Ibland kan man bli så upptagen med vad man ska äta efter träningen att man glömmer att det man äter innan är lika viktigt — eller till och med kanske ännu viktigare.
Kosten innan träningen kan ha en stor påverkan på hur du presterar. Här är din guide till vad du bör äta 30 minuter före träningen.
https://youtu.be/Tbgp3TSlcqU
Vad är en pre-workout måltid?
En Pre-workout måltid är precis vad det låter som: maten du äter innan du går till gymmet. Huvudsyftet med den här "måltiden" är att förbereda din kropp för intensiv träning genom att ge den den energi och de näringsämnen den behöver för att prestera på topp.
För bästa resultat bör du fokusera på kolhydrater och protein. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla medan protein behövs för att bygga och reparera musklerna. Hitta rätt balans så kommer du att maximera prestanda och återhämtning.
Det smarta tillvägagångssättet för före-träningsmåltider är att vara förberedd. Planera i förväg och laga dina måltider i förväg för att garantera att du får alla de näringsämnen du behöver för att se till att du presterar på din bästa nivå.
För mer råd, spana in vår guide om meal prep...
Varför spelar näringen innan träningen roll?
Okej, låt oss gå in på lite vetenskap. Under träning förbrukar kroppen adenosintrifosfat (ATP) i en högre takt än vanligt. ATP är i grund och botten "valutan" för energi i cellerna — du kan helt enkelt inte röra en muskel utan det.
Kolhydrater är kroppens främsta källa till ATP — majoriteten av energin som produceras av kroppen, särskilt under träning, kommer från lagrade eller nyligen konsumerade kolhydrater.1
Andra näringsämnen, som fett och aminosyror, används ibland för energi under vissa förhållanden.2
Men kolhydrater är långt det bästa att konsumera om du vill ge din kropp bränsle inför träningen. Detta beror på att de minskar kroppens behov av att förlita sig på energi från lagrad glykogen, vilket ökar uthålligheten.3
Topp 10 pre-workout mål | Ge ditt träningspass rätt bränsle
En expert ger råd om hur du får bäst energi till dina träningspass.
När är den bästa tiden att äta innan träning?
Den "bästa" tiden att äta innan träningen beror på din tidtabell och preferenser. Om du är uppe tidigt och tränar är det bästa alternativet att äta en liten, kolhydratrik måltid före träningen, följt av en större, mer mångsidig måltid.
Om du föredrar att träna mitt på dagen, se till att din frukost innehåller gott om komplexa kolhydrater och högkvalitativt protein och ät sedan en mindre kolhydratrik måltid upp till en timme innan träningen.
Vid båda tidpunkterna kan en kopp kaffe eller ett koffeintillskott också ge en hjälpsam boost, eftersom koffein kan förbättra träningsprestandan.4
De som tränar på kvällen bör göra något liknande, fokusera på kolhydrater och protein, men här kan det vara en god idé att hoppa över koffeinet så sent på dagen, eftersom det kan störa sömnen.
Vad bör jag äta 30 minuter innan träning?
Innan du tränar vill du äta något som snabbt och lättsmält med gott om näringsämnen och energi. Lyckligtvis har naturen redan skapat det perfekta pwo-snacket – bananer.
Andra utmärkta alternativ för pwo-näring inkluderar bagels, riskakor, müsli, kokosvatten, andra frukter som ananas och vattenmelon, samt sporttillskott som proteinbars, kolhydratgeler och isotona drycker.
Träningsformer att göra 30 minuter efter en måltid
Generellt sett bör du vänta 30 minuter innan du börjar med fysisk aktivitet efter att ha ätit, men det finns några lågintensiva träningsformer du kan göra under den här tiden. Promenader och stretchövningar kan till exempel hjälpa till med matsmältningen och blodcirkulationen samtidigt som de förbereder dig för din träning. Efter en halvtimme kan du övergå till mer intensiv aktivitet som konditionsträning eller styrketräning.
Att ta med sig
En välplanerad måltid innan träningen kan lyfta din träningsresa till nya höjder. Genom att ge kroppen rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt kan du vara fullt energifylld och redo att prestera på din bästa nivå.
Så, nästa gång du går till gymmet, se till att ha en god och näringsrik före-träningsmåltid i förväg. Du kommer att bli förvånad över den skillnad det kan göra.
Vill du har fler kostråd? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA:
Nutritionisten ger 8 tips för att spara pengar med mat på en budget
"Slösa inte dina pengar på ekologisk mat..."
12 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Boosta dina makros utan krångel.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.
Noakes TD, Prins PJ, Volek JS, D’Agostino DP, Koutnik AP. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis. Front Physiol. 2023 Mar 28;14:1150265. doi: 10.3389/fphys.2023.1150265. PMID: 37057184; PMCID: PMC10086139.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
