"Frukost är det viktigaste målet för dagen", det är troligen en av de fraser vi har hört mest om frukost. Detta hindrar däremot ändå inte många av oss från att hoppa över eller strunta i frukost när vi har bråttom på morgonen.
Men för alla frukostälskare där ute så finns det huvudsakligen två olika kämpar där ute: proteinrik eller kolhydratrik. Är någon av dem bättre än den andra? Låt oss ta reda på det!
Protein eller kolhydrater till frukost?
Både protein och kolhydrater är bra som en huvudingrediens i en bra frukost eftersom de båda tillför många näringsämnen som hjälper oss att fylla på med energi och stilla hungern under dagen. Sanningen är att varje makronäringsämne har sina egna fördelar.
Fördelar med en proteinrik frukost
Protein är, trots sitt rykte, inte bara till för bodybuilders och gymmare. En proteinrik kost har visats har många fördelar för hälsan och kroppskompositionen inklusive ett förbättrat blodtryck, mindre kroppsfett och en större viktminskning.1
Men en proteinrik kost är inte nödvändigtvis bara kött. En storskalig systematisk översikt och metaanalys med över 700 000 deltagare fann att högre intag av totalt protein var associerat med en lägre risk för dödlighet av alla orsaker, och att intag av växtprotein var associerat med en lägre risk för alla orsaker och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar.2
Forskarna såg att ytterligare 3% av energin från växtproteiner per dag var associerat med en 5% lägre risk för dödsfall av alla orsaker. De fortsatte med att föreslå att vi skulle överväga att ersätta en del av den animaliska proteinfödan med vegetabiliska proteinkällor eftersom det kan förbättra livslängden.2
Reglerar energi
Protein kan hjälpa till att reglera våra blodsockernivåer. En förbättrad glykemisk kontroll hjälper till att bättre reglera våra blodsockernivåer vilket ger en mer ihållande känsla av "energi".
Hjälper viktkontroll och kroppssammansättningsmål
En proteinrik kost kan vara nyckeln till att hjälpa människor att tappa kroppsfett och hålla det borta för gott.
Studier har upprepade gånger belyst proteinets effekt för viktminskning.3 En studie som en konsumtion av vassleprotein till frukost jämfört med en annan proteinkälla och en kolhydratrik frukost. Forskarna fann att vassleproteingruppen hade en tydligt större viktminskning såväl som förbättring av metabola markörer, jämfört med de andra två grupperna.
Det finns några anledningar till varför protein är så effektivt när det kommer till viktminskning.
Den första anledningen är att dess termogena egenskaper. Protein är det mest termogena av de tre stora makronäringsämnena, vilket innebär att det kräver mycket energi för att smältas av kroppen (dvs. att det förbränner fler kalorier).
För det andra så behöver inte en överkonsumtion av protein leda till en vikt- eller fettökning, speciellt när det jämförs med en överätning av kolhydrater eller fett.4
För det tredje så har proteinrika måltider en större effekt på mättnadsresponsen och hunger.5
Mättnads- och hungerreglering
Protein gör ett bra jobb när det komemr till att få oss att känna oss mätta och nöjda efter att ha ätit. Men utöver dess mättande effekt så främjar proteinkonsumtion också de hungerreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Leptin är hormonet som reglerar mättnad, medan ghrelin är det hormon som får oss att känna oss hungriga. Högre proteinintag minskar ghrelin och främjar leptin, vilket minskar aptiten.5
Även om detta är viktigt för viktminskning kan det också vara en viktig faktor för prestation, inte bara för träning utan också i vardagen. Om vi ständigt distraheras av känslan av hunger kommer vi inte att kunna koncentrera oss helt på dagliga uppgifter.
Fördelarna med en kolhydratrik frukost
Kämpar för en kolhydratrik frukost är de som står i andra hörnet av den här frukostkampen.
Även om det första som många tänker på när de tänker på en kolhydratrik frukost är skålar med sockrade flingor så finns det många näringsrika alternativ för en kolhydratrik frukost. Det mest kända alternativet är möjligtvis den ödmjuka grötskålen.
Hälsosam och kolhydratrik frukost inkluderar också frukt, grönsaker och fullkorn vilket alla är fullpackade med näringsämnen och mineraler.
Ger energi till rörelse
En av de huvudsakliga fördelarna med en kolhydratrik frukost är hur det passar in i din rutin.
Ett huvudsyfte med din frukost kan vara att ge energi till ett tidigt träningspass på morgonen. En kolhydratrik frukost skulle vara de perfekta valet det eftersom det ger dig en lättillgänglig alternativ bränslekälla som kan hjälpa dig att prestera längre, prestera bättre och återhämta dig snabbare efter ett pass.6
Det kan också hjälpa till att förebygga en nedbrytning av ditt egna kolhydratslager (i form av glykogen).
Hanterar hunger och förbättrar tarmhälsan
Ytterligare en fördel med en kolhydratrik frukost är att det ökade intaget av fibrer och andra mer svårsmälta kolhydratformer.
Fibrer är fantastiskt. Det spelar en viktig roll i att bevara en hälsosam tarmmikrobiom och det rekommenderade intaget av fibrer på 30g om dagen kan minska risken för en del allvarliga sjukdomar och visat ett förbättrat resultat för viktkontroll.7
Potentiellt humörhöjande fördelar
En unik fördel med ett högre kolhydratintag till frukost är att det kan påverka och förbättra ditt humör. Högre kolhydratkost har kopplats till lägre nivåer av stresshormonet kortisol.8
Med tanke på de hektiska livsstilarna många av oss har i dag kan det kanske vara ett bättre alternativ att välja en kolhydratrik frukost om du känner dig extra stressad eller på dåligt humör.
Är det bättre att äta mycket protein eller kolhydrater till frukost?
Båda proteinrik och kolhydratrik frukost har sina fördelar, så att välja mellan någon av dem beror på dina mål. Om viktkontroll och kroppskomposition är dina huvudsakliga mål är en proteinrik frukost troligen det bättre alternativet för dig eftersom du känner dig mätt längre med mycket protein.
Men om du istället planerar att ge dig ut på en tidig joggingtur eller ett gympass så kan en kolhydratrik frukost vara en bättre ide.
Att ta med sig
Personligen så föredrar jag en proteinrik frukost men det behöver inte vara uteslutande det ena eller det andra. Du kan enkelt göra en balanserad måltid som innehåller både protein och kolhydrater.
Havregryn och vassleprotein (eller liknande alternativ) är toppen, något så enkelt som en proteinbar är också okej (om du föredrar en mindre frukost eller något på språng). En bagel med rökt lax är himmelskt och fettsnål grekisk yoghurt med bär och granola är en perfekta valet för den som vill ha något sött att ladda upp med.
Bakade havregryn med choklad | High protein
Trött på havregrynsgröten? De här bakade havregrynen är en drömfrukost
