Som du troligen vet om vid det här laget så älskar vi att prata om protein. Det här avsnittet av nutritionisten förklarar med Richie gör oss väldigt peppade eftersom han pratar om protein och när det är bästa tiden att ta protein för att främja muskeltillväxten. Spoilervarning: om du bara har fokuserat på att få i dig protein efter din träning så har du gått miste.
Det finns många diskussioner om protein för muskelbygge - när man ska ta det, hur mycket man ska ta och vilken typ man ska ta. Richie kommer skilja fakta från fiktion och guida dig i när och hur du ska ta protein för att bygga en seriös muskelmassa.
https://youtu.be/7AvaHbTg_7M
Proteintiming & Fördelning
En av de vanligaste frågorna Richie hör från sina klienter är: "Får jag i mig tillräckligt med protein?". Men även om mängden protein vi konsumerar är väldigt viktig, speciellt för muskelökning, så är timingen och fördelningen av den lika viktigt.
Om du är ute efter att öka i muskelmassa bär du sikta på att få i dig omkring 1.5-2.4g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Så om du väger 70kg behöver du 112-168g protein om dagen.
Men det är mer utöver det. Det handlar också om att se över när du konsumerar protein.
Richie säger att det är vanligt för personer att ha en ojämn proteindistribution. Många har ett litet intag vid frukost, lite mer till lunch och som mest protein på kvällen till middagen istället för att sprida ut det jämnt över dagen.
Att distribuera proteinet jämnt under dagen kommer göra att du kan optimera till muskeltillväxt. Men varför? Jo, Richie säger att det handlar om muskelproteinsyntesen (MPS).
Muskelproteinsyntes
Att stimulera processen för MPS är det viktigaste du kan göra utanför gymmet för att bygga muskler. Och för att stimulera den för en optimal muskelökning behöver du få i dig tillräckligt med protein till varje måltid.
Det innebär att du bör få i dig omkring 0.4-0.5g protein per kilo kroppsvikt per måltid. Så till exempel bör en person som väger 70-80kg sikta på 30-40g protein varje måltid.
Mer protein än så kommer inte stimulera MPS mer. Så att ha en stor måltid i slutet av dagen med 60-70g protein kommer inte väga upp för den mindre mängden protein (och därför MPS) du ätit tidigare under dagen.
Richie ger ett hjälpsamt exempel. Låt oss säga att du får i dig 10g protein till frukost, 20g till lunch och 60g till middagen. Du kanske får i dig 90g protein under den dagen, men du kommer endast optimera muskelproteinsyntesen en gång den dagen - under middagen - när du skulle kunna stimulera den hela dagen istället.
Hur ökar jag mitt proteinintag?
Ett viktigt tips från Richie är att införliva mer måltider under dagen för att jämnt fördela ditt proteinintag. Men det kräver planering.
Först förklarar Richie att MPS behöver omkring tre timmar efter stimuleringen innan det kan starta upp igen. Det här kallas refraktärperioden.
En bra tumregel är att sikta på en dos med protein omkring var tredje timme. (Självklart innefattar inte det de åtta timmar du bör sova!) Det är omkring sex proteindoser under dagen. Det kan verka vara en jäkla massa protein, men det har visats vara nödvändigt för bodybuilders för att maximera muskeltillväxt.
Däremot så är inte så här mycket ätande något för alla, eftersom det är mycket protein och kräver en ordentlig planering. Så, om protein var tredje timmer inte är görbart för dig så försök istället att sikta på fyra proteinrika måltider under dagen.
Höj inte bara proteinet efter träningen
Vi har alla hört rådet att du måste få i dig en proteinshake inom en halvtimme efter träningen. Men styrketräningens effekter på MPS kan hålla i upp till 48timmar efter ett träningspass.
Fokusera på att få i dig omring fyra proteinrika måltider per dag - med 20-40g protein beroende på din kroppsvikt - eller en proteindos var tredje timme.
Merparten av det här proteinet bör komma från livsmedel eftersom de har andra viktiga näringsämnen i sig som din kropp behöver. Du kan däremot också lägga till en shake för att enkelt nå ditt proteinmål, överväg att blanda de båda proteinkällorna.
Att ta med sig
Makros kan vara ett minfält men med de här tre enkla tipsen från Richie blir det mycket lättare att navigera kring dem.
För att optimera din muskeltillväxt så sprid ut ditt proteinintag över dagen. Få en ordentlig dos protein vid varje måltid. Tillsätt ett ägg på din frukostmacka, lite jordnötssmör eller gör en proteingröt. Du kommer då göra bicepscurls som Richie på nolltid.
Tyckte du om den här artikeln? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Relaterade artiklar
