Om du är ute efter att bygga en muskulär fysik finns det få saker som imponerar lika mycket som ett par välutvecklade axlar.
Axelövningar med hantlar är ett av de bästa sätten att bygga muskelmassa på axlarna. De hjälper dig inte bara genom att ge dig ett fylligt utseende men de är också ett måste om du jobbar för att bygga en v-formad kropp - en kropp med en bredare överkropp och en smalare midja.
Den här artikeln kommer ta upp några av toppövningarna med hantlar för axelträning, och hur du kan lägga till dem i ditt träningsprogram.
Axelmusklerna
När man pratar om att träna axlarna är det ofta deltamuskeln man menar. Axelleden är en kulled och är därför väldigt rörlig jämfört med andra leder i kroppen som knä eller armbåge. Rörligheten i kulleden tillåter axeln att röra sig i alla riktningar- uppåt, bakåt, sidleds och armen kan roteras både in- och utåt.
Den yttre axelmuskeln, deltamuskeln (delts) består av tre huvudsakliga delar (främre, mellersta, bakre).
Helkroppsövningar (basövningar) som aktiverar många muskler i kombination med isolerande övningar som fokuserar på en specifik muskel är inte bara fördelaktigt i ett estetiskt syfte, utan också för den allmänna funktionen och rörligheten i kroppen.
6 effektiva axelövningar med hantlar för att bygga massa
Vi har satt ihop en lista med sex hantelövningar som aktiverar och tränar olika muskler i dina axlar.
Hantlar är några av de mest tillgängliga redskapen bland fria vikter, därför är de också bland de första redskapen många använder sig av när de först börjar träna på gym eller hemma.
1. Axelpress med hantlar
Axelpress med hantlar är en av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa och styrka. I övningen används flera muskler samtidigt, vilket gör att du kan lyfta en tyngre vikt. Axelpress aktiverar huvudsakligen den främre delen av deltamuskeln och triceps.
Övningen kan göras både sittande och stående. Den sittande versionen är mer optimal om du vill bli större över axlarna eftersom det blir mer isolerande när du inte kan hjälpa till med ländryggen och benen.
Det vanligaste antalet repetitioner per set när det gäller muskeltillväxt är 8 till 12. Ett stort misstag en hel del gör när de genomför en axelpress är att har alldeles för tunga vikter. Axeln har som sagt en väldigt rörlig led, det är därför inte en bra idé att försöka göra väldigt tunga lågreps. Vid för tunga vikter behöver axelleden arbeta hårdare för att stabilisera armen och risken för skador ökar.
Hur man utför axelpress med hantlarhttps://youtu.be/UXy79ivGwXY
1. Välj en vikt som du klarar utföra antalet repetitioner med. Lyft upp båda vikterna så att hantlarna vilar en bit ovanför axlarna med handflatorna vända framåt.
2. Pressa upp vikterna ovanför huvudet och för hantlarna mot varandra ovanför huvudet. Sänk sedan ner vikten igen tills att hantlarna är i höjd med din startposition (omkring hakhöjd).
3. Se till att göra hela repetitioner - ta ut hela rörelsen upp och ner igen. Ju större rörelseomfång du har desto fler muskelfibrer används, vilket också betyder en större muskeltillväxt för axlarna.
4. Repetera rörelsen efter det antal repetitioner och sets du har bestämt. Försök att hålla samma vikt genom alla set.
2. Axellyft framåt med hantel
Axellyft framåt är en utmärkt övning, när det kommer till att öka muskelmassan i axlarna, som primärt aktiverar främre delts. Det här är en isolerande övning som framför allt tar på främre delen av deltamuskeln. Med isolerande övningar kan du komma att behöva en lägre vikt, eftersom mer vikt och tryck läggs på en specifik kroppsdel.
Eftersom en lättare vikt används kan antalet repetitioner ökas till allt från 10 till 20. Något att se upp med är att göra övningen med en gungande rörelse. Varje repetition ska vara kontrollerad, du måste aktivera axlarna så att det är de musklerna som gör arbetet.
Hur man utför axellyft framåt med hantlarhttps://youtu.be/xvJnLIycpbk
1. Stå rak i ryggen samtidigt som du håller hantlarna mot låren med handflatorna vända inåt mot dig.
2. Lyft en hantel i taget framför dig, hanteln ska upp precis ovanför axelhöjd, med armen i en parallell linje. Armen är nästan helt utsträckt men något mjuk i armbågen, handflatan är riktad mot golvet. Den andra armen vilar fortfarande mot låret.
3. Håll hanteln i toppen i någon sekund och släpp sen långsamt ner den igen. Lyft sedan den andra armen och repetera rörelsen.
4. Sikta på att genomföra 10 till 15 repetitioner per arm.
3. Axellyft åt sidan med hantel
Med hantellyft år sidan är det den mellersta delen av deltsen som får jobba mest. Det är just den här delen av axelmuskeln som ger ett imponerande intryck av en bred muskelmassa på axeln. Muskeln utvecklas genom abduktioner i axelleden - det vill säg att armen rörs ut åt sidan av kroppen.
Den här övningen kan fungera bra med en lätt till mediumvikt som används i ett högre antal repetitioner. Det är en utmanande övning att göra med tyngre vikter så fokus ligger snarare på att muskeln ska växa än att maxa belastningen med tunga vikter.
Sidolyft kan göras både sittande och stående. Fördelen med att göra den sittande är att det minskar användandet av musklerna i ländryggen vilket bidrar till att axeln måste arbeta hårdare.
Hur man utför axellyft åt sidan med hantelhttps://youtu.be/2kLrHfLmUAA
1. Ta en hantel i varje hand och sätt dig på en bänk med handflatorna riktade inåt längs med låren.
2. Lyft armarna åt sidan tills att knogarna är i linje med dina axlar och hantlarna är i linje med golvet. Håll positionen i topp i någon sekund och sänk sedan långsamt ner vikten till startposition.
3. Fokusera på att axelmuskeln ska göra jobbet. Det är annars lätt för trapeziusmuskeln att ta över vilket inaktiverar axeln och leder till en mindre muskeltillväxt.
4. Om du gör övningen ståendes så står du i samma position som när du gör axellyft framåt men du lyfter händerna ut på sidan istället.
5. Sikta på att göra 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner i varje.
4. Omvända flyes med hantel
Genom att göra omvända flyes i en framåtlutad position aktiverar du den bakre delen av deltamuskeln, det vill säga baksidan av axeln. För många är den här delen av muskeln mindre utvecklad än den mellersta och främre. Trots det är den viktig och bidragande till att ge muskeln ett större och mer rundat utseende.
Om du vill ha definierade axlar med stor muskelmassa måste du komma ihåg att träna bakre deltsen.
Den här övningen kan göras både sittande och stående. Likt hantellyft framåt och åt sidan så kan den här övningen göras med lägre vikt och fler repetitioner. Bli inte förvånad om du inte klarar att ha så tunga vikter i början, den här muskeln är ofta ganska underutvecklad.
Hur man utför omvända flyes med hantelhttps://youtu.be/3QgieXH5fRQ
1. För det stående alternativet, håll den nedre delen av ryggen rak och fäll över kroppen från höften. Överkroppen ska vara parallell mot golvet. Håll huvudet i en neutral position och undvik att stäcka nacken uppåt.
2. Armarna ska vara framför dig, med hantlarna i händerna, handflatorna vända inåt mot varandra. Armbågarna ska vara lätt böjda och avslappnade, lås inte armbågarna i en vinkel.
3. Aktivera bakre deltsen och dra armbågarna uppåt mot taket i en omvänd flye-rörelse. I slutet av rörelsen ska vikterna vara parallella med golvet och handflatorna vända ner mot golvet.
4. Undvik att gunga med överkroppen. Håll bålmuskulaturen aktiverad genom hela rörelsen.
5. Sikta på att genomföra 2 till 3 set med 12 till 15 repetitioner.
5. Stående rodd med hantlar
Stående rodd med hantlar kan användas både för att träna axlar och trapezius. Vilka muskler som arbetar beror på hur brett eller smalt du håller armbågarna när du genomför rörelsen. Ju närmre du håller ihop händerna desto mer involveras trapezius. Ju bredare du håller dest mer arbetar den mellersta delen av deltsen.
Den här övningen är en så kallad "compound movement" det är alltså en basövning, och det brukar gå att lägga på lite mer vikt.
Hur man utför en stående rodd med hantlarhttps://youtu.be/TouTHqBQH74
1. Välj ett par hantlar och ställ dig upp rak i kroppen med vikterna vilandes framför benen, utanför höftbredd med handflatorna pekandes neråt.
2. Aktivera axlarna (musklerna på sidan) och lyft händerna och armbågarna uppåt, samtidigt som handflatorna är riktade mot golvet.
3. I toppen av rörelsen när musklerna är fullt kontraherade (hopdragna och spända), ska vikterna i händerna vara i linje med dina axlar framför kroppen med handflatorna inåt kroppen. Det ska vara ungefär 90 graders vinkel från armbågen och axeln.
4. Håll positionen för en sekund och återgår sedan långsamt till utgångspositionen.
5. Om du vill arbeta mer med trapezius, håll vikterna närmare varandra och börja rörelsen mer innanför låren.
6. Sikta på att göra tre sets med åtta till tolv repetitioner.
6. Shrugs med hantlar
Om du vill utveckla större nacke och trapeziusmuskler så behöver du inte leta längre än till shrugs med hantlar. Shrugs är en ganska enkel övning att genomföra, men rätt utförande och teknik är a och o.
Ett vanligt misstag när man gör den här övningen är att vikten är alldeles för tung vilket gör att en av de viktigaste träningsprinciperna förbises - att utföra övningen med ett full rörelseomgång (ROM).
Shrugs med hantlar kan effektivt varieras med antalet repetitioner - allt ifrån 6 till 15 repetitioner fungerar.
Såhär utför man shrugs med hantlarhttps://youtu.be/TLLZoOC5Yr4
1. Ta upp en hantel i varje hand och håll vikterna utanför höfterna, vid sidan av låren.
2. Dina armar ska vara helt utsträckta men avslappnade i armbågarna (inte låsta). Lyft hantlarna så högt upp du kan med hjälp av trapezius genom att dra upp axlarna mot öronen. Håll dem där för en sekund och sänk sedan ner axlarna igen till utgångsposition.
3. Undvik att fälla huvudet framåt. Det här är ett vanligt misstag, men det kommer att korta av rörelsen och göra övningen mindre effektiv.
4. Aktivera coren (bålmuskulaturen) och repetera övningen.
5. Sikta på att genomföra 2 till 3 sets med 8 till 12 repetitioner i varje för optimal muskeltillväxt.
Axelträning plan för att bygga massa
Det här träningspasset innehåller ett flertal axelövningar med hantlar och är uppbyggt med syftet att aktivera och träna alla muskler i axlarna och öka din allmänna muskelmassa.
| Övning | Sets and reps |
| Axelpress med hantlar | 3 sets x 10 reps |
| Axellyft åt sidan med hantlar | 3 sets x 12 reps |
| Ovända flyes med hantlar i framåtböjd position | 3 sets x 15 reps |
| Stående rodd med hantlar, brett grepp | 2 sets x 12 reps |
| Shrugs med hantlar | 2 sets x 12 reps |
Att ta med sig
Hantlar kan vara några av de mest användbara redskapen för att träna och bygga välutvecklade axlar. De kan användas i axelträning för att komma åt olika vinklar och muskler i axelmuskulaturen.
Axelträning med hantlar är snarare bättre att använda för att öka muskelmassa än för att maximera styrkan eftersom övningarna är mindre stabila än vad övningar med skivstång är. Du kan göra både basövningar och isolerande övningar, bäst av allt är att dessa kan göras både på gymmet och smidigt i ditt eget hem.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
