- What are biceps?
- How to build muscle mass on biceps
- Chin-ups
- Hammer curls with dumbbells
- Preacher curls
- What are triceps?
- How to build muscle mass on triceps
- Overhead Triceps Extensions with Dumbbell
- Dips
- Pushdowns
What are biceps?
The upper arm consists of two main muscle groups - biceps and triceps. The biceps is the smaller of the two muscles, but it's often the one that gets the most attention in the gym.Having big biceps was popularized by bodybuilding icons like Larry Scott during the 1960s and 70s.How to build muscle mass on biceps
To add more muscle mass to your biceps, you need a combination of compound and isolation exercises, with heavy weights for the maximum number of qualitative repetitions (so more correct technique).It is important to choose the right exercises, which activate and train all parts of the biceps when you are looking to increase volume.Biceps mass builder 1: narrow grip chin-ups
Now that's probably how most people think, but chin-ups (chins) are a back exercise, right? Yes, but it is a compound exercise that also works your biceps.Chins with a narrow grip allow a higher load to be used with a large range of motion (ROM). The exercise requires the use of a large number of muscle fibers, which in turn also results in greater muscle growth.How to perform narrow grip chin-upshttps://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
1. Stand by the chin bar and grab it with your hands shoulder width (or shoulder width apart), palms facing you.
2. Start by hanging from the bar with your arms fully extended.
3. Dra upp kroppen tills ditt bröst nuddar stången, försök att fokusera mentalt på att aktivera dina biceps så mycket som möjligt. Spänn till musklerna på toppen för en sekund och sänk sedan ner kroppen igen. Kom ihåg att återgå till att hänga i botten med utsträckta armar.
4. Allt mellan 6 och 12 repetitioner är ett bra antal reps för att bygga muskelmassa på biceps. När det gäller set är 3-4 stycken bra att få in en eller två gånger varje vecka.
Om det är för enkelt med din kroppsvikt kan du alltid använda viktbälte för att göra övningen tyngre.
Biceps massbyggare 2: hammercurls med hantlar
Hammercurls är en övning som liknar bicepscurls med en lätt vridning. Istället för att ha handflatorna riktade uppåt är de vända inåt mot varandra (som när du håller i en hammare). Det kopplar också in de starka musklerna i underarmarna och du kan lyfta mer vikt.
Hur man utför man hammercurls med hantlarhttps://youtu.be/m5mnOPXmugg
1. Plocka upp hantlarna och håll armbågarna när kroppen. Handflatorna ska vara vridna inåt mot kroppen - det här är din utgångsposition.
2. Lyft upp hanteln mot axeln tills att biceps är helt kontraherad (spänd). Håll i den spända positionen för några sekunder och kläm åt i biceps. Undvik att låta armbågen följa med upp i rörelsen, det medför att spänningen i biceps minskar.
3. Börja långsamt att sänka hanteln tillbaka ner till utgångspositionen. Upprepa för det antal reps du väljer att göra.
4. Du kan göra övningen med en arm i taget eller båda samtidigt. Båda armarna samtidigt är generellt svårare eftersom du inte kan pendla med vikten från sida till sida.
5. Det antal reps som är idealt för den här övningen är 8-12 för att bygga muskelmassa. Omkring 3 till 4 arbetsset är lagom.
Biceps massbyggare 3: Preacher curls
Preacher curls är en bicepsövning som blev populär genom den förre Mr Olympia, Larry Scott. Han använde den för att utveckla sina armar med ett omfång på 50 cm (20-inch). I vissa sammanhang är övningen också känd som Scott curls.
Det är en effektiv övning för att isolera biceps och minskar också möjligheten att "hjälpa till" genom att använda höfterna. Armbågarna är också i en fixerad och låst position vilket kan ge en extra bra utsträckning av biceps.
Vanligen görs övningen med en EZ-bar, men en rak skivstång, hantlar eller kabelmaskin kan också användas.
Såhär utför man preacher curlshttps://youtu.be/zdMPxcNwjKo
1. Placera bänken framför kabelmaskinen, fäst en EZ-bar, rak stång eller ett handtag i det läget i botten.
2. Ställ dig bakom bänken med armbågen och överarmen stadigt pressad mot överdelen av dynan. Ta tag i stången, eller kabeln och sträck ut armen helt på längs med den övre delen av bänkens dyna. Det här är din utgångsposition.
3. Lyft/dra vikten upp mot axel och spänn till biceps i toppen av rörelsen. Håll för en sekund och sänk sedan ner vikten igen.
4. Upprepa rörelsen genom att dra upp vikten, se till att axeln är roterad bakåt så att det är biceps som jobbar. Det är också viktigt att du sänker ner vikten så att armen är helt utsträckt i bottenläget - det är här muskeln sträcks ut.
5. Det är en god idé att börja med en lägre vikt när du gör den här övningen. Med rätt teknik kan den vara tyngre än vad man först kan tro.
Vad är triceps?
Om du vill utöka muskelmassan på dina armar är det definitivt värt att inkludera några tricepsövningar i dina träningspass. Triceps utgör nästan två tredjedelar av armens storlek, så att dedikera lite tid och ansträngning här kommer göra en stor skillnad för hur stora dina armar blir.
Tricepsmuskeln består av tre huvuden, det långa, det mediala och det laterala huvudet. Den här gruppen av muskler har sitt urspring nära skulderbladen och fäster baktill på överarmen nära armbågsleden.
Hur man bygger muskelmassa på triceps
När musklerna är välutvecklade och definierade får de ett imponerande streckat och fjäderliknande utseende. Precis som med biceps gäller det att kombinera större rörelser som involverar fler muskler (compound) med isolerande övningar.
Triceps massbyggare 1: Extensioner ovanför huvudet med hantel
Många övningar såsom armhävningar eller bänkpress med smalt grepp tränar triceps som en sekundär muskel. Men extensioner ovanför huvudet fokuserar på just triceps.
Du kan göra den här tricepsövningen stående, sittandes eller liggandes på en rak eller lutad bänk.
Men snälla, ta inte en för tung vikt. Det som är av största vikt är att du kan ta ut hela rörelsen ordentligt (ROM) för att aktivera triceps. Att kämpa med en hantel som är för tung kan påverka din teknik negativt och möjligen också leda till en skada.
Såhär utför du extensioner ovanför huvudet med hantelhttps://youtu.be/r5pX0KO7R00
1. Ta en hantel och sätt dig ner på kanten av en rak bänk. Aktivera core-musklerna genom hela övningen.
2. Håll med båda händerna i den ena änden på vikten, pressas sedan upp den ovanför ditt huvud tills att armarna är raka- det här är din utgångsposition.
3. Utan att röra överarmarna, böjer du armbågarna för att sänka ner vikten bakom huvudet tills att underarmarna är parallelt med golvet. Pausa i botten en sekund och stäng sedan ut armarna och återgå till utgångspositionen.
4. Upprepa rörelsen tills att du har slutfört ditt set.
Triceps massbyggare 2: Dips
Dips är en av de mest effektiva övningarna för att aktivera tricepsmusklerna - det laterala huvudet, mediala huvudet och det långa huvudet.
Det är en perfekt kroppsviktsövning som bygger muskelmassa på armarna. Det går att göra övningen både på en bänk och dipsmaskin. Men, bara för att övningen är en simpel kroppsviktsövning innebär inte det att den är enkel.
Såhär utför man dipshttps://youtu.be/dAh21mNCgEU
1. Sitt på en rak bänk med händerna på kanten bredvid dina höfter. Lyft ner höfterna från bänken och placera fötterna en bit framåt så att dina höfter är framför bänken. Det här är din utgångsposition.
2. Starta rörelsen genom att böja armbågarna så att kroppen sjunker neråt, tills armbågarna är i en vinkel på 90 grader. För att behålla spännaningen i triceps så länge som möjligt bör du sänka ner kroppen så långsamt du kan.
3. Pausa i botten, pressa sedan upp dig kraftfullt och sträck ut armarna för att återgå till utgångspositionen.
4. Upprepa övningen tills setet är slutfört.
Triceps massbyggare 3: Pushdowns
Pushdowns, ibland också kallat pulldowns, är en av de bästa tricepsövningarna för att öka i muskelmassa. Genom den här övningen kan du öka i styrka i alla de tre muskeldelarna vars uppgift är att sträcka ut dina armar.
Såhär utför man pushdownshttps://youtu.be/EsIddhEdo1M
1. Fäst en rak stång, vinklad stång eller ett rep till det övre fästet i en kabelmaskin och greppa sedan med handflatorna riktade ifrån dig.
2. Stå med en rak kropp och placera överarmarna när kroppen. Underarmarna ska peka mot maskinen medan du håller i stången. Det här är din utgångsposition.
3. Använd triceps och pressa ner stången tills att den är framför dina lår och armarna är helt utsträckta. Överarmarna ska vara intill kroppen under hela övningen, rörelsen kommer enbart från underarmarna.
4. Håll still i botten i någon sekund och återgå sedan långsamt till din utgångsposition.
5. Upprepa det antal reps du har bestämt dig för.
Att ta med sig
Om du vill bygga mer muskelmassa på armarna behöver du ägna en hel del tid till att träna dem. Att kombinera större rörelser med mer isolerande är en god idé för att komma åt alla delar av musklerna. Lägg till några av de här massbyggande övningarna i ditt träningsprogram för att hjälpa till med att få armarna att växa.
Focus on having good execution, with good technique, full range of motion and add as much weight as you can. Before you know it, you'll need to head out to buy new t-shirts!Our articles are to be used for informational and educational purposes only and are not intended to be taken as any medical advice. If you are concerned about anything, consult a health professional before taking any supplements or making any major changes to your diet.
