5 bästa övningarna för större glutes | Myprotein Masterclass

Av Emily Wilcock, skribent och expert

MyProtein masterclass är en serie som är dedikerad till att hjälpa dig bemästra övningar i gymmet med hjälp av råd från proffs.

I det här avsnittet tar Calvin Crooks oss igenom de bästa övningarna för att få större glutes (sätesmuskler) och Simone Farrington demonstrerar övningarna. De berättar allt om teknik, form och hur många reps och set du ska genomföra beroende av vilka mål du har. En sak vi med säkerhet vet är att du genom att lägga till de här övningarna i ditt nästa benpass är garanterad att känna att det bränner i glutsen.

https://youtu.be/F_geGfClmVY

Träningspasset

Liggande Hamstringscurl

1. Lägg dig på mage på bänken

2. Placera bröstet platt mot bänken

3. Håll i dig i hantagen

4. Se till att dynan är precis över fotlederna

5. För att bygga muskelmassa, fokusera på ett ben i taget

Tips: Tempo är en viktig komponent i att bygga muskelmassa och forma kroppen.

Benpress

1. Sätt ner i maskinen.

2. Pressa ryggen mot stolen

3. Se till att fötterna är placerade i axelbredd i mitten av platformen

4. Lås upp säkerhetsspärren och böj dina knän

5. Pressa upp vikterna genom att pressa upp dig från hälarna

6. Släpp kontrollerat ner dina knän mot bröstet och pressa sedan upp igen

Sumo Squats

1. Placera fötterna bredare än axelbredd

2. Låt tårna peka lite utåt

3. Håll upp bröstet och slappna av i axlarna

4. Genomför en squat och pressa dig upp genom hälarna

5. Andas ut på vägen upp

Split Squats

1. Placera ditt ena ben på en bänk i 90° vinkel

2. Håll ihop händerna och sänk ner knät och gör ett utfall för att göra en repetition

3. För att utmana dig själv kan du hålla positionen i botten av rörelsen

Tips: Den här övningen kan utföras med kroppsvikt eller med en vikt eller gummiband för en större utmaning.

Step up

1. Allt du behöver är en bänk eller platform

2. Placera det ena benet på plattformen

3. Kliv upp och driv det motsatta knät framåt

Tips: Säkerställ att du har ett stadigt tempo för att maximera musklernas aktivering - om du gör det för snabbt kan du inte träffa de muskler du vill komma åt.

Att ta med sig

Proffsen har talat och din gluteday är uppstyrd. Kom bara ihåg att tänka på tempo, spänna till och aktivera så är du redo att köra.

Kom ihåg att prenumerera på vår Youtubekanal så att du inte missar några avsnitt av Masterclass.