Vegansk bulk måltidsplan & tips

Veganska atleter vet att växtbaserad kost är kraftfulla källor till näring och energi, men kan de innehålla tillräckligt med protein föra att tillföras vid en bulk? Självklart - du behöver bara planera i förväg och veta hur du ska strukturera up dina måltider.

Veganska dieter är mycket mer spännande än att bara äta sallader - faktum är att vegansk mat kan vara otroligt smakrik likväl som näringsrik. Därför har vi gjort en vegansk måltidsplan som är både smakrik och passande för att lägga på sig mer muskler. Kalori- och proteintäta livsmedel att överväga att lägga till i din kost, likväl som en måltidsplan för en hel veckan med vegansk kost.

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Kan man bulka med vegansk kost?

När det kommer till att bulka finns det tre huvudpunkter: ett träningsprogram som utmanar musklerna till att växa, en tillräcklig mängd kalorier som stöttar träningen och tillräckligt med protein för att musklerna ska växa och återhämta sig.

När du har koll på en träningsrutin. så se till att maten ger tillräckligt med kalorier för en bulk (400-600 kcal mer än din dagliga förbrukning). Du kan använda vår makrokalkylator för att se dina ungefärliga siffror.

Vilken vegansk mat är bra för bulkning?

När man bulkar vill vi välja växtbaserade livsmedel som innehåller många kalorier och de som innehåller mycket protein. Som du ser nedan så är många av dem utmärkta källor till båda.

Proteinpulver:Det finns många alternativ för proteinpulver. Sojaprotein är et av de ursprungliga veganska alternativen med nu finns det också ätrprotein, risprotein och blandningar med de här källorna. Eftersom växtbaserat protein innehåller andra nivåer av olika aminosyror kan det vara användbart att kombinera flera källor.

Nötter: Nötter är ett näringens krafthus - de innehåller mycket protein, fett och kalorier likväl som mikronäringsämnen. Nötter kan antingen komma råa eller rostade men se efter om det är extra tillsatt olja - det är bäst att välja nötter utan tillsatt olja eller salt.

Fullkorn:Fullkorn som fullkornsris, quinoa, farro mm. är mindre bearbetade än typiska spannmålsprodukter vilket också gör att de ofta har mer protein och näring än deras raffinerade motsvarigheter.

Baljväxter: Bönor, ärtor och linser är viktiga för en välbalanserad och varierad växtbaserad kost. Hela kulturer har överlevt på bönor och ris i år - en kombination som tillhandahåller alla de essentiella aminosyrorna. Bönor, ärtor och linser kan alla lagras hemma, är enkla att förbereda och är en kostnadseffektiv proteinkälla.

Fettrika livsmedel: eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram (jämfört med 4 kalorier per gram för protein och kolhydrater), fettrik mat har innehåller ofta många kalorier. Att välja hälsosamma fetter är viktigt - tanken är att tillsätta kalorier och se till att du stannar i ett kaloriöverskott för en framgångsrik bulk. Fettrik mat är livsmedel som avokado, olivolja, kokosnöt, nötter, nötsmör och fröer som också är ett bra mellanmål och att lägga till i en måltid.

Torkad frukt: Medan färsk frukt är gott och bör ätas mycket i en vegansk kost så innehåller torkad frukt samma antal kalorier i en mindre och enklare form att ta med sig på språng. Lägg till lite torkad frukt till din havregrynsgröt, mellanmål eller i en sallad för en extra kaloriboost.

Alternativ till kött:Även om tofu är väldigt mångsidigt med extra hård tofu för sautering och stekning till silkeslen tofu för smoothies och ramen bowls, så finns det faktiskt många andra proteinrika alternativ på marknaden. Plantbaserade burgare och korv är enkelt att hitta, och seitan (gjort från vete) och tempeh (från fermenterade sojabönor) är används i en varietet av veganska recept.

Vegansk bulk måltidsplan

Exakta storlekar på portioner och mängd kommer varierar efter det antal kalorier du behöver. Du kan använda vår kalkylator för guidning.

Dag 1

Frukost

Proteinshake med soja och frusen banan och spenat.

Prova våra 3 veganska proteinshakes med ärtprotein om banan och spenat inte känns lockande.