Axelmusklerna, även kända som deltoideus, är en avgörande muskelgrupp som spelar en roll i nästan varje rörelse med övre delen av kroppen. De kan vara känsliga för skador, så det är av yttersta vikt att hålla dem starka och friska. Prova dessa fem axelövningar för att hjälpa dig att hålla dina axlar i toppform.
https://youtu.be/hwj9ofbhIV4
Träningspasset - 5 övningar för axlar
Axelpress
- Börja sittande på en bänk med ryggstödet inställt i en vinkel på 75-90 grader.
- Pressa upp hantlarna över huvudet, aktivera din bålmuskulatur och håll din nedre rygg neutral.
- Pressa dina hälar i golvet, spänn dina glutes och håll dina skulderblad tillbakadragna och nedåt.
- Sänk hantlarna så att de är i höjd med hakan och pressa sedan upp dem igen.
Arnoldspress
- Börja med samma position som vid axelpressen.
- När du sänker vikterna, för ihop dina armbågar och hantlarna framför kroppen och se till att hantlarna inte sjunker under hakanivå.
- För hantlarna tillbaka ut och pressa upp dem igen.
Sidolyft
- Stå upprätt med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt.
- Håll dina knän något böjda, skulderbladen bakåt och spänn magmusklerna.
- Lyft hantlarna till sidorna i axelhöjd för att bilda en "T" form med dina armar.
- Dina handflator bör vara vända nedåt mot golvet, med dina axlar, armbågar och händer i linje med golvet.
Framåtlyft
- Börja i samma position som i sidolyft.
- Lyft upp en arm framför dig i axelhöjd samtidigt som du håller axeln nedåt och bakåt.
- Alternera armarna för att ge dig stabilitet och möjligheten att potentiellt lyfta mer vikt.
Rear Delt Flys
- Håll en hantel i varje hand och kom i en RDL-position med din rygg nästan parallell med golvet.
- Se till att du håller ihop skulderbladen och ryggen neutral och stabil från höften.
- Rör hantlarna bort från varandra så att dina händer hamnar i linje med dina axlar och handflatorna är vända bakåt, med lillfingrarna mot taket.
- För större fokus på rotatorkuffen, försök med handflatorna framåt. För fokus på trapeziusmuskeln, handflatorna nedåt.
De bästa tillskotten för att bygga muskler
En hälsosam kost rik på viktiga makronäringsämnen och mikronäringsämnen är det viktigaste för att bibehålla allmän hälsa, men kosttillskott kan erbjuda en välkommen boost om du vill utveckla dina axlar.
Vassleprotein: Detta snabbverkande protein hjälper till med muskelreparation och främjar proteinsyntesen, vilket främjar muskeltillväxt efter tuffa träningspass.
Kreatin: Kreatin förblir ett av de bästa tillskotten för att ta din träning till en annan nivå genom att förbättra din övergripande fysiska förmåga.
PWO-tillskott: Dessa tillskott kan markant förbättra din träningsprestation, vilket leder till bättre resultat.
Den kompletta guiden om proteinpulver för nybörjare
Match proteinet med din målsättning.
Vill du har fler tips om kosttillskott? Läs den här artikeln:
FAQs om axelträning
Hur ofta bör jag träna mina axlar?
Om axlarna är ditt huvudfokus, försök att träna dem tre gånger i veckan med uppdelade set, upp till 25 set per vecka. Om du vill träna dem men de inte är ditt huvudfokus bör två pass i veckan med cirka 20 set vara tillräckligt.
Kan jag träna armar och axlar tillsammans?
Du kan strukturera din träning för att träna muskelgrupper enligt ditt önskemål. Tänk bara på att träna båda muskelgrupperna samtidigt potentiellt kan minska din prestation i båda, vilket kan begränsa din utveckling.
Prova att träna dem i följd för att se om du klarar uthålligheten. Du kan också schemalägga dem på olika dagar och ägna en dag åt axlar och den andra åt armar.
Hur mycket vikt ska jag använda i axelövningar?
Medan vikten är viktig om du vill öka muskelstorleken, är formen viktigare. Detta är särskilt viktigt för axlarna, som har större risk för skador. Först och främst, se till att du kan lyfta en vikt med perfekt teknik för det önskade antalet repetitioner. Öka gradvis vikten varje vecka utan att kompromissa med formen, och du bör se stadig framsteg.
Hur många set och repetitioner bör jag göra för axelövningar?
För nybörjare, sikta på cirka två set med 12-15 repetitioner med två övningar per pass. Detta ger en solid grund utan att lämna dig för trött för nästa pass.
För mer erfarna, 2-3 set med 8-12 repetitioner med 3-4 övningar per pass.
För avancerade styrketränande, sikta på 3-5 set med 4-12 repetitioner med 4-5 övningar per pass. Öka gradvis vikten, men förvänta dig att minska repvolymen och öka vilotiden. Var inte heller förvånad om framsteg inte är lika snabba som med andra muskelgrupper.
Vilka tips finns för att förebygga axelskador?
Hälsa före storlek. Gör alltid en ordentlig uppvärmning, kompromissa aldrig med formen och variera dina övningar för att förebygga eventuella muskelobalanser.
Att ta med sig
Det är viktigt att ta hand om dina axlar. Att träna dem bygger inte bara styrka och storlek, utan kan också förbättra din vardag och ditt allmänna välmående.
Överdriv det dock inte. Ta små steg i taget och prioritera alltid korrekt form innan du går vidare till nästa vikt.
5 bästa övningarna för större glutes | Myprotein Masterclass
Ett träningspass som bränner i glutsen.
Armträning | De 6 bästa övningarna för biceps och triceps
Vi går igenom vilka muskler du ska foksuera armträningen på och ger dig de 6 bästa bicep- och tricepsövningarna för att få större armar.
Det bästa träningssplitten för att bygga muskler | Experten avslöjar allt
Är du ute efter att bygga muskler? Se hit!
Tyckte du om den här artikeln? Läs mer om träning här:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
