- Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
Claire Muszalski
Skribent och expert3 år I år
Om du får sockersug så har vi goda nyheter - det är helt normalt. Socker är ett gott och snabbt bränsle för kroppen. Trots att socker kan ge ett snabbt tillskott av energi kan det också göra att din blodsockernivå sjunker lika fort.
Genom att utveckla matvanor med komplexa kolhydrater och andra makronäringsämnen kommer du troligare hitta en mer stabil tillförsel av energi som kan hjälpa till att begränsa sockersuget. Den här artikeln tar upp 15 sätt att bli av med sötsug.
Varför får vi sötsug?
Våra kroppar är gjorda för att vilja ha socker, att äta kolhydrater leder till ett frisläpp av serotonin, kroppens måbra-hormon. Eftersom socker är en enkel kolhydrat (smälts lätt) leder det till ett utsläpp av serotonin vilket gör socker och söta livsmedel "tröstande".1 På samma vis som det triggar måbra-hormoner så kan ett intag av socker också frigöra dopamin som säger till hjärnan att du är glad.
Den här cykeln av positiv feedback gör att du har sug efter socker och en hög sockerkonsumtion kan över tid leda till att ännu mer socker behövs för att uppnå samma "bra" känsla.2
Trots att socker får oss att må bra så kan för mycket socker leda till övervikt och olika hjärtrelaterade sjukdomar. Om du är orolig över ditt sockerintag kan ett minskande av sötsuget vara ett fördelaktigt steg att förebygga en överkonsumtion av kalorier genom socker.
Hur man stoppar sötsug
Om du lär dig några sätt att stoppa sötsug kan du sannolikt lyckas med att minska ditt totala sockerintag. Prova följande tips för att förhindra och stoppa sockerbehov:
1. Ät tillfredsställande mat
Kroppen har ett sockersug när du behöver energi. Även om du försöker gå ner i vikt och begränsa antalet kalorier så behöver du se till att tanka din kropp ordentligt för att förebygga en energidipp som sen leder till sötsug.
2. Planera dina måltider
Det innefattar också mellanmål och snacks. Om du har tid och vet vilket antal kalorier och makros du ska få i dig (du kan beräkna det här) så är det bästa sättet att undvika sockersug att ha en plan. Oavsett om planen du gör är för en hel vecka eller bara kommande dag så är det enklare att hålla sig på banan när du har en plan att följa.
3. Nå ditt proteinmål
Protein är inte bara bra för att bygga muskler, det hjälper oss också att känna oss mätta. Protein tar tid att smälta vilket förebygger hungerkänslorna och minskar sötsuget.
Våra proteinpulver kan hjälpa dig att nå dina dagliga mål, och ge dig en liten sötkick - testa några av våra shakerecept här...
RECEPT
3 Recept med ärtprotein | Veganska Proteinshakes
Det finns många fantastiska recept på smoothies och shakes som innehåller ärtprotein. Här har vi samlat tre av våra veganska favoritrecept med ärtprotein.
4 år I årAv Jennifer Blow
4. Fyll på med fibrer
Se till att du får i dig lite fibrer i kombination med protein till varje måltid. Oavsett om du äter frukt med låg sockerhalt, grönsaker eller fullkorn så kommer de komplexa kolhydraterna förse dig med en långvarig energi som håller dig mätt och belåten.
Tips: Linfrön är fulla med fibrer och enkelt att lägga till i din morgongröt!
5. Undvik inte fett
Fett har en hög kalorihalt men förser oss också med nödvändiga näringsämnen och saktar ner ämnesomsättningen (som protein gör). Fett gör därför att du känner dig mätt och kan undvika sötsug. Tänk dig en avokadotoast till frukost eller jordnötssmör på äppelskivor som mellanmål.
6. Identifiera vad som triggar dig
Har du verkligen sötsug eller är det bara en del av dina vanor? Om du alltid äter en sötsak efter lunchen eller middagen så arbeta om ditt schema och kom på något annat att göra efter måltiden. Oavsett om det är att ta en promenad, städa eller ringa en kompis så hitta en annan aktivitet att hjälpa dig motverka sötsug och skapa en ny rutin.
7. Använd frukt för att tillfredsställa sötsuget
Vi vet att socker är en naturlig källa till socker, men det innehåller också fibrer och vatten som gör att sockret smälts långsammare och därför orsakas inte samma dramatiska upp och nedgångar i energi som med raffinerat socker.
Genom att planera in frukt i dina måltider (se #2) och ha det lättillgängligt (som liggandes på skrivbordet) blir det ett enkelt val att äta istället för att gräva i skåpen efter kakor som kanske kan finnas där.
8. Begränsa artificiella sötningsmedel
Även om artificiella sötningsmedel inte innehåller socker så kan de vara vanebildande.Om du bara njuter av supersöta livsmedel kan det också bli svårt att begränsa riktiga sockerkällor i din diet. Så, fokusera på naturligt socker som frukt.
9. Skjut fram dina sötsug
Om du verkligen vill ha något sött, säg till dig själv att tänka på det igen om 5 minuter och se till att göra något annat under tiden. När de här 5 minutrarna är över kommer du troligen redan ha gått vidare med dig dag och redan glömt bort att du hade ett sötsug.
10. Drick kalorifria drycker
Vi väljer ofta att ta ett snack eller en dryck för att vi är uttråkade, känner oss glada eller ledsna. Hitta en kalorifri dryck som du kan avnjuta istället. Det spelar ingen roll om det är iskallt vatten med citron eller en vanlig kopp te, att ha de här valen tillgängliga hjälper dig att hålla en bra vätskebalans och undvika socker.
Svart kaffe eller te kommer också ge dig en energiboost genom koffeinet om du känner att du har en energidipp.
11. Gör en lista med alternativa aktiviteter
Finns det enkla sysslor och uppgifter som du undviker att göra? Om du behöver ringa för att boka in ett möte eller städa ut en stökig låda kan du ha en lista med de här uppgifterna som du gör för att hålla dig själv upptagen för att undvika sötsug.
Detta hjälper dig också att utföra fler av dessa irriterande små uppgifter som vi så ofta skjuter upp!
12. Ha kontrollerade portioner som tillgängliga alternativ
En del sockerkällor kan förse andra fördelar - som antioxidanter i mörk choklad. Du kan till exempel ha en 70% mörk choklad hemma och ge dig själv en lite portion om dagen för att mätta sötsuget.
Spana in några av våra produkter med lågt sockerinnehåll för andra snacksidéer.
13. Ta hand om din kropp
Återhämtar du dig tillräckligt med vilodagar och tillräckligt med sömn? Om du konstant känner dig trött och låg på energi kan det vara svårare att undvika sötsug. Se till att vila ordentligt efter gymmet, få in kvalitativ sömn och mata dig kropp med de näringsämnen den behöver.
14. Se till att du äter tillräckligt
Ett kaloriunderskott är nödvändigt för en viktnedgång, men att dra ner kaloriintaget för lågt kommer göra att du känner dig trött och slö - något som ofta göra att du har cravings efter socker ännu mer. Bekämpa ditt sötsug genom att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier från hälsosamma kolhydrater, protein och fett.
15. Tillåt dig själv att unna dig ibland
Om du gör ett bra jobb och undviker sötsuget de allra flesta dagarna kan du njuta av en tårtbit här och där och att smaka mormors berömda chokladtryffel är inte hela världen. Du kommer också upptäcka hur mycket mer du njuter av enstaka tillfällen när du ger dig en godsak jämfört med när du äter socker varje dag.
RECEPT
3 sätt att använda THE Gainer | Enkla bulkrecept
Maximerna dina gains med de här godbitarna!
4 år I årAv Lauren Dawes
Du kan fortfarande unna dig själv och ändå få upp ditt protein... prova till exempel våra nötsmörsmollar:
Att ta med sig
Samtidigt som vi vet att socker inte är bra för våra kroppar, så är det också normalt att ha sötsug. Ett sätt att övervinna sötsuget är att se till att ge kroppen den bästa energin genom hälsosamma källor av protein, kolhydrater och fett. Ta också hand om kroppen så att den är väl utbildad så är det mindre roligt att du väljer socker för en snabb lösning av energibrist.
Ta en promenad, drick te eller ändra dina rutiner, det kan vara precis lika effektivt för att ge dig den energiboosten du behöver - samtidigt som det är fördelaktigt för din hälsa.
Tyckte du om den här artiklen?
LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
KOSTTILLSKOTT
Är veganskt kollagen lika bra som animaliskt kollagen?
Såhär kan veganer nu ta del av fördelarna med kollagentillskott.
4 år I årAv Claire Muszalski
NÄRING
Diet med lågt sockerinnehåll | Hur kan du minska ditt intag av socker?
Så här kan du minska ditt intag av sötsaker.
4 år I årAv Myprotein
LIVSSTIL
Hur du börjar äta hälsosamt | 8 tips för en hälsosammare diet
Upptäck hur bra du mår med bra mat.
4 år I årAv Claire Muszalski
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
Claire Muszalski
Skribent och expert
Claire är en certifierad dietist från The Academy of Nutrition and Dietetics och även cetrifierad Hälsa- och Wellnesscoach genom the International Consortium for Healt and Wellness Coaching. Hon har en kandidatexamen i biologi och en masterexamen i klinisk dietik och nutrition från University of Pittsburgh.
Att prata och skriva om mat och hälsa ligger Claire varmt om hjärtat och hon använder också gärna hennes färdigheter till att hjälpa andra att nå sina mål inom träning och hälsa.
Claire är också cetrifierad spinninginstruktör och älskar den mentala och fysiska energiboosten hon får av sin regebundna löpning och yoga. När hon inte spenderar tid på att hålla sig själv vid god hälsa hejar hon gärna på sin hemstads idrottslag i Pittsburgh, eller lagar mat till familjen.
