Det finns många enledningar till att träna men nu är vi här för att prata mer om att bulka.
Bulka innebär att du går upp i vikt i form av muskelmassa. Det kan vara ett lite förvirrande ämne eftersom det finns många olika tillvägagångssätt, inklusive mer ohälsosamma sätt och genvägar som skapar resultat som inte är hållbara.
Vad är en hållbar bulk?
Att bulka är en term som används för att beskriva att man ökar i muskelmassa.
Detta ses vanligtvis som en ökning av tvärsnittsytan av muskeln, ökning av storlek samt muskeltäthet.
Vanligtvis uppnås detta genom att öka kaloriöverskottet, vilket kan leda till en övergripande viktökning.
För att behålla utvecklad muskelmassa när man minskar kalorierna i kosten och ändrar träningsrutinen är det viktigt att göra det gradvis.
Det här är motsatsen till en "smutsig bulk" som vissa människor kanske praktiserar genom att överäta en mängd olika livsmedel för att öka i vikt, vilket snabbt kommer att försvinna eftersom det inte direkt leder till en ökning i muskelmassa.
Hur växer muskler?
Kroppen är fantastisk när det kommer till att anpassa sig och hantera de krav som du ställer på den för att bli så effektiv som möjligt och minska effekterna av stress.
I termer av att bygga muskler så är det någonting som sker över en längre tid genom stadigt och processdriven tränining. Din kropp kommer successivt anpassa sig och förstå att den behöver fortsätta vara stark för att klara av den genomsnittliga belastningen och stressen under de senaste 6 månaderna.
Om du genomför en väldigt snabb bulk på 2-3 månader så kommer din kropp kanske tappa tillväxten snabbt när du återgår till tidigare vanor.
Vad är vetenskapen kring detta?
Forskning visar tydligt att för att bygga muskler behöver du träna och stressa din muskelvävnad, bryta ner musklerna och sedan ge din kropp tillräckligt med tid, näring och sömn för att återuppbygga musklerna.
Till skillnad från andra celler i kroppen ersätts inte muskelceller naturligt, så för att öka din muskelmassa behöver du skada dina muskler och låta din kropp reparera och bygga upp dem igen. På så sätt blir dina muskler större och starkare.
Därför är träningspassen avgörande och det finns flera sätt att stressa dina muskler och starta processen för muskeltillväxt.
Olika typer av stress som du kan utsätta musklerna för är:
- hög ansträngning (lyfta tyngre vikter och orsaka mikroskador i musklerna).
- metabolisk stress (orsakar uppsamling av laktat vilket är en anabolisk förstärkare).
- kontinuerlig belastning (tänka på tid under spänning).
Bland de här kraftfulla verktyg för öka muskelmassan, och dina träningsprogram bör kombinera alla de här aspekterna istället för att fokusera på endast en för att hållbart öka muskelmassan över längre perioder.
Behöver man protein när man bulkar?
Muskler behöver energi för att dra ihop sig och energi för att växa.
Energin för att kontrahera (dra ihop) musklerna kommer vanligtvis från kreatin och kolhydrater, medan energin för att bygga musklerna kommer från protein.
Proteinet från din kost kommer att brytas ned till olika långa kedjor som kallas aminosyror. Dessa har flera roller att spela i kroppen, framför allt när det gäller att öka i muskelmassa genom reparation av muskelfibrer och produktion av hormoner som också kan vara avgörande för att signalera till kroppen att reparera muskelceller.
Det finns många källor till protein, men det är viktigt att få i sig en tillräcklig mängd av de 20 olika aminosyrorna. Detta är särskilt viktigt eftersom kroppen inte själv kan syntetisera alla dessa.
Detta kan ibland vara svårt att uppnå t.ex. om din kost består av ofullständiga proteiner såsom växtbaserade proteiner. De som följer veganska eller vegetariska dieter kan behöva vara medvetna om detta för att säkerställa att de har en hållbar muskeltillväxt.
Animaliskt protein innehåller alla de olika aminosyrorna, så det kan vara lite enklare för personer som äter allt att få i sig tillräckligt med protein utan att behöva planera så mycket extra.
Vilken roll spelar din kost när du bulkar?
Protein rekommenderas starkt vid en bulk, men kolhydrater och fett spelar också en stor roll för att bulken ska vara hållbar. Dessutom behövs mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Din kropp kommer ständigt att försöka anpassa sig till att bli en mer effektiv maskin och den kommer använda kalorier för att röra sig och växa. Det här innebär att du behöver ett överskott av kalorier för att hjälpa kroppen att växa.
Ett urval av kolhydrater och fetter är bra för att bygga upp muskelmassa och stödja produktionen av hormoner och transporten av vitaminer.
ven om det är viktigt att vara i ett kaloriöverskott för att säkerställa att du har en hållbar bulk, bör du gradvis öka de kalorier du konsumerar från kolhydrater och fetter för att försöka öka kroppsmassan med cirka 1% per vecka. Det skulle då motsvara 0,4-1 kg vikt per vecka.
Det innebär också att du håller dig frisk och vid en reducerad kroppsfettprocent, men också att se till att överskottet fungerar för dig.
För att säkerställa att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler i din kost är det fördelaktigt att äta en variation av frukt och grönsaker.
Försök att äta olika färger från frukt och grönsaker och sikta på minst sju olika portioner om dagen - ja, det är mer än de vanliga rekommendationerna om fem om dagen, men du är på bulk.
Frukt och grönsaker hjälper också till att förbättra kroppens funktion och processer, inklusive proteinsyntes och metabolism av kolhydrater och fetter.
De bästa tillskotten för att bulka upp sig
Koffein
Detta är ett bra sätt att ge dig själv en liten boost.
Koffein har konsekvent visat sig förbättra anaerob prestation som tyngdlyftning i medel till höga rep-intervall och kan göra dig mentalt fokuserad.
Hitta en ny form av tuggbara koffeingummies för snabbare frisättning här.
Kreatin
Ytterligare en vetenskapligt bevisad formula.
Kreatin finns i olika former. De ger alla fördelen att du kan kontrahera dina muskler under längre tid, så att du kan lyfta samma belastning under fler repetitioner eller högre vikt för med samma antal reps.
Gå vidare till vår kreatinlista här.
Pre-workout
Pre-workout brukar blandas som en dryck, men kan också vara tuggbara eller i gel-form. Som namnet antyder tar du det innan du tränar, oavsett form.
De kan ha en blandning av ingredienser som kan hjälpa dig att orka lite längre och motverkar laktatuppbyggnaden som kan orsaka trötthet när du tränar.
Pre-workout kan också innehålla näringsämnen som arginin som kan hjälpa till att utvidga blodkärlen, hjälpa näringsämnen att nå musklerna och ge dig ett bra pump som också kan hjälpa musklerna att växa.
Det finns varianter med och utan koffein om du inte reagerar bra på det eller tränar på kvällen.
Hitta en pre-workout för dina specifika mål här.
Intra-workout
Det här kan hjälpa dig under själva träningspasset genom att du tillför mer energi och näringsämnen till kroppen som kommer hjälpa dem att växa och motverkar att din kropp går över till en lägre testosteron till kortisol-ratio där muskeltillväxten skulle minska.
De bör innehålla BCAA eller EAA som är essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera själv. Dessa aminosyror är viktiga för muskeltillväxt och korrelerade med detta. Dessutom bör de innehålla glutamin som kan öka motståndskraften i dina muskler och skydda dem under längre träningspass.
Att tillsätta enkla kolhydrater kan också hålla dig energifylld så att du kan arbeta hårt under tunga träningspass.
Se våra produkter här.
Protein för återhämtning
Det har ett bra 2:1 förhållande mellan kolhydrater och protein som är bäst för återhämtning efter tuffa och långa träningspass.
Det hjälper dig att återhämta dig snabbare så att du kan träna igen snabbare. Ta det efter träningen för att starta återhämtningen.
Mass Gainer
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier i din diet för att upprätthålla bulkande, och du kämpar med att öka i vikt, kan du vilja överväga att använda en gainer. De brukar vara lättare att konsumera i dryckform än en stor mängd kalorier från mat som kan göra dig uppblåst.
Overnight Recovery
En av de mest avgörande tidpunkterna för att bygga muskler är under sömnen.
Även om det är viktigt att ha en paus mellan mat och kosttillskott för att låta matsmältningssystemet återhämta sig och rensa ut, kan ett återhämtningsprotein som tas över natten hjälpa dig att fortsätta ha aminosyror i blodomloppet för att reparera skadade muskler.
Proteiner med en långsammare frisättning av aminosyror ger en mer konstant tillförsel under en längre tid. Exempel på sådana proteiner är kasein.
Hur kan jag bulka på ett säkert sätt?
Det bästa och säkraste sättet att bulka är att göra det över en längre dig och med en plan.
Se till att du sätter upp långsiktiga mål över en period på sex månader och se till att du inte bara ökar ditt intag av fett eller lägger till ohälsosamma vanor.
En ökning på omkring 10% över en sexmånadersperiod bör vara rimligt för dig att sikta på.
Det största misstaget många gör att att förvänta sig musklerna ska dyka upp inom en månad, ibland kan det ta upp till åtta veckor innan du ser några märkbara skillnader.
För att undvika stora misstag, ge dig själv andra mål också. Det kan innebära att överbelasta musklerna genom att lägga till extra set per vecka på varje träningspass eller att lägga till ett träningspass för att överbelasta kroppen.
Du kan också sätta mål för att öka styrkan för att ge dig något att sträva efter utan att enbart fokusera på vikten.
8 bästa övningarna för en hållbar muskeltillväxt
Bästa övningarna för att bygga muskler vid bulkning är basövningar som använder många muskler samtidigt och ökar tillväxthormonet för att bygga muskler. Dessa övningar kallas de "stora åtta" och bör finnas med i de flesta bulkprogram.
1. Knäböj
Sätt de där stockarna i arbete.
Ställ upp dig vid en ställning och sänk dig ner så lågt du kan i en knäböj genom att aktivera sätesmusklerna likväl som quadsen. Sikta på 8 reps, även om det kommer bränna ordentligt så gå för minst 3 set.
2. Utfallsgång
En bra "burn out" för att få lite metabolt stress i benen. Sträck ut stegen för att träffa baksida lår lite mer och ta kortare steg för framsida lår.
Försök att göra minst 12 reps per ben per set i minst 3 set. Se till att du driver dig upp genom den främre hälen.
3. Marklyft
Det här är en utmärkt hormondrivare.
Börja från golvet, håll ryggraden neutral och lyft stången genom att hålla en stabil rygg och bål och pressa genom hälen för att sträcka ut höften. Åtminstone 6 repetitioner och minst 3 set.
4. Bänkpress
Den här övningen är bra för styrka och storlek, se till att hålla kroppen stabil och få hjälp av någon, sänk stången långsamt till nedre delen av bröstet och pressa upp snabbt.
Sikta på cirka 8 repetitioner med minst 3 set.
5. Axelpress med hantel
Ställ in en bänk på cirka 70 grader så det finns en lätt lutning bakåt, ta tag i några hantlar och svinga upp dem till dina axlar för att sedan trycka uppåt med en neutral överkropp och en spänd mage så att du inte svankar.
Här kan du göra något fler repetitioner, 12 reps i omrking 3 set.
6. Framåtböjd rodd
Den är övningen kan vara ganska svår att få till rätt, men det är utmärkt för att anpassa greppet på stången. Stå rakt upp, sänk stången genom att ha mjuka knän och driv ut höfterna bakåt tills din rygg är mellan 45 grader och parallell med golvet.
Använd inte för tung vikt på den här övningen så att du inte svingar upp stången. Sikta på 10 repetitioner i minst 3 set.
7. Latsdrag
Ytterligare en övning där du kan anpassa ditt grepp och vilka handtag du använder. Se till att du kroppen i en låst position, greppa stången och tänk på att dra ner armbågarna längs sidan (snarare än att du ska dra ner stången till hakan).
Sikta på 8 reps i minst 3 set.
8. Sittande rodd
En fantastisk maskin som kommer hålla spänningen i dina muskler. Ställ in maskinen så att du har en lätt böjning i dina knän och en stark neutral rygg.
Ta en smalt eller brett grepp, du kommer kunna ha en tyngre vikt med ett smalare grepp och dra även här med armbågarna bakåt snarare än stången mot dig. Gör 8 reps med ett smalare grepp och 12 resp med det bredare greppet, minst 3 set.
Du bör sikta på att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan med ett veckovis totalt antal på minst 16 set per muskelgrupp per vecka.
Att ta med sig
I slutändan är det generellt lätt att gå upp i vikt genom att bara äta mer. Men för att se till att du gör det hållbart behöver du komma ihåg att ta det lugnt.
Sätt upp några bra mål för att hålla dig motiverad och öka gradvis, träna för det, men se till att du fokuserar på återhämtning framför allt för att bygga muskler.
Bulka med en budget
Att bulka behöver inte göra hål i plånboken, följ våra tips och se resultaten!
3 sätt att använda THE Gainer | Enkla bulkrecept
Maximerna dina gains med de här godbitarna!
Vill du ha mer tips om bulkning? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA:
Våra artiklar ska endast användas för information och utbildningsändamål och är inte avsedda som medicinsk rådgivning. Om du är orolig, bör du rådfråga en hälsoexpert innan du tar kosttillskott eller gör stora förändringar i din diet
Schoenfeld, B., Grgic, J., Van Every, D. & Plotkin, D. (2021) Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports. 32 (9).
