14 Måltider för veganuari

Veganuari är en årlig utmaning som leds av en brittiska non-profitorganisation som främjar och utbildar om veganism genom att uppmuntra människor till att följa en vegansk livsstil i en månad under januari. En vegansk eller växtbaserad kost exkluderar alla animaliskt baserade produkter som kött, mejeri och ägg. När man följer den på korrekt sätt kan det vara väldigt näringsrikt, minska risken för kroniska sjukdomar och främja viktminskning. Människor som väljer en vegansk livsstil kan ibland också undvika kläder, tvålar och andra produkter som använder eller innehåller animaliska delar som läder eller päls. Människor som följer den här dieten bör däremot också säkerställa att de får i sig näringsämnen som man vanligen får i sig genom animaliska produkter. De här näringsämnen inkluderar järn, protein, kalcium, vitamin B-12 och Vitamin D.

Forskning har visat att en vegansk kost kan hjälpa till följande:

1. Främja viktnedgång: Tjugotvå publikationer från 19 studier var studier i en systematisk översikt.1 Majoriteten av dem var randomiserade kontrollerade studier som jämförde en vegansk kost med låg fetthalt med en allätare kost hos deltagare med övervikt, typ 2-diabetes mellitus och/eller hjärt-kärlsjukdom. Alla studier rapporterade viktminskningar, varav sju avslöjade signifikanta skillnader, och fyra visade icke-signifikanta skillnader mellan interventions- och kontrollgrupperna. Resultaten tyder på att växtbaserad kost kan förbättra viktstatus hos vissa patientgrupper. Detta beror troligen på det höga fiberinnehållet, ökad mättnad bland individer och näringstätheten i kosten.

2. Minska risken för hjärtsjukdomar genom sänkta kolesterolvärden: Enligt nuvarande riktlinjer,2 har ett hälsosamt kostmönster rikt på grönsaker, frukt, fullkorn, skaldjur, baljväxter och nätter och innehåller en liten mängd låg- och fettfria mejeriprodukter. Den innehåller också en låg mängd rött och bearbetat kött, sockersötade livsmedel och drycker och raffinerade spannmål.

Livsmedel rika på protein

• Tofu
• Tempeh
• Baljväxter
• Nötter och frön
• Edamamebönor
• Linser
• Quinoa
• Chiafrön
• Hampafrön
• Seitan

Måltidsplan för vecka

Vegansk bakad havregrynsgröt med äpple och kanel

Ingredienser

• 220g havregryn
• 2 tsk malen kanel
• 1 tsk bakpulver
• 1/2 tsk salt
• 532ml osötad mandelmjölk
• 280g äpple, oskalat och rivet (gärna en söt sort som Honeycrisp)
• 2 msk lönnsirap
• 1 1/2 tsk vaniljextrakt
• 57g valnötter, hackade
• 228g jordgubbar, skivade
• 120g hallon
• 120g björnbär

Så här gör du

1. Förvärm ugnen till 190°C. Använd en stor skål och blanda samman havregryn, kanel, bakpulver och salt. Rör ner mandelmjölken, rivet äpple, sirap och vanilj. Häll ner smeten i en 20x30cm smord ugnsform i glas. Strö över valnötterna jämnt.
2. Baka till gröten har satt sig, i ca 35 minuter. Låt stå i 5-10 minuter innan du skär upp i 6 delar.
3. Blanda jordgubbar, hallon, björnbär i en skål och servera bärblandningen över havregrynsgröten.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 232 kcal | Kolhydrater | 31g | Protein 7g | Fett: 11g

Currytofu med spenatröra

Ingredienser

• 1 msk rapsolja
• 212g  smulad extra fast tofu
• 3/8 tsk currypulver
• 1/4 tsk koshersalt
• 76g druvtomater, halverade
• 84g färsk spenat, (i påse)

Så här gör du

1. Värm en medelstor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt olja i pannan och täck stekytan. Lägg i tofu och strö över currypulvret och salt. Tillaga i 2 minuter, rör runt ofta. Lägg tofun åt sidan i pannan och lägg i tomaterna på den tomma sidan.
2. Tillaga i omkring ytterligare 2 minuter eller tills tomaterna börjar mjukna.
3. Tillsätt spenaten gradvis tills att spenaten mjuknar, omkring 2 minuter.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 214 kcal |  Kolhydrater: 5g |  Protein: 18g |  Fett: 13g

Vegansk Mac ‘N’ Cheese

Hitta ingredienserna och instruktionerna här.

Portioner: 4

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 351 kcal |  Kolhydrater: 49g |  Protein: 13,1 g | Fett: 10,7g

Rostad Ratatouille och Spagetti

Ingredienser

• 1 medelstor röd paprika, hackad
• 1 liten (284g)
• aubergine, skär i 1,5 cm kuber
• 1 medelstor (227g) zucchini, skär i 1,5 cm kuber
• 340g körsbärstomater, delade
• 6 medelstora vitlöksklyftor, oskalade
• 2 msk olivolja
• 1 tsk herbes de Provence eller Italiensk kryddblandning
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk peppar
• 227g fullkorsspagetti
• 1 dl blad av färsk basilika, riven i lagom stora bitar, valfri garnering för servering

Så här gör du

1. Förvärm ugnen till 230°c och förbered en ugnsplåt med bakplåtspapper. Placera grönsakerna på bakplåtspappret tillsammans med vitlöken. Ringla över organ och strö över örterna, salt och peppar och blanda runt med händerna så att grönsakerna täcks med olja. Tillaga i ugnen i ca 30 minuter och rör runt med en stekspade några gånger under tiden. Grönsakerna är färdiga när de är mjuka om du prova att sticka i en gaffel.
2. Medan grönsakerna tillagas kokar du upp en stor kastrull med saltat vatten. Lägg i pastan och koka enligt paketets instruktioner. Låt pastan rinna av och spara omkring 1 dl av pastavattnet. Häll ner pastan i en stor serveringsskål.
3. När grönsakerna är färdiga så lägger du över vitlöken på en skärbräda. Skala vitlöken och mosa den med en gaffel. Blanda vitlöken med spagettin och de rostade grönsakerna, basilika och tillräckligt med pastavatten för att täcka pastan. Servera på en gång.

Kalorier: 322 kcal | Kolhydrater: 52g |  Protein: 10g |  Fett: 9g

Curry med kikärtor och blomkål

Ingredienser

• 2 medelstora sötpotatisar
• 120ml kokosmjölk
• 1 msk färsk ingefära, hackad
• 2 tsk gurkmeja
• 1 tsk kummin
• 1/2 tsk svartpeppar
• 1 stor jalapeno, kärnad och hackad
• 360g färska tomater, hackade
• 250g blomkålsbuketter
• 328g kokta kikärtor, osaltade
• 1 tsk färsk citronsaft
• 8g färsk koriander

Så här gör du

1. Skär sötpotatisen och ånga tills den är väldigt mjuk. Låt den svalna lite, ta bort skalet och mosa. Rör ner 1 tesked av gurkmejan och ställ åt sidan.
2. Häll kokosmjölken i en stor stekpanna och värm på medelvärme. Tillsätt ingefära och jalapenos och låt koka upp en minut. Rör ner resterande gurkmeja, kummin och peppar och koka i några sekunder. Lägg i tomaterna och blomkålen och låt koka upp ytterligare en gång. Täck över stekpannan och sänk värmen till medel och tillaga i ca 4 minuter.
3. När blomkålen är mjuk rör du i kikärtorna och kokar tills de är genomvärmda.
4. Rör i citronsaften och servera curryn på den mosade sötpotatisen.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 232kcal | Kolhydrater: 43g | Protein: 10g | Fett: 3g

Vegansk Shepherd's Pie med svamp

Ingredienser

Till potatisen:

• 1 medelstor bakpotatis, skalad och delad i bitar på 5 cm
• 1/2 blomkålshuvud, delat i buketter
• 6 vitlöksklyftor, skalade och delade
• 1 msk olivolja
• 225g silkestofu, avrunnen
• Salt och peppar efter smak

Till svampfyllningen:

• 14g torkad Karl Johan svamp
• 680g skivade champinjoner
• 1 msk olivolja
• 2 morötter, skalade och hackade
• 2 stjälkar selleri, hackad
• 1 lök, skalad och hackad
• 1 knippe mangold, stjälkar och blad separerade och hackade
• 2 vitlöksklyftor, skalade och pressade
• 75g kokta linser
• 1 tsk färska timjanblad
• salt och peppar efter smak
• 2 msk majsstärkelse (valfritt)

Så här gör du

1. Förvärm ugnen till 190°c.

Till Potatisen:

1. Lägg potatisen och blomkålen i en kastrull med saltat vatten och koka upp. Koka i ca 15-20 minuter till de är mjuka. Häll av vattnet och låt den tomma pannan svalna något.
2. Under tiden lägger du vitlöken och olivolja i en liten bakplåt eller ett foliepaket och tillagar tills det är gyllebrun, ca 30 minuter.
3. Mosa den rostade vitlöken och olivoljan med en bit av potatisen, kör sedan all potatis, blomkål och tofun genom en rismaskin, om du har en, eller mixa allt i en matberedare tills det är slätt. Smaka av med salt och peppar och ställ åt sidan.

Till svampfyllningen:

1. Lägg den torkade svampen i en stor skål och häll i 5dl vatten och ställ åt sidan.
2. Dela stammen från hatten på den färska svampen, finhacka stjälkarna och hacka hattarna.
3. Värm en stor stekpanna på medelvärme. Tillätt olivoljan och den färska svampen. Tillaga och rör runt ofta tills de har släppt ifrån sig vätska och den har avdunstat, ca 10 minuter.
4. Medan champinjonerna tillagas, lyft upp den torkade svampen krama ur vätskan och finhacka dem.
5. Tillsätt morötter, lök, selleri och mangoldstjälkarna. Tillaga under omrörning till löken är genomskinlig, ca 5 minuter. Lägg i vitlök och den finhackade torkade svampen, rör runt för att blanda.
6. Lägg i mangoldbladen, rör runt i ca 2 minuter till bladen har mjuknat. Tillsätt vätskan du haft till de torkade svamparna och linser, låt sjuda och ta bort från plattan.
7. Rör ner timjan krydda med salt och peppar.
8. För en tjockare med såslik fyllning vispa ner majsstärkelsen i en lite skål tillsammans med lite kallt vatten och skapa som en pasta. Blanda i 120ml av svampvätskan och skapa en redning. Blanda ner redningen i svampblandningen.
9. För över svampblandningen i en bakform, toppa med den mosade potatisen. Grädda tills svampblandningen bubblar längs kanterna och potatisen är gyllenbrun, ca 35 minuter. Låt svalna 10–15 minuter innan du öser upp för servering.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 22kcal | Kolhydrater: 35g | Protein 15g | Fett: 7g

Vegansk gryta med broccoli och ris

Ingredienser

• 90g långkornigt fullkornsris
• 133g sötpotatis, kuber
• 182g broccoli, delad
• 340g extra fast silkestofu
• 4 msk (20g) näringsjäst
• 1 1/2 mask tamari sojasås
• 1 msk pilrotspulver

Så här gör du

1. Använd en liten kastrull och koka upp 2,5dl vatten och häll sedan ner fullkornsriset. Koka upp igen och sänk värmen till låg och täck över kastrullen. Koka i omkring 40 minuter. Ånga sötpotatiskuberna till de är mjuka och låt svalna.
2. Förvärm ugnen till 190°c. Täck en 20x20cm ugnsform med matlagningsspray och ställ åt sidan.
3. Placera sötpotatisen och tofun i en skål i matberedaren och mixa till en puré, skrapa ner i skålen och upprepa till en len puré.
4. Tillsätt näringsjäst, tamari soja och pilrotspulver i purén och mixa igen.
5. Blanda riset, potatis och tofumixen och den hackade broccolin ordentligt i en stor skål och häll över i ungsformen.
6. Grädda i ugnen i 45 minuter. Toppen kommer då vara sprucken och kännas fast om du trycker på den lite lätt med en fingertopp.
7. Låt svalna och dela upp i 4 rutor.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 261 kcal | Kolhydrater: 36g | Protein: 15g | Fett: 6g

Tacos med blomkål och svarta bönor

Ingredienser

• 6 Majstortilla
• 400g blomkål
• 1 tsk olivolja
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 tsk chipotlepulver
• 1 kryddmått salt
• 278g kokta svartbönor, avrunna och avsköljda
• 40g salladslök, hackad
• 2 stora tomater, hackade
• 15g koriander, grovt hackad

Så här gör du

1.  Förvärm ugnen till 200°C och täck tortillabröden med folie. Värm i 10 minuter i ugnen.
2. Lägg blomkål i en matberedare och mixa till det den är i storleken av köttfärs.
3. Smörj en stor stekpanna med olivolja och lägg i blomkålen. Stek på medelvärme under omrörning i omkring 5 minuter, till blomkålen är mjuk och pannan är torr. Tillsätt vitlöken, chipotlepulvret, salt och svartbönor och stek värm upp dem.
4. Servera med ca 1dl av blomkålsfyllningen i en tortilla och garnera med vårlök, tomater och koriander.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 286 kcal | Kolhydrater: 52g | Protein: 13g | Fett: 4g

Snabb Black Bean Chili med limecouscous

Ingredienser

Till chilin:

• 120ml hackad lök
• 1/2 stor röd paprika, hackad
• 2 stora tomater, hackade
• 1 liten jalapeno, hackad
• 256g kokta osaltade svarta bönor, avrunna
• 2 tsk chilipulver
• 1 krm salt

Till couscous:

• 57g fullkorns couscous
• 1 tsk färsk limesaft
• 2 msk färsk koriander

Så här gör du

1. Ställ en stor stekpanna med ringlad olivolja på medelvärme på spisen. Lägg i lök och paprika och rör runt. När den börjar bli gyllene och fräsa, efter ca 2 minuter, sänker du värmen till medellåg och rör och då och då till grönsakerna har mjuknat (ca 5 min).
2. Lägg i tomaten, jalapeno, svarta bönor, chilipulver och salt och låt puttra tills tomaterna har mjuknat och det är en tjock blandning, ungefär 4 minuter. Ta sedan bort från värmen.
3. Till couscous: koka upp 2,5 dl vatten i en liten kastrull och lägg sedan i couscous och limesaft, rör snabbt runt och täck över. Ta bort från värmen och låt kastrullen stå i 5 minuter. Fluffa till couscousen och blanda i koriander.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 435 kcal | Kolhydrater: 88g | Protein: 21g | Fett: 4g

Tofu Bowl med svamp, brysselkål och korn

Ingredienser

• 1 paket (400g) extra fast tofu
• 2 msk rapsolja
• 2 msk vit miso
• 1/2 tsk koshersalt
• 1 klyfta vitlök, riven
• 450g brysselkål, halverade
• 113g shiitakesvamp, borttagna stjälkar och hatt tunt skivad
• 1. msk rostad sesamolja
• 241g förkokt farro
• 4 tsk Sriracha

Så här gör du

1. Torka tofun och skär upp i 1 cm tjocka skivor. Torka mellan lager av hushållspapper medan ugnen värms upp.
2. Förvärm ugnen till 220°C. Klä en stor kantad bakplåt med balkplåtspapper.
3. Blanda ihop rapsolja, 1 krm salt och vitlök i en liten skål. I en medelstor skål lägger du brysselkålen och 1 msk av misoblandningen och slunga för att täcka brysselkålen. Lägg upp dem på 1/3 av bakplåten.
4. I samma medelstora skål häller du sedan ner svamp och 1 1/2 tsk av misoblandningen och blandar samman. Placera svampen på bakplåten separat från brysselkålen.
5. Tärna tofun och lägg i den medelstora skålen tillsammans med den resterande misoblandningen och rör runt försiktigt för att täcka tofun. Lägg tofun på den sista 1/3 av plåten och grädda i 20 minuter i ugnen.
6. Ta bort svampen från plåten. Rör försiktigt om i brysselkålen och tofun och låt tillagas i ytterligare 5 minuter.
7. Värm under tiden upp sesamolja på medelvärme i en non-stickpanna. Häll ner farro och värm upp i 2 minuter eller tills den är genomvärmd och lätt krispig.
8. Häll omkring 1 dl farro i varje av de fyra skålarna. Topppa med en portion av ca 0,7dl brysselkål, 1 dl tofu och 2 msk svamp. Ringla 1 tsk Sriracha över varje skål.

Näringsvärde (per portion):

Kalorier: 364 kcal | Kolhydrater: 37g | Protein: 17g | Fett: 17g

Att ta med sig

Med 14 måltider att motivera dig genom Veganuari är du halvvägs där. Bara för att dina dagliga kostbehov ändras under månaden behöver inte dina makros ta den smällen. De kan vara lika bra som vanligt.