5 Kardiovaskulära övningar för att behålla och bygga muskler

Av någon anledning fortsätter myten om att kardiovaskulär träning leder till muskelförlust. Men sanningen är att kardiovaskulär träning kan vara en avgörande del av ett välbalanserat muskelbyggnadsprogram, och kan hjälpa till att öka muskelmassan samt erbjuda många fler fördelar för atletisk prestanda och övergripande hälsa.

Fördelar med kardio för muskeltillväxt

Kardiovaskulär träning gör mer än bara bränna kalorier, inklusive att hjälpa till att bygga muskler. Här är hur:

Förbättrad energiomsättning

Kardiovaskulär träning kan hjälpa till att förbättra cellernas effektivitet, vilket ökar energiproduktionen under intensiva träningspass och återhämtning. Genom att öka antalet mitokondrier i cellerna ökar kardiovaskulär träning musklernas förmåga att syntetisera energi och det möjliggör mer intensiva träningspass. Dessutom kan den förbättrade förmågan att buffra laktat leda till mer muskeltillväxt.

Ökad fettförbränning

Förutom ökad energi hjälper kardiovaskulär träning också till att minska muskelfettet. Detta är användbart eftersom för mycket kroppsfett kan hindra muskeluppbyggnaden.

Ökad blodcirkulation

Blodcirkulationen är livsviktig för muskelutveckling. Genom ökad blodcirkulation ser kardiovaskulär träning till att musklerna får alla näringsämnen de behöver för tillväxt och återhämtning.

Använda det eller förlora det

Muskler behöver användas regelbundet för att hålla sig i toppskick. En stillasittande livsstil leder till muskelnedbrytning, så kardiovaskulär träning är ett sätt att se till att dina muskler förblir aktiva.

Muskelbyggande kardioövningar

Högintensiv Intervallträning (HIIT)

HIIT består av korta stunder av intensiv aktivitet följt av korta perioder av vila. Målet är att snabbt höja din hjärtfrekvens, låta din kropp återhämta sig snabbt och sedan upprepa.

Du kan rikta in dig på vilken muskelgrupp som helst med HIIT — prova variationer som EMOM, Tabata eller hårda/lätta intervaller på stegmaskinen.

EMOM: Utför en övning eller en rad övningar varje minut under 10 minuter. Prova 10 burpees EMOM, eller prova 5 armhävningar, 5 knäböj och 5 benlyft EMOM.

Tabata: Växla 20 sekunders arbete med 10 sekunders vila, upprepat 8 gånger för varje övning (totalt 4 minuter) för 4 olika övningar (mountain climbers, jumping jacks, squat jumps och plyo press-ups).

Hårda/lätta intervaller: På stegmaskinen, växla 30 sekunders maximal ansträngning med 30 sekunders låg ansträngning för totalt 15 minuter.

Utfallsgång

Gående utfall kombinerar styrketräning och kardiovaskulär träning. De sträcker ut höftböjarna, engagerar bålmusklerna och aktiverar många andra vanligtvis förbisedda benmuskler i den bakre kedjan.

Inkludera utfallsgång i din träning genom att göra utfall runt en 400 meters löparbana så snabbt som möjligt eller genom att göra utfall från ena änden av gymmet till den andra efter en lyftningsövning.

Dra/Knuffa/Skjuta en släde

Slädträning är ett utmärkt sätt att bygga muskler och bränna fett. Det är mångsidigt och tillåter alla typer av övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper, och det är också lågintensivt, vilket innebär att det är skonsamt för leder och ligament.

Knuffa en tung släde så snabbt som möjligt under 20-40 meter (eller 10-20 sekunder), vila i 1-2 minuter och upprepa i 5 set.

Eller alternera mellan att knuffa och dra en måttligt tung släde kontinuerligt under 50 meter i 10 minuter.

Lyfta tungt

Tyngdlyftning är enkelt: lyft upp något tungt och bära det för att bygga en bålstabilitet, förbättra ditt grepp och styrka i dina underarmar, biceps, triceps, axlar, trapezius, övre rygg, magmuskler och sidomuskler.

Du kan bära föremål vid sidorna, över huvudet, framför dig, och du kan använda skivstänger, kettlebells, sandväskor och medicinbollar.

Bär ett tungt föremål 50-100 meter, vila mellan 30 sekunder och 1 minut, och upprepa i 10 set.

Eller bära ett tungt föremål så långt du kan på 15 sekunder, vila i 15 sekunder och upprepa i 10 minuter.

Du kan också bära ett något lättare föremål kontinuerligt i 10 minuter.

Sprintar

Att springa ger mer än att bara bygga hastighet. Det är extremt effektivt för att bygga snabba muskelfibrer, bränna fett och engagera flera muskelgrupper.

Gå av löpbandet och ut i naturen för några varierade träningspass med korta sprintar med vilointervaller, milslånga intervaller eller backlöpningar.

Vanliga misstag att undvika vid kardiovaskulär träning för muskeltillväxt

För Mycket Volym

Mer är inte alltid bättre. Undvik överträning genom att hålla en bra balans när det gäller träningsvolymen.

Långsamt och stabilt vinner inte alltid racet

Även om kardiovaskulär träning i jämnt och lugnt tempo är bra för hjärt- och kärlhälsan, är det osannolikt att det stimulerar de muskelfibrer som behövs för muskeltillväxt. För detta behöver du utföra aktiviteter med hög intensitet.

Du måste känna utmattning för att uppnå fördelar

Du överbelastar dina muskler genom att gradvis öka belastningen, inte genom att utmatta dig själv. Hållbara framsteg krävs för att undvika utbrändhet, så fokusera på en konstant förbättring istället för kortsiktiga vinster.

Vanliga frågor om kardiovaskulär träning för muskeltillväxt och bevarande av muskler

Kan jag göra kardiovaskulär träning varje dag och ändå bygga muskler?

Även om det är möjligt att göra kardiovaskulär träning varje dag och bygga muskler måste du vara mycket noggrann med återhämtning, näring och sömnstrategier. Tre dagar av kardiovaskulär träning per vecka är tillräckligt för att få fördelarna samtidigt som du ägnar tillräckligt med tid åt styrketräning och återhämtning.

Vad är det bästa sättet att kombinera kardiovaskulär träning och styrketräning?

Om tiden inte var ett hinder skulle det vara bättre att ha separata träningspass för kardiovaskulär träning och styrketräning.

Detta är ofta inte möjligt, så du kan passa in båda i samma session utan att kompromissa alltför mycket på någotdera. Till exempel kan du ägna den första delen åt kardiovaskulär träning och den andra delen åt lyftning, eller så kan du göra lite kardiovaskulär träning mellan övningar.

Ska jag göra kardiovaskulär träning efter lyftning?

Det spelar inte så stor roll hur du ordnar din träning. Gör helt enkelt det som fungerar bäst för dig. Och om du vill ha lite mer detaljerad information, prata med en kvalificerad personlig tränare för ytterligare vägledning.

Gör de flesta kroppsbyggare kardiovaskulär träning?

Inte alla kroppsbyggare gör kardioträning, särskilt inte när de bygger muskler. Kardiovaskulär träning används oftare under dietfaser, där det hjälper till att minska fettdepåerna samtidigt som muskelförlusten minimeras.

Intensiv lyftning kan ge en respons på hjärtfrekvensen som liknar traditionell kardiovaskulär träning, men kroppsbyggare bör också genomföra någon form av högintensiv kardiovaskulär träning för att hålla sig i form och friska.

Att ta med sig

Kardio innebär inte att du spenderar timmar på ett löpbandm och det betyder verkligen inte att du behöver säga farväl till muskeltillväxt. Nu när vi börjar ett nytt år är det ett perfekt tillfälla att införa de här muskelbyggande kardioövningarna till din rutin och säga hej till ett hälsosammare och mer vältränat jag.