Raw food dieter har ökat i populäritet de senaste åren men tankarna kring att äta minimalt tillagad eller råa livsmedel har funnits i åratal. En del påstår att ett intag av livsmedel i sina råa eller "naturliga" former ger den optimala näringen, men faktum är att en del raw food faktiskt kan vara ohälsosamt och till och med skadligt för din hälsa.
Vad är Raw food dieten?
Raw food dieten baseras på idén att uppvärmning kan skada näringsämnen - därför är det viktigt att livsmedel inte tillagas över en viss temperatur (till exempel 47°C). Ofta innebär det också att inga livsmedel med GMO, bekämpningsmedel intas och att det ska vara ekologiska produkter. Vanligen är dieten vegansk med några väljer att också inkludera mjölk (get, får eller ko) eller ost, en del inkluderar också ägg, kött eller fisk i sin råa form.
Istället för att laga maten tillagas råa måltider ofta på andra sätt som genom räkning, saftning, mixande eller torkning.
En diet som primärt fokuserar på växtbaserade livsmedel verkar logiskt, men tron att tillagning förstör det näringsmässiga värdet grunden i raw food dieten. Medan vissa proteiner och enzymer kan denaturera (bryta ner) vid höga temperaturer, ändrar olika tillagningsmetoder näringsprofiler för livsmedel på olika sätt.
En del människor följer dieten eftersom de tror att det håller maten mer näringsrik, är enklare att smälta och kan vara mer hållbar för miljön, och att den veganska versionen är mer djurvänlig.
Vad du kan äta med Raw food dieten
Raw food dieten är ganska tydlig och rakt på - råa livsmedel inkluder huvudsakligen frukt, grönsaker, spannmål, nötter och fröer.
Livsmedel att äta
- Färsk frukt
- Torkad frukt
- Färska grönsaker
- Torkade grönsaker
- Sjögräs
- Nötter (råa, inte rostade)
- Fröer (råa, inte rostade)
- Nötmjölk
- Nötsmör
- Råa groddar (blötlagda eller groddar)
- Råa baljväxter (blötlagda eller groddar)
- Fermenterade livsmedel (om det gjorts utan värme)
- Råa mejeriprodukter (ko, får, get) (valfritt)
- Rökt eller rått kött och fisk (valfritt)
- Råa ägg (valfritt)
Livsmedel att undvika
- Tillagad frukt
- Tillagade grönsaker
- Tillagat kött
- Tillagat spannmål
- Tillagade baljväxter
- Rostade nötter
- Rostade fröer
- Processade spannmålsprodukter (pasta, bröd, etc)
- Bakverk
- Snacks (chips, kringlor, etc)
- Pastöriserade mejeriprodukter
- Tillagat ägg
Är raw food bättre än tillagad mat?
Tanken om att enzymer bryts ner vid tillagning har en viss poäng, men syran i magsyran gör mer skada på enzymer än värme gör.1 Våra kroppar är väl utrustade för att smälta de flesta livsmedlen och kan fortfarande hantera höga halter av osmältbara material som fibrer.
En del tillagningstekniker kan leda till en förlust av näringsämnen - till exempel kan kokning av grönsaker leda till en förlust av näringsämnen - till exempel som betakaroten i kokade tomater och morötter.2 De här förlusten av näring varierar med typen och tillagningen. Exempelvis är förlusten av näringsämnen större vid kokning av grönsaker där vattnet slängs jämfört med att rosta eller sautera grönsaker. Nivåerna äv förlust av näringsämnen varierar för typen av livsmedel och näringsämne.
Det bästa sättet att säkerställa en balanserad kost är att inkludera några råa frukter och grönsaker i kosten tillsammans med det du tillagar. Att fritera mat tillför mycket fett och vi tillsätter också ofta för mycket salt i vår matlagning. Men att äta rått kött, mejeriprodukter eller äggprodukter tillför också risken att konsumera bakterier som kan göra oss väldigt sjuka. En välbalanserad kost som tar hänsyn till livsmedelssäkerhet är det säkraste att satsa på.
Fördelar med Raw food dieten
De primära livsmedelskällorna i raw food dieten är väldigt näringsrik mat - frukt och grönsaker. Ofta är kan den höga kvantiteten av av högvolym och kalorisnåla livsmedel leda till en viktnedgång, vilket är den primära fördelen med den här dieten. De höga nivåerna av fibrer kan också bara hjälpsamt för hjärthälsan, och leda till en bättre hjärthälsa.3 Det kan däremot vara svårt att få i sig alla näringsämnen enbart genom raw food och därför är det kanske inte hållbart för en genomsnittlig livsstil.
Medan viktnedgång är en möjlig fördel med den här dieten kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med kalorier och protein för muskeltillväxt. Kaloriunderskottet är troligen nyckeln till en viktminskning med den här dieten.1
Fördelarna med att undvika mycket processade livsmedel och skräpmat är väldigt viktigt och en av anledningarna till att Raw food dieten kan kännas lockande. Men, att dra ner på de här tomma kalorierna och livsmedel med lågt näringsinnehåll kan vara en del i alla balanserade kostmönster.
Nackdelar med Raw food dieten
Det finns en betydande mängd risker eller nackdelar med att följa Raw food dieten.
Erosion i tänderna
En studie av Raw food diet visade tydliga ökningar av erosion i tänderna hos de som följde raw food dieten. Frukt med höga nivåer av syra och socker kan spela en roll i de här följderna.4
Hormonella störningar och i menstruationscykeln
Det betydande kaloriunderskottet och viktnedgången av att följa av raw food dieten har i vissa forskningsstudier länkats till ammenorré (förlust av menstruation).5 Andra hormoner kan också påverkas av ett sådant kaloriunderskott.
Potentiell matburen sjukdom
Mycket kött, mejeriprodukter, ägg och fisk behöver tillagas i en tiss temperatur för att döda potentiella bakterier. Råa livsmeddel medför alltid risken av matförgiftning av sådana bakterier.
Bör du följa Raw food dieten?
Medan det är bra för de flesta av oss att äta frukt och grönsaker så kan en uteslutande diet som Raw food leda vara näringsmässigt otillräcklig. Trots kosttillskott kan de vara svårt att få i sig tillräckligt med protein och några av de essentiella näringsämnen som traditionellt kommer från icke-råa livsmedel. Risken för matburen sjukdom är hög och hög volym/låg kalori kosten kan göra det svårt att behålla muskelmassa. Det finns andra sätt att inkludera näringsrik mat i din kost utan att utesluta så många andra livsmedel.
Att ta med sig
Raw food dieten är inriktad på hälsosamma livsmedel med det övergripande kostmönstret kan göra att några näringsämnen utesluts. Fokus på en välbalanserad kost och hälsosamma matlagningsmetoder kan hjälpa dig att nå dina mål - oavsett om de är viktfokuserade eller inte. Riskerna med Raw food dieten övervägen säkert fördelarna för de flesta.
LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Endomorph Diet: Vad bör en endomorph äta?
Känner du igen dig i kroppstypen endomorph? Det här bör du äta
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
- Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
- Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
- Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
- Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.
