Leg day? Ordnad. Marklyfta dig mot gains.
I det här avsnittet av MyProteins Masterclass tar de personliga tränarna Calvin Crooks och Kay Johnson oss igenom fem av de bästa variationerna av marklyft för att träna dina glutes, hamstrings och nedre ryggen. Så, ta de här anteckningarna, spara dem och förbered dig för träningsvärk.
Kom ihåg: Formen är extremt viktig när du genomför en rörelse med tunga vikter, så var uppmärksam på vad Calvin säger om form och lyft bara så tungt som du är bekväm med.
Ps... Du kanske inte ska skippa din stretching efter det här passet.
https://youtu.be/RJ-zCZr8KfE
Konventionella Marklyft
Muskler: nedre delen av ryggen, hamstrings, glutes - spänn på toppen för att verkligen aktivera dem.
- Håll fötterna axelbrett isär
- Ta ett steg in för att se till att dina smalben är nära stången
- Placera händerna på stången i ett neutralt grepp
- Dra upp stången och håll bröstet högt
- Håll en neutral ryggrad genom rörelsen
- Andas ut när du rör dig upp och spänn din core och dina glutes på toppen
Tips: Se till att rörelsen är kontrollerad. Du ska inte vingla, eftersom det kommer att få dig att bryta formen.
Sumo Marklyft
Muskler: hamstrings och glutes.
- Inta en bred ställning med fötterna i 45 graders vinkel
- Placera händerna antingen i ett neutralt eller ett blandat grepp
- När du drar stången uppåt, håll bröstet uppe, kläm ihop dina sätesmuskler och pressa upp genom hälarna.
Romanian deadlift AKA RDL
Muskler: glutes, hamstrings och den nedre delen av ryggen.
- Placera fötterna axelbrett isär
- Se till att dina smalben är nära stången
- Använd ett neutralt eller blandat grepp
- Håll bröstet högt med en neutral ryggrad
- När du drar stången uppåt, spänn dina glutes
- Flytta stången långsamt neråt, sväng höfterna framåt
- Håll stången nära kroppen under hela rörelsen
Raka Marklyft
Muskler: hamstrings.
- Fötterna axelbrett isär, med stången nära dina smalben
- Dra upp stången som för ett normalt marklyft (länk till det)
- När du flyttar stången tillbaka ner, sänk så nära du kan mot ditt skosnöre och håll stången så nära din kropp som möjligt.
Tips: Håll en lätt böjning i knäna och benen stela när du flyttar stången nedåt igen.
Romanian Deadlift med ett ben / unilaterala marklyft
Muskler: glutes.
- Börja i stående position
- Håll vikten på samma sida av din kropp som du vill rikta in dig på.
- Flytta ner vikten så nära ditt skosnöre du kan
- När du gör detta, lyft upp ditt stödben tills det är i rät vinkel mot ditt andra ben, så att du lutar dig över och utför ett
- marklyft på ett ben.
- När du drar upp vikten igen bör ditt ben komma tillbaka till stående position
- Rulla inte tillbaka på hälen utan håll foten helt planterad i golvet.
Tips: För att hjälpa till med din balans, spänn din core. Eller om du föredrar, håll fast vid något - du kan fortfarande få det rörelseomfång och den isolering du behöver.
Att ta med sig
Krydda till benpasset med alla de här variationerna av marklyft - det kommer garanterat bli din favoritdag när du väl byter ut utfallen.
Prenumerera på vår Youtubekanal för att hålla dig uppdaterad med de nya Masterclassavsnitten.
