Bästa vadövningarna för att växa & stärka dina vader

För den oinvigde finns det få sätt att utveckla större vadmuskler, men det finns några mindre justeringar du kan göra i din rutin som kan göra stor skillnad.

Är vadmuskler svårare att få att växa än andra muskler?

Vader är ett svårt område att utveckla när det kommer till muskelmassa och många ger upp när de försöker. De är redan en välutvecklad muskelgrupp av allt gående och springande vi gör så du behöver lägga in en extra växel för att få dem att växa.

Varför är vader ofta mindre?

Den konstanta mängd av promenader och löpning vi utför i det vardagliga livet och träning utvecklar våra vader, så några sets av 20 repetitioner kommer knappt skrapa ytan av det som krävs för att utveckla vaderna mer.

Så får du vaderna att växa

Frekvens

Ta först en titt på hur ofta du tränar vadmusklerna. Eftersom de är en mindre muskelgrupp svara den bättre på högfrekvent träning. Förståeligt så är det vanligt att reservera all träning av underkroppen till "bendagen", men istället för att lämna vaderna till ett veckomässigt pass så sikta på tre pass i veckan och införliva vadövningar i dina rygg- och axelpass eller något annat pass när benen inte har satts i arbete (till det räknas också balanserande och stående pressar).

För att komma igång kan du träna vader varje dag i två veckor till en månad. Sikta på högre antal set och lägre reps, använd olika vadspecifika övningar varje dag.

Vikt, reps och set

Du vet redan att det är i början av passet som dina muskler är som starkast och du är som piggast. Med det sagt så börja dina pass med tunga sets (3-5) och lägre repetitioner (3-5) så att du inleder med att överladda dina muskelfibrer. Efter det, i samma pass, så öka antalet repetitioner och sänk vikterna, i slutet kör du höga repetitioner (15-25).

Tänk på principen om progressiv överbelastning och se till att du kontinuerligt utvecklar den arbetsbelastning som lagts på vaderna.

Ta av dig skorna

Det här är välkänt som den bästa hemligheten till att få ut det mesta av vadövningarna. Genom att vara barfota kommer du träffa mer av musklerna i vaderna (och smalbenen). Detta beror på att du inte har det stöd du vanligen får av dina träningsskor som göra att en mindre del av musklerna behövs för att bidra med stabilitet och balans, du har också ett större rörelseomfång utan skor.

Övningar

Följande övningar är isolerande övningar som helt fokuserar på dina vadmuskler:

Dubbla vadpressar

Medan du står rakt så pressar du dig upp på tå och pausar en sekund samtidigt som du spänner vaderna. Du kan göra den här övningen utan vikt eller med vikt genom att hålla en hantel i var hand eller använda smithmaskinen för vikt och stabilitet.

Enbent vadpress

Stå upprätt, stabilisera dig på en fot och pressa dig upp på tårna och håll en sekund i toppen samtidigt som du spänner vaden. Du kan göra den här övningen utan vikt eller med vikt genom att hålla en hantel i var hand eller använda smithmaskinen för vikt och stabilitet.

Sittande vadpress

Välj den önskade vikten i maskinen och se till att du sitter med dynorna precis ovanför knät. Du behöver ha en 90° vinkel i knäna. Pressa upp vikten från golvet genom att använda den främre delen av fötterna och spänn vaderna en sekund i toppen.

Att ta med sig

Vaderna är en notoriskt svår muskelgrupp att få att växa men det betyder inte att du inte kan lägga till storlek och form till dem. Ha tålamod och se till att du gradvis överbelastar övningarna för att säkerställa framsteg.