Mike Thurston har tränat hårt på gymmet i omkring 15 år. Han är en certifierad personlig tränare som har tränat på olika gym världen över och med några av de bästa i fitnessbranschen. För att säga det enkelt, han vet en eller två saker om att gymmet.
Alla de här åren på gymmet har lärt honom mycket. I sina tidigare år och när och under 20-årsåldern begick han många misstag som påverkade och höll tillbaks hans framsteg. Eftersom han inte är en som håller tillbaks har Mike delat alla de här misstagen i en Youtubevideo. Låt oss se vad han har att säga om vad du bör undvika om du siktar på att nå optimala gains.
https://youtu.be/OzfTVcR9EnU
Roterade inte genom övningar
Öven om det kan var enkelt att gå till gymmet och genomföra samma träningspass vecka in och ut när väldigt lite eftertanke krävs så kan det faktiskt leda till alla styrketränares mardröm: skador.
Under sina tidigare år av träning fokuserade Mike ofta på samma rörelser. Det tillät att han byggde styrka och att han kunde lägga på mycket vikt för att slutföra samma rörelser. Varför ändrade han då åsikt? En av bovarna i dramat var pullups med brett grepp och raka bicepscurls med skivstång. Det resulaterade i en armbågsskada som gjorde att han inte alls kunde genomföra curlövningar tills dess att han hade återhämtat sig helt och hållet.
Det är inte alltid nödvändigt att byta ut en övning helt, men genom att byta grepp då och då eller byta från fria vikter till maskiner när du gör en övning så kan det hjälpa till att minska skador.
När det kommer till pullups ändrade Mike sitt grepp så att han fortfarande kunde ha med övningen, men utan att orsaka smärta i armbågarna:
- Brett grepp: När du tar tag i stången ska händerna vara bredare isär än axelbredd men handflatorna riktade bort från kroppen.
- Underhandsgrepp:Ta tag i stången med händerna i axelbredd och låt handflatorna vara riktade in mot kroppen.
- Neutralt grepp: Låt handflatorna vara riktade mot varandra och ha en bredd som är lite mindre än axelbredd.
Lyfta så starkt som möjligt
Man får inget pris som man har gissat sig till det här tipset. Att egolyfta är kanske ett av de vanligaste misstagen på gymmet - det vill säga att du tränar med mer vikt än kroppen egentligen kan hantera. Genom att göra det är det mindre troligt att du fokuserar på de faktiska musklerna som används i övningen. Ditt utförande kommer troligtvis också vara sämst för att vara rak på sak.
I dag fokuserar Mike på vilken muskelgrupp det är som används för att utföra en rörelse snarare än att bara flytta en vikt. Det kräver ett mentalt fokus men kommer också hjälpa till att säkerställa att ditt utförande är korrekt för den muskelgrupp du har som avsikt att träna.
Lägg ner telefonen
Det finns olika typer av människor på gymmet som beter sig olika mellan seten. Det finns skrollaren, poseraren, dansare, sångaren och så finns det Mike. Låt oss kalla honom tänkaren.
Mellan seten tycker Mike om att utvärdera föregående set. Han tänker på vikten - var det tillräckligt tungt eller för lätt? Han överväger hur han känner sig - har rörelsen bidragit till någon smärta? och när han har tänk igenom föregående set är det redan dags att ge sig på nästa.
Så har scenariot inte alltid sett ut. Mike brukade enkelt distraheras av telefonen. Mellan varje set satte han sig ner och skrollade, postade något eller skrev ett meddelande. Men det tog upp all fokus och gjorde att han inte tyckte om sina set lika mycket. Idag sätter han telefonen i flyplansläge när han kliver in på gymmet och fokuserar enbart på sitt träningspass.
Försöka sig på för många 1RM
Med många styrkelyftare på sociala medier är det lätt att dras in i ett mindset kring 1 max rep. Missförstå oss inte nu, om du är en tränande styrkelyftare så behöver du självklart genomföra 1RM. Men Mike var aldrig någon styrkelyftare. Han tränade med personer som hade andra mål än han hade vilket resulterade i att han skadade sig själv när han försökte sig på ett extra tungt 1 max rep.
Träna till failure för ofta
Att träna till failure kan vara fördelaktigt för en erfaren styrketränare. Men det är inte nödvändigt för att bygga muskler, speciellt inte för nybörjare. Ett balanserat tillvägagångssätt skulle vara att göra alla set utom ett med ett vanligt antal repetitioner, sedan kan du ge allt i det sista setet och pressa dig själv till fail.
Att inte värma upp
Det här kommer inte komma som någon överraskning för de som är på GymTok just nu. Rörlighetsövningar är verkligen på tapeten. Så bör det också vara. När du har en tidspress och behöver få in träningspasset på 45minuter är det mer än lite frestande att bege sig direkt in i träningspasset. Men din kropp kommer att tänka dig fö ratt du gör färre set och istället lägger in lite dynamisk stretching innan du börjar - speciellt innan ett tungt träningspass.
Därför ska du inte strunta i uppvärmning & nedvarvning
Sluta hoppa över detta för att spara in tid.
Bro Split
En fråga som är lika gammal som styrketräningen. Vilket är den optimala splitten för att bygga muskler? "Bro-split" eller "Push, pull, legs"? Juryn har överlagt och kommit fram till att det inte är bro-split. Den här träningssplitten kräver att du tränar olika muskelgrupper varje gång du är på gymmet vilket i sin tur betyder att du bara tränar respektive muskelgrupp en gång i veckan.
Även om det kan vara okej för en del så förespråkar Mike en träningspplitt som gör att han kan dela upp passen och fokusera på tre muskelgrupper åt gången vilket gör att han kan träna respektive grupp två gånger i veckan. Om inte annat tillåter detta Mike att fokusera på muskelgrupperna som kan vara svagare än andra samtidigt som de andra muskelgruppernas styrka bibehålls.
Det bästa träningssplitten för att bygga muskler | Experten avslöjar allt
Är du ute efter att bygga muskler? Se hit!
Inga vilodagar
Som gymägare kan jag tänka att det kan vara ganska enkelt att falla in i en fälla där man tränar varje dag. Den svåra biten är att ta sig till gymmet och om du redan är där kan du lika väl få in ett pass. Eller hur? Fel.
MyProteins PT djupdyker i vikten av vilodagar här:
Därför är vilodagar en viktig del i ditt träningsprogam | PT:n förklarar
Och hur du får ut så mycket som möjligt av dem.
Det är under vilodagar som kroppen återhämtar sig och reparerar de små skador som träningen har orsakat i muskelvävnaden. Utan vila kommer återhämtningen bli sämre och över tid kommer det att visa sig. Välj alltid kvalitet framför kvantitet.
Att ta med sig
Där har du det, listan på "vad du inte ska göra på gymmet" från ett certifierat gymproffs. Som med allt som har med fitness att göra, om du är ny i den gemenskapen, prata med en PT och ta reda på vilka misstag du redan begår och hur du kan förbättring din träning.
