https://youtu.be/d7R-pFvHJcI
Om du är ute efter att hitta effektiva övningar för din bålstyrka eller om du bara vill få in ett intensivt träningspass så behöver du inte leta längre. I den här videon tar Simone Farrington oss igenom ett intensivt magpass på 15 minuter.
Det är inga problem om du inte klarar att genomföra samma övningar som Simone visar, vi har också inkluderat några förenklade versionen av varje övning som är med i videon, på det viset kan du göra träningspasset passande för alla nivåer av träning.
15 HIIT magträningspass med Simone Farrington
Det här passet tar 15 minuter och du arbetar i intervaller med 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila. Totalt så består träningspasset av 3 rundor med 5 övningar. Varje övning har också en enklare version som demonstreras av Calvin bak till höger i videon.
1. Cykelcrunch
Teknik: Lägg dig på rygg, börja med att spänna dina magmuskler/obliquer och böj höften och överkroppen, nudda armbåge med motsatt knä. Det här ska göras i en vridande rörelse, alternera sidorna vid varje rep och låt överkroppen vara ovanför golvet. Se till att varje rep är kontrollerad och korrekt utförd.
Förenkling: Om du har svår med den här rörelsen rekommenderar vi dig att genomföra varje rep lite mer försiktigt. Istället för att direkt göra en repetition på motsatt sida, som i Simones version, så gör en repetition med armbåge till knä på ena sidan, återgå till den neutrala startpositionen och upprepa sedan på den motsatta sidan. I den här versionen av övningen kan ryggen också vara kvar på golvet.
2. Fjärils-situps
Teknik: Likt när du stretchar ljumskarna placerar du fötterna med fotsulorna mot varandra. Dina höfter ska vara öppna med böjda knän. Börja med ryggen på golvet, driv armarna uppåt och genom höfterna, som en vanlig situp. Se till att kontrollera rörelsen när du är på väg ner i repetitionen.
Förenkling: Håll den nedre delen av ryggen i golvet genom varje repetition och fokusera på att spänna de raka magmusklerna för att föra upp den övre delen av ryggan ovanför marken. Åter igen, se till att varje repetition är kontrollerad.
3. Liggande benlyft (flutter kicks)
Teknik: Inled övningen med att ligga på rygg med axlarna och övre ryggen lyft från golvet. Höj båda fötterna omkring 20cm ovanför golvet och håll dem rakt. Därifrån sparkar du benen upp och ner i en alternerande rörelse, därav namnet flutter kicks. Se till att de är kontrollerade repetitioner.
Förenkling: Använd ett större rörelseomgång med långsammare rörelser.
4. Situps till knä och tå
Teknik: Likt cykeklcrunches börjar du liggandes med övre kroppen lite ovanför golvet. Med en vridande rörelse för du motsatt armbåge till motsatt knä. Återgå sedan till startpositionen och för sedan handen för att nudda tårna på samma sida och håll då benet rakt. Härifrån byter du sida och utför både armbåge-till-knä och hand-till-tår på den andra sidan.
Förenkling: Spänn coremuskulaturen mindre och gör bara rörelsen armbåge-till-knä.
5.1 Planka + knä-till-armbåge
Teknik: Börja i en plankposition med raka armar så att handlederna är i linje med axlarna. Håll en rak linje från axlarna till fotlederna, spänn gluteus och magmusklerna genom hela övningen. I en långsam och kontrollerad rörelse för du motsatt knä till motsatt arm, återgå sedan till startposition och upprepa rörelsen på den andra sidan.
Förenkling: Gör bara plankan.
5.2 Mountain Climbers
Teknik: Börja åter igen i en plankposition och för knät till armbågen på samma sida. Alternera snabbt som om du springer på stället.
Förenkling: Gör bara plankan.
Nedvarvning
Ett av de huvudsakliga syftena med en effektiv nedvarvning är att försöka förhindra en blodansamling – när blod som har färdats till de arbetande musklerna stannar kvar efter träningen innan det avlägsnas genom venöst återflöde. Detta kan orsaka yrsel och illamående, mest vanligt i samband med benpass. Dessutom är nedvarvning ett bra tillfälle att arbeta på rörlighet medan lederna är varma och fria.
https://youtu.be/IoooitKC3l8
Övningar
Plankgång
Börja stående, böj dig vid höfterna med mjuka knän, tills händerna nuddar golvet. Använd händerna som fötter och gå ut tills du kommer till en plankposition, gå sedan tillbaks till utgångsposition.
Världens bästa stretch
Börja stående, gå sedan ner i en utfallsposition med en fot framför den andra, bilda ungefär 90-graders vinkel på båda knäna. Låt den ena knät vila på golvet och ha en bredare ställning om du har svårt med balansen. Sätt den motsatta handen bredvid den främre foten och rotera upp överkroppen så att den är vinklad mot det främre benet med den motsatta armen pekandes uppåt. Kom ihåg att göra övningen på båda sidorna.
Latsstretch på alla fyra
Ställ dig på alla fyra med händerna i golvet rakt under dina axlar. För ena handen från golvet och sträck ut den under den motsatta armhålan samtidigt som du håller armarna raka och låter överkroppen vrida sig för att följa efter armen. Kom ihåg att upprepa på den andra sidan också.
Nedåtvänd hund till cobra
Använd två vanliga yogapositioner, "nedåvänd hund" och "cobra", börja i en stående position. Böj höfterna så att händerna nuddar golvet. Håll armarna raka och gå ut med händerna tills de är en omkring 90 graders vinkel i höften. Pressa den övre delen av tyggen nedåt så att du känner en stretch genom baksidan av benen. Härifrån följer du tekniken i videon, rör dig direkt in i cobrapositionen. Här kommer du vara i en position som liknar plankan förutom att höfterna kommer att droppa ner i golvet och du lyfter upp bröstet och huvudet samtidigt som du håller armarna sträckta. Alternera mellan de här två positionerna.
Utfall till löparstretch
(utfallsposition med armarna ovanför huvudet och luta bakåt i en hamstringsstretch)
Börja i en utfallsposition med armarna ovanför huvudet. Håll den här positionen och fördela sedan över vikten till det bakre benet och behåll det främre där det är, förflytta dig så att benet är rakt med hälen i golvet. Du borde nu känna att det sträcjer i hamstrings (baksida lår) på det främre benet. Håll den här positionen och upprepa sedan på den motsatta sidan.
Ljumskstretch
Likt vid fjärils-situps, sätt dig på golvet och sätt fotsulorna mot varandra. För fötterna nära kroppen och pressa ner dina knän mot golvet för att känna mer stretch i adduktorerna.
Knärotationer
Sitt ner på golvet och böj båda benen till 90°. Låt höfterna rotera så att dina knän och låren nuddar golvet som du ser i videon. Försök säkerställa att dina ben stannar i golvet under stretchen. Se till att repetera på båda sidorna!
Enbenslyft
Ligg på ryggen med ena benet böjt och böj sedan från höften på andra sidan och lyft det raka benet så långt som du kan medan du behåller det rakt i hela rörelsen. Repetera på båda sidorna.
Ryggrotation med böjda knän
Ligg på rygg och böj båda benen i 90°, rotera sedan ryggen så att knäna nuddar golvet på ena sidan och sedan över till den andra sidan.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
