Vem säger att du behöver vikter för att träna? Motståndsband är ett fantastiskt verktyg som du kan använda hemma eller på gymmet som ett alternativ till vikter. Osäker på vad de är, hur du använder dem eller vad de är bra för? Oroa dig inte, här är allt du behöver veta.
Vad är motståndsband?
Motståndsband är elastiska och lätta band som finns i olika tjocklekar och längder, och används som ett verktyg för träning och rehabilitering för att träna olika delar av kroppen.
Det finns olika stilar av band beroende på vad du planerar att använda dem till, inklusive små rehabiliteringsband, tjockare åttaformade band för överkroppsträning och loopade band för underkroppsträning.
Fungerar verkligen träning med motståndsband?
Ja - motståndsband är utmärkta för att bygga styrka och muskler. En studie från 2019 visade att träning med motståndsband kan ge liknande styrkevinster som konventionell styrketräning.1
Precis som med all utrustning är det viktigt att de används effektivt och korrekt.
Vad är motståndsträning?
Motståndsträning innebär att lyfta (dra eller pressa) kroppen mot någon form av motstånd. Det kan göras med hjälp av motståndsband, konventionella vikter eller till och med kroppsviktsrörelser, och görs vanligtvis för att öka muskelstorlek, styrka eller uthållighet.
Är motståndsband bra för viktminskning?
För att gå ner i vikt behöver kroppen förbränna fler kalorier än den tar in. Kroppar med mer muskelmassa tenderar vanligtvis att förbränna fler kalorier än de med mindre muskelmassa. Motståndsband kan vara ett utmärkt sätt att bygga muskler, vilket i sin tur leder till att fler kalorier förbränns.
Att utföra 3-4 motståndsbandspass per vecka kan vara ett utmärkt sätt att bygga muskler och bränna fett. Genom att träna med rätt antal repetitioner och set kan du effektivt gå ner i vikt.
Är motståndsband bra för att bygga muskler?
Muskler byggs upp genom överbelastning genom träning för att framkalla mikroslitningar i musklerna, vilket får dem att växa i storlek när de repareras. Motståndsträning är det mest effektiva sättet att bygga muskler, och motståndsband kan spela en nyckelroll i det.
På samma sätt som med traditionell styrketräning t.ex. med hantlar så gör motståndsbanden att musklerna måste arbeta hårt mot ett motstånd, vilket leder till en ökad styrka, storlek eller uthållighet över en tidsperiod.
Kan motståndsband hjälpa till att tona magen?
Det går inte att punktförbränna fett - så du kan inte själv bestämma var på kroppen du bränner fett. Med motståndsband kan vara ett bra sätt att öka muskelmassa och bränna kalorier, vilket kan leda till mer synliga magmuskler.
Hur lång tid tar det innan man ser resultat av att träna med motståndsband?
Som med all träning behöver du en progressiv överbelastning för att se resultat. Det här kan göras genom att öka motståndsbandets tjocklek eller storlek eller genom att förändra reps och set. När detta görs regelbundet börjar de flesta märka en skillnad inom 6-8 veckor.
Hur många gånger i veckan bör jag träna med motståndsband?
När du börjar träna motståndsband, sikta på cirka tre 30-60-minuterspass i veckan. Gör dessa 3 helkroppspass eller skapa en jämn övre och nedre split med cirka 4 pass per vecka.
Vilket motståndsband bör jag ha som nybörjare?
Det kan vara svårt att välja vilket band du ska använda som nybörjare. Det första du bör tänka på är vilken del av kroppen som du tränar. För ben passar ett tjockare motståndsband än om du tränar av överkroppen.
Fundera på om ett ögelband eller tubbaserat band är bättre för din träning. När du vet vilken typ av band så är det viktigt att välja rätt motstånd. Du vill kunna genomföra rörelsen med god form men du vill också känna motståndet. Som men vanligt styrketräning, utför repsen med god teknik och form men du ska känna att det bränner i musklerna i sista två repsen.
Hitta rätt motståndsband för dig:
Motståndsträning för nybörjare med band
Är du redo att testa lite motståndsträning? Vi har satt ihop några övningar till dig som du kan prova:
1. Front Squats med band
Knäböj är ett måste i alla program och den bästa träningen för ordentliga bengains.
Fördelar: bygger starkare underkroppsmuskler och stärker även rygg och core
Muskler som används: glutes, hamstrings, quads, höftadduktorer
Så här gör du:
- Använd ett långt motståndsband, ha ena delen av bandet under båda fötterna, stå med fötterna i axelbredd p golvet.
- Håll i bandet med båda händerna i ett överhandsgrepp framför dina axlar och driv armbågarna framåt, lyft dem till omkring axelhöjd.
- Håll bröstet uppåt och blicken riktad rakt framåt, pressa höfterna bakåt och nedåt genom att böja dina knän.
- Fortsätt ner till låren är parallella med golvet. Håll i en sekunda och börja sedan långsamt pressa dig upp till startposition.
2. Sidosteg
Även känd som monsterpromenader eller lateral walk, dessa är bra för att arbeta på dina glutes.
Fördelar: bygger starkare glutes och höftabduktorer, vilket hjälper till med hopp, löpning och vridningsrörelser
Muskler som används: höftabduktorer, glutes
Så här gör du:
- Använd ett litet motståndsband runt båda fotlederna och stå med fötterna i axelbredd, se till att bandet är spänt.
- Var mjuk i dina knän genom att böja dem lite och sjunk ner i en halv knäböj.
- Håll bröstet riktat uppåt, blicken rakt fram, börja genom att ta ett steg åt sidan tills bandet är helt utsträckt. Håll i en sekund innan du följer efter med den andra foten.
- Håll höfterna raka och bålmusklerna aktiverade.
3. Benabduktion
Perfekt för rehabilitering eller uppbyggnad av styrka hos höftabduktorerna.
Fördelar: bygger starkare höftabduktorer och förbättrar även rörligheten
Muskler som används: höftabduktorer, glutes
Så här gör du:
- Sätt ett litet motståndsband ovanför knäna och stå i sidled med höger hand mot en vägg.
- Håll bålen aktiverad och börja rörelsen genom att driva ut vänster ben så långt du kan åt sidan.
- Pausa i toppen och håll rörelsen i 1-2 sekunder, byt sedan till den andra sidan.
4. Lateral Step-Out Squat med gummiband
En bra variation till vanliga squats.
Fördelar: bygger starkare underkroppsmuskler men stärker även rygg och core
Muskler som används: glutes, hamstrings, quads, höftadduktorer
Så här gör du:
- Placera ett litet gummiband under dina knän med fötterna i axelbredd, se till att bandet att spänt.
- Var mjuk i knäna och ta ett stort kliv åt sidan med höger ben. När foten är i golvet för du en knäböj.
- Håll bröstet upprätt och blicken riktad rakt framåt, börja med att pressa höfterna bakåt och nedåt genom att böja dina knän.
- Fortsätt ner tills låren är parallella med golvet. Håll i en sekund och pressa dig sedan långsamt upp igen till startposition.
- Kliv åt sidan med vänster ben och upprepa.
5. Sidoplanka med axelpress
En stark bål är viktig för optimal rörelse, både vid träning och i vardagen.
Fördelar: bygger starkare magmuskler
Använda muskler: deltamusklerna, rhomboideus, trapezius, magmuskler, snedmagmuskler, bålmuskler
Så här gör du:
- Placera ett litet motståndsband runt båda anklarna och stå med fötterna axelbrett isär, se till att bandet är sträckt.
- Böj knäna något och sänk dig ner i en halv squat.
- Håll bröstet höjt och blicken rakt framåt, börja med att ta ett steg åt sidan med ena foten tills bandet är utsträckt. Håll i en sekund innan du följer med den andra foten.
- Håll höfterna i linje och aktivera bålmusklerna.
- Gå ner på golvet och placera bandet runt handen och insidan av högra tummen i plankpositionen.
- Från plankpositionen, håll bandet i vänster hand och rotera sedan kroppen till en sidoplanka samtidigt som du drar upp bandet.
- Håll bålmusklerna aktiverade och se till att höfterna är i linje. Upprepa på den andra sidan.
6. Sidolyft
Att bygga en stark överkropp är ett måste för alla som tar träningen på allvar.
Fördelar: bygger starkare deltamuskler, vilket ger bredare axlar.
Använda muskler: deltamusklerna.
Så här gör du:
- Använd ett långt band, placera fötterna i det med både vänster och höger fot nära varandra. Håll bandet med båda händerna och sträck ut armarna vid sidorna.
- Böj knäna lite, aktivera bålmusklerna och undvik att svanka i ryggen.
- Börja rörelsen genom att lyfta händerna upp mot axlarna, håll armarna helt utsträckta.
- När du når axelhöjd, håll i en sekund och sänk sedan långsamt ner.
7. Marklyft
Marklyft, kungen av basövningar, detta bör vara en grundpelare i alla program.
Fördelar: idealisk för att bygga muskelstyrka och kraft.
Använda muskler: vader, baksida lår, sätesmuskler, ryggens muskler (erector spinae), breda ryggmuskler (lats).
Så här gör du:
- Placera ett långt motståndsband på golvet och ställ dig med båda fötterna på mitten av bandet.
- Håll i varje ände av bandet med händerna och stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj knäna och skjut höfterna några centimeter bakåt samtidigt som du håller bröstet upprätt.
- Luta dig framåt genom att föra höfterna bakåt i en vinkel på 30 till 45 grader.
- Skjut fram höfterna och sätesmuskler för att stå upp rakt.
- Håll knäna något böjda, spänn sätesmusklerna och håll din baksida muskulatur stram.
8. Glute Bridge med höftabduktion
Bygg starka och kraftfulla sätesmuskler samt generell styrka i nedre delen av kroppen.
Fördelar: bygger starkare sätesmuskler (glutes) och höftabduktorer, vilket hjälper till med hopp, löpning och vridrörelser.
Använda muskler: sätesmuskler, baksida lår, höftabduktorer.
Så här gör du:
- Ligg på ryggen och placera ett litet motståndsband runt knäna.
- Placera fötterna platt på golvet så nära sätesmusklerna som möjligt, ungefär axelbrett isär.
- Börja rörelsen genom att pressa höfterna uppåt genom att driva genom fötterna.
- Samtidigt som du rör dig ska du trycka knäna utåt mot bandet. Håll i toppositionen och sänk sedan långsamt ner höfterna.
9. Stående Triceps Extension
Att bygga starkare armar hjälper till att skapa en generellt stark grund.
Fördelar: riktar in sig på alla tre huvuden av triceps.
Använda muskler: triceps.
Så här gör du:
- Fäst ett motståndsband vid en fast punkt på en vägg eller ett stöd.
- Håll bandet med ett neutralt grepp och luta dig lite framåt genom att luta dig från höften.
- Börja rörelsen genom att sträcka ut armbågarna nedåt och aktivera triceps.
- När armen är rakt och utsträckt, håll i 1-2 sekunder och återvänd sedan.
- Stå fötterna så långt utåt mot bandet att det är sträckt.
10. Cykelcrunch
En stark bål är grunden till en stark kropp.
Fördelar: en komplett magövning som stärker överkroppsmagmusklerna, nedre magmusklerna och snedmagmusklerna.
Använda muskler: raka bukmuskeln, snedmagmusklerna.
Så här gör du:
- Placera ett litet motståndsband runt båda fotlederna och lägg dig på rygg på golvet.
- Aktivera bålmusklerna och lyft upp axlarna med händerna vid sidan av huvudet och benen från golvet med benen usträckta.
- Dra in ditt vänstra knä mot bröstet och din högra armbåge för att möta knät och sträck sedan ut igen.
- Upprepa på den andra sidan.
- Håll fötterna pressade utåt mot bandet.
11. Planka till Bear Crawl
Denna helkroppsövning kommer att få dig att arbeta hårt från topp till tå.
Fördelar: stärker hela bålen, över- och underkroppen och förbättrar balans och stabilitet.
Använda muskler: axlar, biceps, triceps, bålmuskler, sätesmuskler, quadriceps, baksida lår.
Så här gör du:
- Placera en liten motståndsband runt båda benen strax under knäna och kom upp i en armhävningsposition.
- Tryck ut benen mot banden och aktivera bålmusklerna, se till att axlarna är i linje ovanför handlederna.
- Böj långsamt ett knä framåt tills smalbenet är parallellt med golvet, följt av det andra benet.
- När du är i "björnpositionen", flytta långsamt framåt genom att flytta motsatta arm och ben framåt samtidigt.
- Ta cirka 4 steg innan du återgår till plankpositionen i några sekunder, och fortsätt sedan tillbaka till bear crawl.
12. Motsatt utfall
Det här är en utmärkt övning för att bygga styrka i nedre kroppen.
Fördelar: en bilateral övning som bygger styrka samt förbättrar balans och stabilitet.
Använda muskler: sätesmuskler, quadriceps, baksida lår, abduktorer, bålmuskler.
Så här gör du:
- Stå med fötterna axelbrett isär och en lång motståndsband slingat under dem.
- Håll den slingade änden av bandet i händerna, med axlarna tillbakadragna och bålmusklerna aktiverade.
- Ta ett stort steg bakåt med ena foten och sänk ditt bakre knä ner mot golvet. Stanna när ditt bakre knä är strax ovanför marken.
- Händerna ska hålla i de slingade ändarna av bandet. Håll bröstet upprätt och ta ett stort steg bakåt med den andra foten.
- Pressa genom framfoten och återgå till stående position. Upprepa.
13. Plankrodd
En stark bål är grunden för en stark kropp.
Fördelar: en komplett magövning som stärker övre mage, nedre mage och axlar
Muskler som används: romboider, latissimus dorsi, kärna
Så gör gör du:
- Vira ett långt motståndsband runt en fast objekt som är lågt vid marken.
- Sänk dig ner i en hög plankposition med fötterna bredare än vanligt och axlarna över handlederna.
- Greppa bandet med din högra arm och se till att det är fullt utsträckt innan du börjar rörelsen. Om du behöver flytta dig längre bort, gör det.
- Dra bandet mot axeln och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa på den andra sidan.
14. Bröstpress
Att bygga en stark bröstmuskulatur är grunden för rörelser i överkroppen.
Fördelar: stärker bröstmusklerna och överkroppen.
Använda muskler: bröstmusklerna (pectoralis), bålmuskler, trapezius, triceps.
Så här gör du:
- Ligg på ryggen med ett långt motståndsband placerat under axlarna. Håll i båda handtagen av bandet, med övre armarna i kontakt med golvet.
- Tryck ut händerna mot bandet, sträck ut båda armarna tills de är raka och dra bandet uppåt med dem.
- Sänk händerna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Att ta med sig
Motståndsband är ett utmärkt verktyg om du vill öka din styrka och bygga muskler utan att behöva göra konventionell gymträning. Ben, armar, bröst – du kan träna alla med rätt uppsättning av band. Kom ihåg att behålla rätt form, hålla kontrollen och gradvis öka motståndet allt eftersom du gör framsteg och blir starkare.
Vill du har mer träningsinspiration? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA:
Är hemmaträning framtiden för fitness?
Och är det någonting som passar dig?
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
