Om du vill maximera den tiden du spenderar på gymmet är en viktig del att få i dig ett näringsrikt pre-workoutmål innan.
I den här artiklen förklarar vi vad du bör äta innan träningen baserat på några grundprinciper kring kost innan träningen. Vi kommer förklara alla tre makronäringsämnen och hur de påverkar din kost, speciellt sättet de ger din kropp energi inför träningen. Härnäst kommer vi diskutera måltidstiming och dess effekt på prestationen och sedan föreslå pre-workout mål, mellanmålsidéer och de bästa kosttillskotten att ta innan gymmet.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära källa för glukos, det bränsle den behöver för att fungera. Din kropp omvandlar kolhydraterna du äter till energi i form av glukos, men glukos kan också lagras i kroppen som glykogen, vilket är nödvändig energi för intensiva eller långa träningspass.
När din kropp är i ett direkt behov av glukos, kan enkla kolhydrater snabbt smältas och vara tillgängliga som bränsle. Forskning har länge stått bakom vikten av att äta kolhydrater innan ett träningspass. En nyligen utförd studie visade att alteter som konsumerar kolhydrater innan träningen presterade fler reps och hade mer energi för längre lyftpass än de som inte åt kolhydrater.1
Alteter som tränar i längre perioder (t.ex. marathonlöpare) kan använda sig av "kolhydratsladdning", vilket innebär att äta en stor procent kolhydrater, för att maximera sina glykogenlager och hjälpa till att hålla energin uppe.2
Protein
Som många av oss vet behöver vi protein för återhämtning men vi kanske inte är helt medvetna om fördelen med att konsumera protein innan träning. Nyckeln till en bättre prestation är en ökad anabolisk respons, eller muskelproteinsyntes om du ska till gymmet. Ett intag av protein innan träningen innebär att din kropp är förberedd och redo med nödvändiga byggstenar för att hjälpa musklerna att växa och reparera sig.3
Aminosyror (byggstenarna av protein som är tillgängligt efter att proteinet har smälts) är viktiga för att förbättra muskelåterhämtningen och den allmänna styrkan.4 Forskning har också visat en större muskelproteinsyntes när proteinintaget är uppdelat i portioner på 20-40g över dagen snarare än i större mängder efter träningen.5
Hur många proteinshakes om dagen är hälsosamt?
Ta reda på hur mycket protein du behöver för dina gains!
Fett
Vi vet att kroppen föredrar glukos när det kommer till energi och att vi vanligtvis använder våra glykogenlager för energi under intensiva träningspass. Men ett längre träningspass i jämn takt som tömmer våra glykogenlager gör att vi förlitar oss på en annan energikälla: fett.
Har du sett att konditionsmaskiner ofta refererar till en "fat burning zone"? Det är eftersom kroppen använder lagrat fett som bränsle när glukos inte finns lätt tillgängligt, vilket är anledningen till att längre konditionspass är ett bra val när du är ute efter att bränna fett.6 Detta sker vanligen efter 30-40 minuter av medelintensiv aerobisk träning (cardio).7 Även om det inte är en primär energikälla för korta och intensiva träningspass, kan fett innan träningen hjälpa till att dämpa aptiten och hjälpa kolhydrater att smälta långsammare, vilket ger dig en stadig tillförsel av energi för ditt träningspass.8
När ska man äta innan träningen?
Om du tänker på det här med måltidstiming så ha i åtanke vilken tid du planerar att träna och hur långt passet kommer vara. Om du har tid att äta ett helt mål innan träningen så sikta på att göra det 2-3 timmar innan träningspasset, med en balanserad måltid av kolhydrater, protein och fett.
Den här tidsramen ger din kropp tiden att smälta komplexa kolhydrater och proteinet. Om du planerar att köra ett intensivt träningspass och inte kan vänta så länge efter måltiden så är en mindre måltid som är mer lättsmält (tänk enkla kolhydrater och lite protein) ett säkert alternativ - men se till att du har minste 30-60 min fram till du börjar träna.9
Vad ska man äta innan träningen?
Vad du bör äta innan ett intensivt träningspass
Ät en hel måltid två-tre timmar innan ditt träningspass. Baserat på tiden du tränar så kan det vara frukost, lunch eller middag. Se till att du inkluderar komplexa kolhydrater, hälsosamt fett och protein. Här är några idéer:
Frukost: Två skivor rostbröd, hårdkokt ägg, äpple och jordnötssmör. Lunch: Sallad med grillad kyckling, sötpotatis och avokado. Middag: Lax, fullkornsris och ugnsrostad broccoli.
Vad du bör äta innan ett långt träningspass
Om du har minst en halvtimme till ditt träningspass och planerar att träna uthållighet, som en lång löptur, cykel eller simning, så fokusera på ett större mellanmål som primärt består av kolhydrater, och lite protein och fett.
- Smörgås med jordnötssmör och sylt
- Pitabröd på fullkorn med hummus
- Yoghurt med bär och granola
Om det har gått minst tre timmar sedan din senaste måltid och du behöver en snabb energikick innan du beger dig till gymmet bör du fokusera mest på kolhydrater och sedan lite protein eller fett. Du kan behöver äta mer om du planerar ett längre eller hårdare träningspass.
- En banan och några valnötter
- Kex med ost
- En granolabar
Kosttillskott att ta innan träningen
Pre-workouttillskott är en populär form av kosttillskott innan träning. Följande ingredienser är ofta inkluderade i tillskott som är för pre-workout, PWO, eller kan tas enskilt.
BCAA
Grenade aminosyror, eller BCAA, är populära som pre-workout för att snabbt tillföra aminosyror till musklerna så att de kan bygga och reparera muskelvävnaden. Forskning har visat att de kan hjälpa till att främja musklernas uthållighet.10
Varför och när ska man ta BCAA?
Kanske är BCAA ett kosttillskott för dig?
Kreatin
Kreatin finns naturligt i kroppens muskler men att ta kreatintillskott som pre-workout kan hjälpa till att maximera kroppens lagring för ultimat inverkan. Kreatin kan hjälpa till att höja både kraften och prestationen i högintensiv träning.10
Vad är kreatin? | Fördelar, dosering & bieffekter
Så här tar du kreatin för bäst effekt.
Koffein
Koffein är en given komponent för en energiboost och för dess förmåga att hjälpa till att förbättra koncentrationen och prestationen i styrketräning. 10
Beta-Alanin
Beta-Alanin hjälper kreatin karnosin, som är en avgörande molekyl i muskeluppbyggnad, och det har också visat sig ha muskeluppbyggande effekter genom att öka högintensiv träningsprestation.10
Beta-Alanin | Hur förbättrar det prestationen?
Den här PWO:n är en game changer...
Att ta med sig
Även om kolhydrater, protein och fett alla är viktigt bränsle för våra kroppar så kan den tidpunkt du konsumerar de här näringsämnena maximera dina prestationer på gymmet. Medan kolhydrater är den energikälla kroppen föredrar mest så kan protein och fett också hjälpa dig att få den energin du behöver för längre träningspass.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Palmer, C., Sample, N., Sniffen, K., Reyes, C., & Peterson, J. T. (2018). The Effects of Pre-Workout Meals High in Carbohydrates or Lipids on Muscle Fatigue during Resistance Exercise: A Pilot Study.
- Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied Physiology, 78(4), 1360-1368.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
- Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 54(2), 151-156.
- Arciero, P. J., Ives, S. J., Norton, C., Escudero, D., Minicucci, O., O’Brien, G., … & He, F. (2016). Protein-pacing and multi-component exercise training improves physical performance outcomes in exercise-trained women: the PRISE 3 study. Nutrients, 8(6), 332.
- 4. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International journal of sports medicine, 24(08), 603-608.
- Feinle, Christine, et al. “Effects of fat digestion on appetite, APD motility, and gut hormones in response to duodenal fat infusion in humans.” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 284.5 (2003): G798-G807.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-28.
