En stark och stabil bål är viktig för att uppnå god fysisk kondition, och dess fördelar sträcker sig längre än bara att få synliga magmuskler. Genom att stärka din bål kan du förbättra din hållning, balans och stabilitet, vilket i sin tur kommer att gynna både din träning och din vardag.
Här presenteras nio olika övningar som riktar sig mot varje del av bålen. Vi rekommenderar starkt att du inkluderar dessa i din träningsrutin.
Vikten av en stark bål
Bålen består av flera viktiga muskler, inklusive tvärgående bukmuskeln, multifidus, inre och yttre sneda magmuskler, ryggsträckarmuskeln, mellangärdet, bäckenbottenmuskler och den välkända och eftertraktade muskelgruppen - magmusklerna, eller rectus abdominis.
Även om vi ofta fokuserar på att ha snygga magmuskler är det faktiskt mycket viktigare att gå bortom utseendet och fokusera på det grundläggande behovet av en stark bål. Alla dina magmuskler spelar en avgörande roll för att stabilisera din kropp, och en stark bål kan hjälpa dig att förbättra din träning och prestation, samt underlätta vardagliga aktiviteter som att böja sig, sträcka sig och vrida sig.
Hur ofta bör du inkludera magövningar i din träningsrutin?
Sikta på att träna din bål två till tre gånger i veckan genom att fokusera på de olika delarna som utgör kärnan. Kom ihåg att även stora rörelser som basövningar kan involvera och aktivera din bål.
De flesta isolerade magövningarna eller träningspassen behöver inte vara långa och kan enkelt läggas till i slutet av dina träningspass för överkroppen, underkroppen eller push-pull-sessioner på gymmet. När du blir starkare kan du gradvis lägga till fler träningspass eller utmana dig själv med svårare övningar.
Hjälper magträning till att förbränna fett och gå ner i vikt?
Du kan inte punktförbränna fett på specifika områden genom träning, men det betyder inte att magträning inte kan spela en roll i fettförbränning och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Träning av hela bålen genom isolerade övningar eller övningar som involverar hela kroppen kan förbättra dina totala framsteg. En starkare bål gör att du kan prestera bättre i träningen och minskar risken för skador. Helkroppsövningarna kommer att främja mer fettförbränning och bygga större muskler.
Behöver kvinnor träna mage?
Oavsett kön är det viktigt för alla att träna sin bål. En starkare bål leder till bättre prestation, förbättrad träning och övergripande bättre rörlighet i vardagen.
Genom att lägga till 2-3 bålträningspass i veckan kan du förbättra din bålstyrka för vardagsrörelser, känna dig starkare och kanske få mer markerade magmuskler.
Komma igång med träning hemifrån
Att träna bålen hemma är enkelt och du kan uppnå resultat i hela kroppen genom att se till att träna på ett effektivt.
Kom ihåg att du fortfarande kan få in en effektiv träning även om du inte är på ett gym. Det finns många olika sätt att träna hemma, även om du har begränsad utrustning eller tid.
10 magövningar att göra hemma
Ät du redo att sätta igång och träna bålen? De här övningarna kommer hjälpa dig att bygga en stark grund på nolltid:
Mountain Climbers
Den perfekta rörelsen för att öka din hjärtfrekvens och engagera hela kroppen, bygga styrka och förbättra balansen.
Så här gör du:
- Börja i en hög plankposition, placera händerna så brett som du är bekväm med.
- Aktivera din bål och för ditt högra knä mot bröstet innan du återgår och sedan för ditt vänstra knä mot bröstet.
- Upprepa rörelsen och håll höfterna raka.
Dead Bug
En utmanande men effektiv övning för nybörjare som utmanar hela bålen.
Så här gör du:
- Ligg på ryggen på golvet och lyft upp armarna så att handlederna är direkt över axlarna.
- Lyft upp benen tills de är över höfterna och håll dem raka.
- Dra in naveln mot ryggraden och inled rörelsen genom att sänka höger ben och vänster arm mot golvet.
- Dra tillbaka dem till startpositionen och sänk sedan vänster ben och höger arm mot golvet.
- Upprepa tills du har genomfört önskat antal repetitioner.
Sidoplanka
Få dina sneda magmuskler och bål att arbeta med den här helkroppsövningen.
Så här gör du:
- Börja i hög plankposition med aktiverad bål. Se till att dina händer är axelbrett isär, fördela vikten på höger sida och vrid din överkropp, lyft din vänstra arm upp mot taket.
- Håll positionen i 30-60 sekunder och pausa vid toppen av rörelsen, upprepa sedan på andra sidan.
Plank Crawl Out
Den här övningen kommer att öka din hjärtfrekvens och engagera hela kroppen samtidigt som den bygger upp bålstyrkan.
Så här gör du:
- Stå med fötterna i höftbredd, böj lätt på knäna och böj sedan sakta framåt från höften tills dina händer rör vid golvet med raka ben.
- När dina händer rör vid golvet, börjar du röra dig framåt genom att gå med händerna framför dig samtidigt som du håller benen raka och bålen spänd när den sänks.
- Gå framåt tills du befinner dig i hög plankposition, håll i en sekund och gör sedan rörelsen igen.
Reverse Crunch
Mixa upp den traditionella crunchen och tillför lite variation i dina bålövningar.
Så här gör du:
- Ligg rak på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet, nära dina glutes.
- Placera händerna vid sidan av ditt huvud och lyft dina ben från golvet i en halv hollow tuck.
- Se till att din nedre rygg hålls mot golvet, dra in dina ben mot bröstet, håll i en sekund och släpp sedan dina ben tillbaka mot golvet och upprepa.
Bear Crawls
En rolig övning som tränar bålen och resten av kroppen.
Sä här gör du:
- Börja i en armhävningspositionen och sänk sedan knäna mot golvet så att dina ben är i en 90-graders vinkel och skenbenen är parallella med golvet. Dina händer ska vara platta på golvet och under dina axlar.
- Dra tillbaka och ned dina lats, aktivera din kärna genom att dra in naveln mot ryggraden och spänna, börja sedan förflytta dig framåt genom att samtidigt röra motsatt hand och motsatt ben framåt i en krypande rörelse.
Hollow Holds
En utmärkt rörelse som utmanar och hjälper till att stärka hela bålen.
Så här gör du:
- Ligga raklång på rygg med benen utsträckta framför dig och tårna pekande uppåt.
- Lyft dina ben något från marken och sträck ut armarna vertikalt över ditt huvud (cirka 15-20 cm).
- Aktivera din kärna och tryck ner naveln mot golvet, se till att din nedre rygg pressas stadigt mot golvet. Håll denna position i några sekunder.
Höftlyft
En rörelse som aktiverar de övre magmusklerna och kan göras svårare genom att undvika att höfterna nuddar marken.
Så här gör du:
- Ligg på ryggen och lyft upp benen så att fotsulorna pekar mot taket.
- Pressa din rygg mot golvet men tillåt dig själv att lyfta höfterna några centimeter från golvet.
- Sänk sakta ner höfterna till marken och upprepa.
- Håll händerna plantade bredvid din torso.
Flutter kicks
En rörelse som är idealisk för att träna stabiliteten och styrkan i dina magmuskler.
Så här gör du:
- Ligg på ryggen och lyft benen rakt upp över höften.
- Tryck din nedre rygg mot golvet och sänk sedan långsamt ner benen så att de svävar strax ovanför golvet, samtidigt som din nedre rygg förblir i kontakt med marken.
- Börja rörelsen genom att göra små sparkar upp och ner med benen. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.
Tips för att få ut det mesta av din magträning
Följ de här tipsen för att få ut det mesta av magträningen:
- Träffa hela bålen. Fokusera inte bara på att köra 100 sit-ups. Mindre repetitioner av olika magrörelser kommer att stärka hela bålen mer effektivt.
- Håll dig engagerad. Många övningar kan snabbt trötta ut bålen, så att hålla bålen engagerad hela tiden kommer att få dig att arbeta hårdare. Fortsätt dra in naveln mot ryggraden, och om du är på golvet, tryck din nedre rygg mot golvet och spänn.
- Återhämtning. Precis som med alla andra muskelgrupper behöver din bål återhämtning. Träna den 2-3 gånger i veckan, med tillräckligt med tid för återhämtning emellan. Kom ihåg att även övningar som inte är direkt riktade mot din bål fortfarande kommer att träna den.
- Andning. Det är lätt att hålla andan när du tränar din bål, men det kan leda till hastiga rörelser. Andas genom rörelsen för att hjälpa till att hålla dig engagerad och kontrollerad.
- Variera. Använd olika rörelser tillsammans med bålfokuserade övningar, som stora sammansatta rörelser, för att verkligen bygga styrka.
Att ta med sig
Att inkludera magövningar i din träningsrutin är något som alla borde överväga, oavsett träningsnivå. En stark bål ger en stadig grund att arbeta på och kan förbättra både vardagslivet och träningsprestationen. Kom ihåg att variera rörelserna, hålla bålen engagerad under hela träningen och alltid ge tid för återhämtning.
10k Träningsplan | Spring med Myprotein
Hur du gör för att springa 10k perfekt
Vill du ha fler tips och råd? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA:
Våra artiklar ska endast användas för information och utbildningsändamål och är inte avsedda som medicinsk rådgivning. Om du är orolig, bör du rådfråga en hälsoexpert innan du tar kosttillskott eller gör stora förändringar i din diet
