Bästa kardioövningarna hemma eller på gymmet | Kardiovaskulär träning

Kardio kanske inte är allas favoritträning, men det är en viktig del av en balanserad träningsrutin med fördelar som sträcker sig från att bränna kalorier till att förbättra humöret.

Dessutom behöver kardio inte vara en halvtimme på löpbandet - det finns massor av olika sätt att höja pulsen på.

Här är några av de bästa kardioövningarna du kan göra hemma eller på gymmet för att variera träningen och förbättra din kondition.

Olika typer av kardioträning

När människor tänker på kardio tänker de vanligtvis på löpning och inte mycket mer än så. Men det finns faktiskt massor av valmöjligheter när det gäller träning. Även om du inte gillar att jogga finns det säkert något som passar dig.

Högintensiv kardio

Högintensiv kardio är övningar som utsätter kroppen för mest stress. Det är det valda kardioalternativet om fettförbränning är ditt mål - eftersom det är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier - men det kan också belasta lederna mycket.

Högintensiv kardio inkluderar löpning, HIIT-träning som intervallcirklar, plyometrisk träning och många sporter.

Lågintensiv kardio

Lågintensiv kardio är ett sätt att höja din hjärtfrekvens utan att belasta dina leder så mycket.

Exempel på lågintensiv kardio inkluderar cykling, dans, sport och rodd.

Påverkansfri kardio

Kardio utan påverkan är ett alternativ för nybörjare som behöver bygga upp sin kondition samt ett bra val för aktiv återhämtning.

Exempel på kardio utan påverkan inkluderar kettlebell-svingar, simning och promenader.

6 fördelar med kardio

Även om du inte är den största fanet av kardio, är dess många fördelar tillräckligt bra skäl för att inkludera någon form av det i ditt träningsprogram.

1. Förbättrar hjärt- och kärlhälsa

Regelbunden kardio är bra för hjärtat. Bara 30 minuter av lågintensiv eller påverkansfri kardio om dagen kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa.

2. Höjer humöret och förbättrar hjärnfunktionen

Det finns inget som en känsla av välmående efter löpning. Kardio är ett bra sätt att öka de "må-bra"-kemikalierna vi har i hjärnan och för hantera kroppens stressnivåer. Dessutom kan det även förbättra kognitiv funktion.

3. Får hela kroppen att röra sig

Oavsett om det är en HIIT-cirkel eller löpning, är kardio ett utmärkt sätt att träna hela kroppen. Det hjälper till att bygga både fysisk och kardiovaskulär styrka samt muskeluthållighet och uthållighet.

4. Tränar uthållighet

Utöver att förbättra den aeroba konditionen kan kardio också hjälpa till att bygga muskeluthållighet, vilket innebär att du kan träna under längre perioder utan att bli trött.

5. Stödjer fettförbränning

Om ditt mål är att gå ner i vikt är kardio en av de bästa metoderna, eftersom det är en av de mest effektiva sätten att förbränna kalorier. Dessutom kanske du inte ens behöver ändra din kost så mycket. En studie från 2012 som undersökte effekterna av aerob träning utan energibegränsning visade kliniskt signifikant viktminskning hos deltagarna under 10 månader.

6. Du kan göra det var som helst

En av de bästa sakerna med kardiovaskulär träning är att du i princip kan göra det var som helst. Hemma, på gymmet eller i parken - det finns så många valmöjligheter när det gäller kardioträning, och du behöver inte ens utrustning.

Så får du ut det mesta av din kardioträning

Nu när du känner till fördelarna är det dags att planera din träning för att få ut det mesta av varje pass. Här är några topp tips som kan hjälpa dig:

Ge energi till din träning

Kardiovaskulär träning förbrukar glykogenlagren mycket snabbare än motståndsträning. Kroppen behöver sedan vända sig till alternativa energilager, vilket är anledningen till att kardiovaskulär träning kan vara så bra för fettförbränning.

Med det sagt så är det fortfarande viktigt att se till att du har tillräckligt med energi för att driva din träning. Ju mer energi du har, desto mer intensivt kan du träna, vilket kommer att förbränna fler kalorier och vara bättre för din övergripande form.

Förbered din kropp

En nackdel med kardiovaskulär träning är att dess repetitiva natur kan belasta muskler och leder. Därför är det viktigt att ta tid för ordentlig uppvärmning, nedvarvning och återhämtning för att minska risken för skador och hålla kroppen i god form.

Håll dig hydrerad

Du behöver vara hydrerad hela tiden, men det är särskilt viktigt vid kardiovaskulär träning. Träning med hög intensitet tenderar att få dig att svettas mer, vilket innebär att du förlorar värdefull vätska. Att hålla koll på din hydrering hjälper dig att prestera bättre under längre tid.

Variera träningen

Det kan vara lätt att fastna i en rutin med träning och fortsätta göra samma sak dag ut och dag in. Men precis som med alla träningsprogram kommer detta inte att ge resultat - du behöver fortsätta utveckla dina träningspass för att fortsätta göra framsteg. Byt ut övningar, tider, distanser och intensiteter för att hålla det intressant och fortsätta få resultat.

Prova cardio på fastande mage

Om du springer det första du gör på morgonen och på fastande mage kommer dina glykogenförråd att vara tömda och kroppen kommer tidigare att använda fett som bränsle.

Ha en plan och ett mål

Det är en bra idé att ha en tydlig plan när du börjar. Att sätta korta, medellånga och långsiktiga mål kan hjälpa till att hålla det intressant och ge dig bästa möjliga chans att nå dina mål.

De 7 bästa kardioövningarna att göra på gymmet och hemma

1. Löpning

Löpning är en enkel och mångsidig form av kardiovaskulär träning som är mycket effektiv för att förbränna kalorier. Det finns många sätt att göra det på, från långa och stadiga löprundor som 5 km, 10 km och längre, till korta och intensiva sprintar.

2. Cykling

Om löpning inte är din grej men du gillar att vara ute och röra på dig är cykling ett utmärkt alternativ. Oroa dig inte om du inte äger en egen cykel - de flesta gym har motionscyklar som är perfekta för lite skonsam kardiovaskulär träning. Om du vill öka intensiteten kan du prova att gå på en spinningklass.

3. Simning

Simning är en form av kardiovaskulär träning med låg eller ingen belastning som ger dig en bra träning utan att belasta lederna för mycket. Det kräver också att du använder olika simtekniker och är bra för att förbättra andningstekniken. Besök din lokala simbassäng och simma några längder.

4. Hopp Hopprep

Hopprep var så roligt under barndomen. Det kändes aldrig som träning då, men det är faktiskt en högintensiv kardiovaskulär träning som är perfekt för uppvärmning eller som en komplett träningspass i sig själv. Det finns många olika hastigheter och rep-typer du kan använda, och det kan göras hemma, i parken eller på gymmet.

5. HIIT

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en högeffektiv form av kardiovaskulär träning, särskilt om du vill förbränna kalorier och gå ner i vikt. Det finns nästan oändliga variationer av övningar, cirkelträning och arbets-vila-förhållanden att prova på, och det kan göras hemma med lite eller inget utrustning.

6. Promenera

Promenader är en form av kardiovaskulär träning med låg eller ingen belastning som är bra för din allmänna fysiska och mentala hälsa. Att få in 10 000 steg varje dag kan verkligen göra skillnad - och varje steg räknas, oavsett om det handlar om att gå i trapporna hemma eller på löpbandet på gymmet.

7. Idrott

Från rugby till rodd, idrott är ett roligt sätt att få in lite kardiovaskulär träning. Dessutom kan du hitta likasinnade människor som hjälper dig att hålla motivationen uppe.

Kardiovaskulär träning FAQ

Är 30 minuter med kardio om dagen tillräckligt?

30 minuter kardio om dage bör vara mer än tillräckligt för att hålla dig i hälsosam och i form. Men du kan alltid göra med än så för att förbättra din form och bränna med kalorier.

Vilken kardio är bäst för att bränna fett?

Kardiovaskulär träning i allmänhet är utmärkt för att bränna fett. Ju fler kalorier du förbränner, desto större är fettförlusten. Löpning och HIIT är två av de mest effektiva kardiovaskulära träningspassen för att förbränna kalorier.

Är pre-workout bra för kardio?

Ett pwo-tillskott är bra om du behöver en energikick inför ett träningspass. Kardiovaskulär träning är en krävande träningsmetod, så lite pre-workout kan göra stor skillnad för att förbättra din prestation.

Vad är bra kardio att göra hemma?

Det finns gott om effektiva kardiovaskulära övningar du kan göra hemma - HIIT-träning är en av de bästa, och motionscyklar är ett annat sätt att förbränna kalorier utan att lämna hemmet.

Om du är sugen på att vara utomhus men stanna nära hemmet kan du ge dig ut och springa, cykla eller till och med gå.

Vilka är de vanligaste formerna av kardio?

Löpning är förmodligen den mest populära formen av kardiovaskulär träning eftersom det är så enkelt att göra och kräver så lite utrustning. Cykling, simning och HIIT är också populära kardiovaskulära träningsformer.

Vilken gymutrustning kan användas för kardiovaskulär träning?

Löpband, motionscyklar, roddmaskiner och stepmaskiner är alla användbara träningsredskap för kardiovaskulär träning hemma. Fria hantlar är också bra för att lägga till lite mer intensitet i ditt HIIT-cirkelpass och ta din kardiovaskulära träning till nästa nivå.

Att ta med sig

Kardiovaskulär träning är ett fantastiskt sätt att hålla sig i form och främja hälsa, med fördelar som sträcker sig från förbättrad hjärt-kärlhälsa till ökad hjärnfunktion.

Det bästa med kardiovaskulär träning är att det finns så många olika träningsformer att välja mellan. Du kan springa, cykla, gå, simma och anpassa träningen till hög- eller lågintensiv beroende på dina önskemål.