Bodybuilderns quadsfokuserade benpass

Benpass är mitt absoluta favoritpass på gymmet...sa bokstavligen ingen, någonsin. Trots att det kanske inte är så roligt är det nödvändigt. Skippa det på egen förlust.

I ett av sina klipp i deras Youtubeserier om träning, tar bröderna Matt och Ben Morsia sig an benpassens benpass. Paret är de utmärka ambassadörerna för de delade åsikterna kring benpass. Matt missar aldrig ett benpass medan Ben i det andra hörnet bara träna ben "under fullmåne".

Deras huvudsakliga fokus var på att bygga styrka snarare än storlek och de började med högre vikter och färre repetitioner. Mot slutet av passet bytte de till ett mer muskelbyggande fokus och ökade repsantalen. Så här såg det ut.

Som alltid, om du beger dig till gymmet för första gången eller om du provar några nya övningar, konsultera med en PT först för att se till att din teknik och form är korrekt för att undvika hemska skador.

https://youtu.be/Tr65xfwZ0tE

Squats

1. Ställ upp en skivstång på en ställning så att den är omkring axelhöjd.
2. Vila skivstången på ryggen under axlarna.
3. Stå med fötterna i axelbredd.
4. Böj benen från dina knän och gå så djupt ner som du kan.
5. Pressa upp vikten igen genom dina hälar tills att du står upp.
6. Öka vikten långsamt i takt med att du jobbar dig mot ditt arbetsset så att kroppen kan vänja sig vid rörelsen.

Högsta vikt: Sets: 1 Reps: 3

Back-off vikt (lättare arbetssets):

Sets: 3 Reps: 3-6

Sumomarklyft

1. Stå med fötterna bredare än axelbredd med en skivstång på golvet framför dig.
2. Låt tårna peka utåt.
3. Håll fötterna några centimeter från vikterna på var sida om skivstången.
4. Driv höfterna bakåt och böj dina knän, ta tag i mitten av stången med både händer.
5. Lyft skivstången genom att räta ut benen och driv höften framåt tills att du står upprätt, håll ryggen rak.
6. Sänk ner skivstången igen till golvet genom att göra rörelsen bakvänt.

Sets: 3 Reps: 5-8

Benpress

1. Sätt dig i benpressmaskinen och placera fötterna något bredare isär än axelbredd på plattformen.
2. Pressa bort plattformen genom att räta ut benen - men lås dem knäna.
3. Böj dina knän och låt dem vinklas lätt utåt mot sidan för att öka ditt rörelseomfång.

Sets: 4 Reps: 20

Benspark

1. Sätt dig på bensparksmaskinen.
2. Se till att baksidan av dina knän vilar mot kanten på sätet.
3. Säkerställ att den viktade dynan sitter på dina smalben strax ovanför dina fötter.
4. Tryck upp den viktade dynan tills dina ben är helt raka.
5. Återvänd långsamt till startpositionen utan att släppa spänningen.

Sets: 4 Reps: 15

Sittande bencurls

1. Sätt dig på lårcurl-maskinen och se till att baksidan av dina knän vilar på kanten av sätet.
2. Placera den stöttande dynan över dina quads, strax ovanför knäna.
3. Den viktade dynan bör sitta strax ovanför din fotled på baksidan av ditt ben.
4. Tryck mot den viktade dynan tills ditt underben är i 90 graders vinkel mot ditt lår.
5. Släpp långsamt spänningen mot den viktade dynan tills dina ben är raka.

Sets: 4 Reps: 10-16

Vadlyft i maskin

1. Luta din rygg mot sätet på en benpress eller en vadpressmaskin.
2. Se till att din tyngd vilar på fotens främre del och inte på hälen.
3. Tryck mot fotens främre del.
4. Släpp långsamt tillbaka rörelsen tills dina fötter återgår till deras naturliga position.

Sets: 4 Reps: 15

Att ta med sig

Verkar som att det här passet var en tuff utmaning... på ett bra sätt, såklart. Om du tenderar att hoppa över benpasset - eller bara vill göra det lite mer uthärdligt - försök ta med en vän. Ni kan skratta - och gråta - tillsammans.