Alla verkar prata om makros nuförtiden - oavsett om det handlar om flexibel kost, en 'If It Fits Your Macros' (IIFYM) kosthållning, viktminskning, viktuppgång - eller till och med att behålla vikten. Om du inte har några av dessa mål i åtanke bör du ändå förstå grunderna i de tre makronutrienterna, och den här artikeln kommer att hjälpa till att förklara exakt vad de är.
För att "deffa"
https://youtu.be/co2HEUtLdRE
För att "bulka"
https://youtu.be/wGSPo12Kuxs
Vad är makros?
Makronutrienter förkortas ofta till "makros" - eller näringsämnen i vår mat som bidrar med energi i form av kalorier. De tre makronutrienterna i maten är kolhydrater, proteiner och fett. Det finns också mikronutrienter, som vitaminer och mineraler, som är viktiga för hälsan men inte ger några kalorier på egen hand.
När människor räknar sina makros håller de koll på mängden kolhydrater, fett och protein i sin kost. Många livsmedel har en kombination av alla tre makronutrienter i sin näringskomposition, i varierande mängder. Alkohol ger också kalorier, men räknas inte som en makro.
Kolhydrater
Kolhydrater är vanligtvis den största källan till kalorier i våra kostvanor och bryts ner av kroppen för att användas som energi eller lagras som fett när vi får fler totala kalorier än vi behöver. Kolhydrater är främst sockerarter eller stärkelse och kan klassificeras som enkla eller komplexa baserat på deras kemiska struktur.1 Livsmedel som huvudsakligen består av kolhydrater inkluderar spannmål, stärkelserika grönsaker, frukter, spannmål och pasta. Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram.
Protein
Proteiner är den andra av de tre makronutrienterna och består av kedjor av aminosyror. Proteiner används för att återuppbygga våra muskler efter träning och är avgörande för tillväxt och läkning av alla våra kroppsvävnader.2 Protein kan också brytas ner till energi när kolhydrater inte är tillgängliga. Protein bryts ner långsammare än kolhydrater, vilket gör att vi känner oss mättare efter att ha ätit dem. Livsmedel som är rika på protein är kött, fisk, sojabönor, mjölk, ägg, nötter och frön. Protein innehåller också 4 kalorier per gram.
Fett
Fetter är den tredje makronutrienten och utgör viktiga strukturella komponenter i alla våra kropps celler, samt hos många av kroppens funktioner. Fetter kan klassificeras efter deras kemiska struktur som antingen mättade eller omättade fetter; och omättade fetter kan ytterligare delas upp i enkelomättade eller fleromättade fetter (som omega 3). Det finns både animaliska och vegetabiliska källor till fetter, som smör, ghee, talg, olivolja eller avokadoolja. Fett bryts ner mycket långsamt, vilket gör det mycket mättande och bra för att begränsa hunger. Fett kan brytas ner till energi när kolhydrater inte är tillgängliga och innehåller 9 kalorier per gram.
Vilka livsmedel innehåller makros?
Alla livsmedel innehåller makros, och de flesta innehåller någon mängd av alla tre makronäringsämnena.Tabellen nedan listar några livsmedel och deras makrovärden.
| Livsmedel (100g) | Kolhydrater (g) | Protein (g) | Fett (g) |
| Pasta | 30.6 | 5.8 | 0.9 |
| Fullkornsbröd | 41.3 | 13.0 | 3.3 |
| Fullkornsris | 23 | 2.6 | 0.9 |
| Äpple | 13.8 | 0.3 | 0.2 |
| Blåbär | 14.5 | 0.7 | 0.3 |
| Morot | 8.2 | 0.6 | 0.1 |
| Sockerärta | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| Kycklingbröst | 0 | 29.8 | 7.8 |
| Lax | 0 | 22.0 | 12.3 |
| Korv | 0 | 15.5 | 37.6 |
| Ägg | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| Mjölk (lättmjölk) | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| Avokado | 8.5 | 2.0 | 14.7 |
| Smör | 0.1 | 0.9 | 81.1 |
| Glass (choklad) | 23.2 | 4.0 | 14.1 |
Bör jag räkna makros?
Nu när du vet vad makros är, varför bör du bry dig om dem? Du kan prova att räkna makros om du inte ser de resultat du hoppas på i gymmet. Oavsett hur hårt du tränar måste din kost vara i linje med dina mål för att se framgång. Att hålla koll på makronäringsämnen är ett sätt att säkerställa att du äter korrekt utifrån dina mål.
Att räkna makros är ett alternativ till att räkna kalorier som tar hänsyn till exakt vilken typ av kalorier du konsumerar längs vägen. Att hålla koll på dina makronäringsämnen även under några dagar kan hjälpa dig att bättre förstå dina vanor och säkerställa att du följer en välbalanserad kostplan.
Att ta med sig
I den här artikeln gick vi igenom exakt vad makros är och varför vi behöver alla tre i vår kost. Livsmedel som vanligtvis ses som kolhydrater, proteiner eller fetter innehåller ofta en viss mängd av alla tre makronäringsämnena.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
