Top 18 Vegetariska och Veganska proteinkällor

Skippat kött men är osäker på hur du ska möta dina proteinbehov? Sluta oroa dig nu på en gång. Det finns många växtbaserade proteinkällor för dig att sätta tänderna i.

https://youtu.be/ADvfp5V_7F8

Har alla veganer ett proteinunderskott?

Även om många veganer troligen inte har ett proteinunderskott, så behöver de vara mer uppmärksamma på att välja proteinrika växtbaserade livsmedel att regelbundet inkludera i sin kost. Även om veganer undviker kött, mejeri, ägg och andra traditionellt animaliskt baserade källor till protein, så finn det många växtbaserade proteinkällor och tillskott som hjälper dig att nå ditt dagliga proteinbehov.

Hur mycket protein behöver veganer?

Det dagliga rekommenderade intaget för protein ändras inte enbart för veganer. Den officiella rekommendationen är 0,8-1,2g protein per kilokroppsvikt varje dag. De som är mindre aktiva behöver omkring 0,8g per kg kroppsvikt och de som är mer aktiva kan behöva 1,2g per kg.1 Om du försöker bulka eller lägga på dig muskelmassa rekommenderar en del källor upp till 2g protein per kg kroppsvikt om dagen.2

1. Quinoa

Quinoa (uttalas för övrigt keen-wah) är en av de bästa källorna till protein (och kolhydrater) för vegetarianer och veganer. Dess couscous-liknande konsistens för det väldigt mångsidigt för att använda i sallad, grytor och till och med en del frukostrecept.

Quinoa är också rikt på järn, fibrer och magnesium vilket för det till en utmärkt hälsokost.

Protein - 14gKolhydrater - 64gFett - 6g

2. Chiafrön

Chiafrön har vuxit i popularitet dem senaste tiden tack vare sitt höga innehåll av omega-3 - högre än någon annan växtbaserad produkt. Dess konsistens när den blandas med vätska gör dem till passande för många recept, speciellt som ett substitut till ägg.

De är också fullpackade med järn, zink, kalcium likväl som antioxidanter. Spana in de här chiapuddingrecepten.

Kolhydrater- 42g

Fett - 31g

3. Soja

Sojabönor är ett utmärkt tillskott till sallad, recept och passar också bra som mellanmål. Det finns många produkter som har sitt ursprung i sojabönor som tofu, tempeh, och edamamebönor.

Det är en av de bästa proteinkällorna för vegetarianer och veganer och det används ofta i proteinshakes.

4. Bönor

Det finns dussintals av olika varianter av bönor, från svarta bönor till pintobönor. De passar kanon i en sallad och kan kombineras tillsammans med andra livsmedel som ris dör att skapa en god maträtt som är proteinrik och innehåller komplexa kolhydrater.

5. Hampafrön

Hampafrön är en bra proteinkälla som dessutom är rik på magnesiusm, zink. järn och kalcium. Den innehåller en stor del av de nio essentiella aminosyrorna, liksäl som fettsyror såsom omega-3.

De är vanligast konsumerade genom tillskott. Makronäringsämnena är från vårt Hampaprotein.

6. Nötter

Nötter som mandlar, jordnötter, cashew etc. är alla bra proteinkällor. De kan också köpas i form av nötsmör.

Makronäringsämnena för jordnötter är följande:

7. Kikärtor

Kikärtor är väldigt mångsidiga baljväxter, de innehåller essentiella aminosyror med ett högt proteininnehåll.

De används också till att göra hummus vilket är en bra topping/dip till alla snacks.

Makros (100g): Protein - 19g Kolhydrater - 61g Fett - 6g

8. Gröna ärtor

Otroligt godan en av dina alternativ för frukt och grönt som är kalorisnåla. De har inte så mycket protein som en del av de andra livsmedlen på den här listan, men för att var en grönsak, så har de grymma makroratios:

9. Jordnötter

Jordnötter är en utmärkt källa till protein, De kan också köpas som jordnötssmör.

Det här är makros för jordnötter:

10. Mandel

Ett annat alternativ för de som inte kan äta jordnötter, mandelprodukter finns överallt - från mandelmjöl till mandelsmör, du kan hitta många sätt att njuta av den här veganska proteinkällan. Leta efter råa och osaltade för de mest näringsrika alternativen.

11. Valnötter

Med sin distinkta smak och form är valnötter en vegansk proteinkälla som ofta används som ett tillskott i sallader (eller efterrätter). De är kalorrika och passar bra när du behöver höja upp ditt kaloriintag för dagen.

12. Cashew

Ett annat populärt alternativ till jordnötter, cashewnötter är bra i en trailmix för en boost av energi och hälsosamma fetter och passar till och med utmärkt blandade i smoothies – om du har en kraftfull mixer ger de en krämig, söt smak.

13. Brysselkål

Fullspäckad med fytonäringsämnen och fibrer är brysselkålen också en bra vegetabilisk källa till veganskt protein. Även om de är lägre per 100 g än bönor eller andra grönsaker, är de så låga i kalorier att du kan äta mer av dem utan att gå utanför dina målsättningar.

14. Sockermajs

Majs är en söt grönsak som också är en sneaky vegansk proteinkälla. Kokad utan salt och socker är det bästa sättet att förbereda färsk majs, medan vanlig poppad majs kan tas som mellanmål (förändrar makros).

15. Havreflingor

Medan vi mest äter snabbhavre eller havregryn så är havrekli den fullkornskälla för veganskt protein med högst proteininnehåll. Havrekli kan läggas till havregryn eller ätas som spannmål.

16. Vildris

Byt ut vitt ris eller fullkornsris om du vill öka dina källor till veganskt protein. Vildris är kalorisnålt och en bra sidorätt till ditt proteinintag för dagen.

17. Couscous

Om du är trött på ris och quinoa kan du byta ut dem till couscous, ett pastaliknande gryn som är en bra källa till veganskt protein och enkel att tillsätta till dina vanliga måltider eller ha med i soppor eller grytor.

18. Vegetariska/Veganska tillskott

Många av de proteinkällor som vi har nämnt i den här listan kan köpas i form av tillskott soja, hampa, ärtprotein etc. De här erbjuder ett högre proteininnehåll än råformerna, de är också snabbare, enklare och smidigare att konsumera.

Ett gott och bekvämt sätt att få i dig protein, vår Vegan Blend är gjort med Ärt- och bondböneisolat och kommer i fem läckra smaker som choklad och gurkmejalatte.

Att ta med sig

Du behöver inte vara en kycklingätande gainsgalning för att få resultat idag. Det finns så många veganska proteinkällor och så många recept som kan hjälpa dig att hitta måltider som du älskar.

Träna upp dina matlagningskunskaper med några av de här proteinrika livsmedlen i din måltid och nå dina mål.

LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:

Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.