Gluteus, eller glutes som de vanligen kallas, består av tre muskler som är djupt rotade i både träning och estetik. Styrkan i glutesmusklerna bidrar till en ökad atletisk förmåga, förebygger skador och ökar kvalitén av det dagliga livet genom att de föreklar dagliga aktiviteter. Den här muskelgruppen bör få mycket uppmärksamhet av både män och kvinnor om de vill bli mer vältränade, starkare och friskare.
1. Glutsen består av tre muskler
Gluteus Maximus:
Den här muskeln fäster i den bakre delen av bäckenet och sträcker sig sidleds längst med lårbenet. Det är den största och ytligaste av gluteusmusklerna och dess funktion är att göra höftextensioner, laterala rotationer och abduktioner.
Gluteus Medius:
Ursprunget är från den yttre och övre delen av bäckenet, den här muskeln breder ut sig ner mot trochanter major (benet du känner när du känner på höften). Gluteus medius främsta uppgift är att göra abduktioner, laterala rotationer och extensioner av höftleden. Den bidrar också till mediala rotationer och flexioner av höften.
Gluteus Minimus:
Den minsta av de tre glutesmusklerna breder ut sig högst uppifrån den laterala delen av bäckenet och ner till trochanter major. Minimus största uppgift är att göra höftledsabduktioner men den hjälper också till vid flexion och laterala rotationer av höftleden.
2. Glutes är några av kroppens starkaste muskler
Gluteusmusklerna är de största och ofta också de mest kraftfulla musklerna i kroppen. Deras huvudfunktion är utåtrotation av höften, abduktion och extension. Alla de här rörelserna, framför allt höftextension, är inte bara vanliga rörelser i våra dagliga aktiviteter, som att gå, de är också viktiga rörelser för i princip alla slags idrotter.
Ju starkare dina glutes är, desto med kraft kan de producera (vilket ofta också innebär att de är större), vilket är en nyckel till att kunna prestera. Glutsen är ansvariga för att producera mycket vridmoment vilket resulterar i starka knäböj eller marklyft, det alltså är viktigt att följa de träningsprinciper som finns om du vill förbättra prestanda och/eller utseendet på dina glutes.
3. Svaga glutes kan leda till smärta i andra muskler
Glutsen är en viktig del i den kenetiska kedjan, som binder samman över- och underkroppen via höfterna. Därför har de en stor roll i stabiliserandet av de nedre lederna (höfter, knän och fotleder). Om dina glutes är svaga, kommer det troligen leda till att andra muskler i kedjestrukturen överkompenserar, vilket kommer vara till de kompenserande musklernas nackdel.
Utan ett tillräckligt stöd från glutsen kan det hända att knäna inte är under tillräcklig kontroll under rörelser som löpning, vilket kan leda till efterföljande nackdelar som ökat slitage på brosket vid knäet, det i sin tur leder till smärta och ytterligare kompensationer från andra strukturer som muskler eller leder. Dessutom kan svaga glutes vara en bidragande faktor till smärta i ländryggen och därmed påverka dagliga rörelser som att böja sig framåt.
Att lägga till styrketräning för dina glutes bör ses som en skadeförebyggande åtgärd som kan hjälpa till att förbättra dina atletiska prestationer såväl som din allmänna livskvalitet.
4. Progressive overload är det som gäller när man tränar glutes
Precis som med alla muskler eller muskelgrupper så är progressive overload (progressiv överbelastning) nyckeln till att skapa en muskelhypertrofi, öka i styrka eller andra träningsrelaterade framsteg som ökad kraft eller uthållighet i enskilda muskler.
All träning bör ha ett element av progressive overload, dvs. att gradvis öka antalet reps, set, vikt eller TUT (time under tension). Det säkerställer att dina glutes alltid förses med ny stimulans, något som medför för ytterligare framsteg i träningen (bl.a. genom ökad styrka).
5. Övningar med kroppsvikt fungerar
Trots en begränsad tillgång till utrustning, kan glutes ändå tränas väldigt effektivt enbart med kroppsviktsövningar. Du bör överväga att träna glutes med bilaterala sammansatta övningar (compound movements) t.ex. squats, plyo och andra variationer, ensidiga sammansatta övningar t.ex. pistol squats, lunges, RDL och varianter av dessa, och isoleringsövningar som donkey kicks, benlyft liggandes på sidan mm.
Du kan också öka intensiteten av dina kroppsviktsövningar genom att sänka farten (det ökar muskelns under spänning), öka antal repetitioner och set, minska vilotiden mellan seten eller öka frekvensen av träningen.
6. Frekvens är en nyckel
I och med att glutes bildar en stor muskelgrupp som används så pass ofta (t.ex. vid stående, gång, löpning), är den ganska motståndskraftig när det handlar om utmattning. Det innebär att de kan återhämta sig ganska snabbt från träning - vilket i sin tur betyder att de kan (och borde) tränas frekvent för att uppnå den önskade utvecklingen. För nybörjare, kan det innebära 1-2 gånger i veckan och för med avancerade individer kan det vara lämpligt att inkludera specifik gluteträning omkring 3 gånger i veckan.
7. Sammansatta och isolerande övningar
Sammansatta (compound) övningar använder fler leder och kan därför göras med tyngre vikt i och med att både de primärt arbetande musklerna och synergistiska muskler bidrar till lyftet. En kombination av sammansatta och isolerade övningar kommer resultera i en större överbelastning av gluteus - så omkring 2-3 sammansatta övningar och 3-4 isolerande övningar borde resultera i den önskade responsen av musklerna.
8. Intensiteten spelar roll
Med viktladdade övningar som knäböj med skivstång, kanske du har hört att du bör genomföra 3-5 set med 8-12 reps för att skapa hypertrofi. Trots det här är sant, kan många känna att de inte får ett önskar resultat i och med att de inte förstår hur intensiteten hör samman med det här.
I de flesta sammansatta lyften, bör du ha någon idé om vilket ditt 1RM (reps max) är. Intensiteten är baserad på procent från det som är 1RM, de flesta är överens om att man ska ligga på omkring 70-80% av ditt 1rm med en repsintervall på 8-12 i 3-5 sets av en övning för en optimal hypertrofi.
9. Mind-Muscle kontakt
När man genomför en övning är det viktigt att stimulera muskeln ordentligt för att uppnå en optimal tillväxt. En viktig faktor är aktivering, vilket är känt för att bidra till omfattningen av den hypertrofiska responsen till styrketräning.
Därmed är det viktigt att fokusera på att "klämma" eller aktivt och medvetet kontrahera muskeln i slutet på den koncentriska fasen av varje rörelse så hårt du kan. Det kommer troligtvis inte bara bidra till mer gains, men kommer också hjälpa dig att bibehålla din form och teknik genom hela övningen (t.ex. att medvetet fokusera på muskelkontraktionen i en knäböj hjälper dig att se till att du utför övningen ordentligt, vilket innebär att du använder dina glutes mer effektivt i övningen).
10. Strukturera upp din träning
En mållös träning varje pass är ett av de enklaste sätten att sabotera dina träningsmål, speciellt när du tränar glutes. Planera dina pass, registrera din träning och utvärdera framstegen. Det kommer säkerställa att du uppfyller de nödvändiga kriterierna när det gäller en progressiv överbelastning, och nå de resultat du söker. Detta gäller oavsett om det ditt mål är baserat på prestation eller utseende.
Att ta med sig
Gluteus bildar en komplex och kraftfull muskelgrupp som stöttar upp och skyddar höftleden tillsammans med de omgivande lederna och musklerna. Du bör försöka följa de träningsprinciper som finns och en strukturerad plan för att säkerställa att du når den utveckling du vill.
Kroppsviktsträning kan vara extremt effektivt i brist på utrustning, men glöm inte bort att också ta hänsyn till en ordentligt återhämtning och näring för att optimera dina träningsresultat!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
