt 90°.
2. Ta tag i en hantel i vardera hand.
3. Lyft hantlarna - dina armbågar ska peka utåt sidorna på kroppen med handflatorna riktade framåt, dina biceps ska vara i linje med axlarna.
4. Pressa upp hantlarna tills armarna är raka ovanför huvudet, men lås dem inte.
5. Återgå till startposition.

När det kommer till set och reps så gör Joe den här övningen varje måndag och fokuserar på att slutföra tunga set mellan 5-6 reps följt av lättare set med 10-15 reps. Det huvudsakliga fokuset med övningen är progressiv överbelastning så han ökar gradvis vikten i takt med att veckorna fortlöper.

Frontlyft med kabel

1. Stå framför kabelmaskinen med ryggen mot den.
2. Ta tag i handtaget som är fäst i kabeln.
3. Medan du håller armen rak driver du kabeln uppåt tills armen är i en rak linje.
4. Handflatan ska peka mot marken när du är i toppen av rörelsen.
5. För sedan tillbaks handen till utgångspositionen.

Joe avslutar sina pass med med den här övningen tre gånger i veckan. Han gör då ett set och kör till failure.

Bakre deltamuskeln

Rear delt pullbacks

1. Stå vänd mot kabelmaskinen.
2. Ta tag i repet som är fäst i maskinen.
3. Böj benen något och låt dig luta dig själv lätt bakåt.
4. Dra repet mot ansiktet och låt armbågarna peka utåt sidan.
5. Avsluta med den här övningen i alla dina överkroppspass med två set till failure.

Mellersta deltamuskeln

Joe inkluderar följande övningar i överkroppen och push-pass tre gånger i veckan.

Sidolyft med kabel

1. Stå med sidan mot kabelmaskinen.
2. Vila ena handen nära kabeln.
3. Med den andra handen (den som är längst bort från maskinen) tar du tag i handtaget.
4. För kabeln upp tills den är ungefär i höjd med axeln (handlflatan ska vara riktad nedåt).
5. För tillbaka handen till sidan.
6. Efter ditt set upprepar du med den andra armen.

I början av passet gör du tre set med 10-15 reps på varje arm.

Sidolyft med hantlar

1. Stå med fötterna i axelbredd.
2. Ta en hantel i varje hand.
3. Börja med armarna längs med sidan och handflatorna riktade inåt kroppen.
4. Pressa upp vikten med handflatan riktad mot golvet.
5. Fortsätt upp tills armarna är i axelhöjd.
6. Återgå sidan till startposition.

I slutet av passet gör du 3 set till failure.

Att ta med sig

Det kanske inte verkar som att Joe har gjort så mycket annorlunda med träningen - men hans axlar talar för sig själva. Öka tränngsvolymen samtidigt som du har en progressiv överbelastning med vikter, det är vägen fram för att bygga muskler och Joe är medveten om det.