Att veta hur man ger kroppen rätt bränsle inför träningen för att få de bästa resultaten kan vara svårt och varierar från person till person. Även om vissa människor gillar att gå upp i ottan och träna på fastande mage, är detta inte något för alla och om du tränar mitt på dagen kommer du vilja äta innan och få i dig några måltider innan träningen. Du kommer också vilja äta rätt så att du kan klara av träningen utan att känna dig tung av för mycket mat eller slö av för lite. Läs vidare för att upptäcka de bästa livsmedlen att äta innan träningen.
Pre-workout mål
1. Banan
Bananer är en bra källa till naturligt socker, enkla kolhydrater, och kalium. Kalium endast under en begränsad tid i kroppen, så försök att äta en banan cirka 30 minuter till en timme före träningen. Att äta en banan som mellanmål innan träningen är ett perfekt sätt att öka energinivåerna i dina muskler och öka blodsockernivåerna. Du kan också lägga till lite jordnötssmör för extra en proteinboost.
Sammanfattning: En lättsmält källa till kolhydrater, som en banan eller en annan frukt, kan vara ett utmärkt mellanmål före träningen för att öka ditt blodsocker och lagrade energi i musklerna.
2. Kyckling, ris & grönsaker
Den stereotypiska hälsosamma måltiden: kyckling, ris och grönsaker. Det här är faktiskt en klassisk pre-workout måltid. Genom att kombinera ett bra med magert protein och komplexa kolhydrater kan denna måltid ge aminosyror för att främja ämnesomsättningen och en vara långsamt frisättande energikälla. Konsumera en måltid som denna cirka 2-3 timmar innan träningen.
Sammanfattning: En välbalanserad måltid med protein, kolhydrater och fiber kan hålla dig mätt och energifylld, men den bör intas minst 2 timmar före träningen.
3. Proteinbar
Om du är på språng och letar efter en snabb påfyllning med energi innan gymmet är en proteinbar ett bra alternativ. Det finns många alternativ att välja mellan, men när det gäller en pre-workout snacks vill du optimera din träning samtidigt som du ökar ditt proteinintag.
Letar du efter en bar som också innehåller kolhydrater för att erbjuda en bra balans av energi? En Layered Bar skulle passa bra som ett pre-workout snack eftersom den innehåller protein som bidrar till muskelmassa samt kolhydrater som hjälper dig att prestera bättre på löpbandet. Det låga sockerinnehållet är en extra fördel för de som är håller koll på midjemåttet. Ät omkring en timme innan du tränar för att optimera din energi.
Sammanfattning: En proteinbar före träningen är en utmärkt energikälla för att förbereda dig för framgång före, under och efter träningen.
4. Gröt och havregryn
Gröt är den ultimata frukosten innan träning. Den här pre-workout måltiden innehåller komplexa kolhydrater, som smälter långsammare och är även en bra källa till lösliga fibrer, som beta-glukan. Genom att äta havregryn cirka 2 timmar före träningen kan du stilla hungern samtidigt som du får en bra källa till energi som frigörs långsamt. Prova att tillsätta en skopa proteinpulver eller en klick jordnötssmör i din gröt också - på det sättet får du även en bra källa till protein och aminosyror för att ge bränsle åt din träning.
Sammanfattning: Havregryn är en komplex kolhydratkälla som kan ge dig långvarig energi och fördelen med fiber.
Mixa upp din vanliga gröt med dessa bakade havrebärspaj- havregryn...
Bakade havregryn med choklad | High protein
Trött på havregrynsgröten? De här bakade havregrynen är en drömfrukost
5. Fruktsmoothie
Fruktsmoothies är både goda och superhälsosamma. Smoothies ger dig en rad mikronäringsämnen som är fördelaktiga för vår hälsa och vårt välmående. Att dricka en fruktsmoothie före träningen är ett utmärkt måltidsalternativ som kan ge dig en bra källa till snabbverkande glukos. Tillsätt lite proteinpulver och/eller jordnötssmör för att maximera fördelarna med din före-tränings smoothie.
Sammanfattning: Smoothies kan ge dig de kolhydrater du behöver inför träningen för att få energi, men se till att du vet vad som finns i smoothien du väljer om du inte gör den själv.
6. Fullkornsbröd, sötpotatis och fullkornsris
Fullkornsbröd, sötpotatis och fullkornsris är utmärkta källor för komplexa kolhydrater som bör konsumeras 2-3 timmar innan träning. Genom att kombinera dessa livsmedel med en bra proteinkälla får du en bra källa till långsamt frisatt energi som bränsle under hela träningen. Kolhydrater bör ätas av alla som är fysiskt aktiva, men särskilt av dem som regelbundet ägnar sig åt uthållighetsaktiviteter som cykling och löpning.
7. Äppenklyftor och jordnötssmör
Att njuta av skivade äppelklyftor med ett tunt lager jordnötssmör är en av de godaste och enklaste pre-workout målen. Det är ett utmärkt alternativ för dem som har en kaloribegränsad diet och är noga med sitt kolhydratintag. Den extra crunchen tillfredsställer cravings samtidigt som du får protein från jordnötssmöret och massor av näringsämnen från äpplet. Det är perfekt att äta cirka 30 minuter innan träningen.
Sammanfattning: En kombination av långsamma kolhydrater tillsammans med protein och fett är en utmärkt kombination för att förbereda kroppen inför en bra träning.
8. Omelett
Om du älskar mat och fitness är det mer eller mindre omöjligt vara utan någon form av ägg på daglig basis. Omeletter gjorda med hela ägg eller bara äggvitor är en utmärkt källa till muskeluppbyggande protein och alla nio essentiella aminosyror (byggstenarna i protein). Omeletter bör intas 2-3 timmar innan träningen för att undvika muskelnedbrytning och främja muskeltillväxt - för extra näringsämnen, lägg till grönsaker som spenat eller grönkål för att få ut mesta möjliga av denna måltid. Prova Mike Thurstons frukostomelett.
Sammanfattning: Omeletter ger ett utmärkt tillskott av protein och kan enkelt varieras genom att inkludera grönsaker och öka mättnadskänslan och ge energi inför träningen.
Mike Thurstons frukostomelett | Proteinrik Frukost
Mike Thurston äter den här omeletten till frukost varje morgon "utan undantag", så det måste vara något speciellt med den.
9. Hemmagjorda proteinbars
Vi nämnde färdiga proteinbars tidigare på listan, men om du gillar att baka kan du ge dig på att göra egna bars. Hemmagjorda proteinbars är superenkla att göra och är toppvalet när det gäller snabb och enkel kost innan träningen. Dessutom kan du kontrollera innehållet och göra bars som är rika på kolhydrater och protein eller låga på kolhydrater och rika på protein. Du kan lägga till allt från nötter och frön till torkad frukt och en nypa choklad - bara se upp för sockerinnehållet.
Sammanfattning: Att göra proteinbars hemma ger dig möjlighet att anpassa makronutrienterna i baren och ge dig den energi du behöver för en framgångsrik träning.
10. Proteinshakes
Sist men inte minst, proteinshakes. Om du är på språng och har bråttom kan en snabb proteinshake lösa dina problem inför träningen. En shake av god kvalitet kommer att innehålla gott om näringsämnen och du kan blanda i några extra tillsatser, som BCAA, för att verkligen boosta din shake. Genom att konsumera en shake med en bra källa av snabbtillgängligt protein, som vassleprotein, tillsammans med enkla kolhydrater som maltodextrinpulver, kan du få i dig alla de näringsämnen du behöver inför träningen på bara några minuter.4 Sörpla på en shake ungefär en timme före träningen för att maximera dina resultat.
Sammanfattning: Proteinshakes är det perfekta sättet att både förbereda kroppen inför träning och hjälpa till med återhämtningen efteråt.
Hur många proteinshakes om dagen är hälsosamt?
Ta reda på hur mycket protein du behöver för dina gains!
Fördelarna med att äta pre-workout måltider
Nu när du vet vad du ska äta före träningen, låt oss prata om varför du borde äta det. Många människor genomför vad som kallas fastande kardio i ett försök att bränna och förlora kroppsfett, men om du inte tränar kardio från kl. 06:00 till 07:00 behöver du ge din kropp bränsle innan varje träningspass.
I grund och botten bör du tänka på din kropp som en bil - du kan inte förvänta dig att köra 150 mil utan bensin i tanken, eller hur? Om du vill prestera och träna på din bästa nivå måste du se till att din kropp har tillräckligt med bränsle för att göra det. Om du inte tillför tillräckligt med energi och näringsämnen under träningen är chansen stor att du inte ser resultat så snabbt som du vill. Dessutom ökar risken för sjukdom eller skada över en längre tid om du inte äter pre-workoutmåltider.
Här är några anledningar till varför du ska tanka din kropp på rätt sätt för att nå dina träningspotential:
1. Mer energi
Våra kroppar använder ett kolhydratförråd (glykogen) som den första källan till bränsle. Detta beror på att de kan omvandlas till ATP (adenosintrifosfat, det vill säga energi) snabbare än protein och fett. Därför kommer du att ha mer energi för att prestera på din bästa nivå genom att fylla på dina glykogenförråd innan träningen.
2. Motverkar muskelnedbrytning
När vi tränar används och töms glykogenförråden snabbt och kroppen letar efter nya energikällor - våra muskler. Genom att bryta ner hårt förvärvade muskler kan kroppen använda protein i form av aminosyror som energi. Detta gör att våra kroppar hamnar i vad som kallas ett katabolt tillstånd, vilket innebär att muskelvävnaden bryts ner och det kan förhindra muskeltillväxt och återhämtning.5
3. En ökad muskeltillväxt
Genom att äta rätt mat innan träningen fyller du inte bara på dina glykogenförråd, utan du skapar också en miljö i kroppen som främjar muskeluppbyggnad genom att du får en bra dos av protein. Detta kallas för en anabol miljö.
Vad och när du ska äta innan träningen
När du tränar och vill bygga muskelmassa är det viktigt att ha koll på de tre huvudsakliga näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Det är också viktigt att tänka på proportionerna mellan dem när du äter.
Försök att undvika att äta för mycket fett innan träningen. Fett är visserligen energirikt med 9 kcal per gram, men det tar längre tid för kroppen att smälta. För mycket fett kan faktiskt göra dig känner dig trög och tung istället för att ge dig energi.
Att äta måltider före träningen som innehåller protein ger dig en stor fördel genom att motverka muskelkatabolism. Genom att konsumera en bra proteinkälla före träningen ger du kroppen de aminosyror den behöver, särskilt de grenade aminosyrorna, för att förhindra muskelnedbrytning och främja muskelåterhämtning och tillväxt.
Det finns två typer av kolhydrater: enkla kolhydrater med ett högt glykemiskt index (GI) och komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI). Men vilken är bäst före träningen?
Det beror i slutändan på ditt mål och tiden för din pre-workout måltid. Enkla kolhydrater är bra att inta 30 minuter till en timme före träningen, eftersom de ger kroppen snabbverkande glukos som bränsle.6 Å andra sidan spelar även komplexa kolhydrater en roll i energiomsättningen. Genom att konsumera låg-GI-kolhydrater cirka 2-3 timmar före träningen kan du ge kroppen en långsamt frisättande energikälla.6 Det innebär att du kommer att kunna träna längre och ha mindre risk att få en blodsockerdipp mitt under träningen.
Du kanske är orolig för att äta för nära inpå träningen och känna dig trög, eller för tidigt och få en energidipp innan du ens knyter dina skor. Följ dessa enkla tidsriktlinjer för att komma igång:
30 minuter till en timme före träningen: konsumera lätta måltider och livsmedel som innehåller enkla kolhydrater och lite protein.2-3 timmar före träningen: ät cirka 400-500 kalorier som innehåller en bra proteinkälla (cirka 20 g) och komplexa kolhydrater med låg GI (20-30 g).
Att ta med sig
Oavsett vilken pre-workout måltid du väljer du väljer, se till att den ger en näringsmässig boost. Satsa på kolhydrater och protein och se till att du inkluderar andra näringsämnen också så att din kropp kan köra på högvarv utan problem. Det finns så många goda alternativ att välja bland, så var kreativ och håll dig motiverad med de många läckra rätterna som ger rätt bränsle till din träning.
10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi
Somnar du vid skrivbordet? Vi finns här för att hjälpa dig.
12 enkla sätt att öka ditt proteinintag
Boosta dina makros utan krångel.
7 överraskande fördelar med vegansk kost
Experter väger in fördelarna med en växtbaserad kost för att minska inflammation, främja viktnedgång och mer därtill..
Tyckte du om den här artikeln? FÅ FLER KOSTRÅD HÄR:
Våra artiklar ska endast användas för information och utbildningsändamål och är inte avsedda som medicinsk rådgivning. Om du är orolig, bör du rådfråga en hälsoexpert innan du tar kosttillskott eller gör stora förändringar i din diet
