Proteinfakta vs. fiktion | Näringsexpert avslöjar de största proteinmyterna

Har du någonsin undrat varför det finns specifika rekommendationer för protein, ifrågasatt när det faktiskt är bäst att konsumera protein eller oroat dig över om det är möjligt att få i sig för mycket protein?

Goda nyheter om du har det. Specialistdietisten Elle Kelly har svar på alla dessa vanligt ställda frågor. Från att reda ut mysterierna kring proteinintag till att förstå nyanserna i muskeluppbyggnad, skiljer hon proteinfakta från fiktion.

https://youtu.be/_Oc2a0jnWgE

1. "Mer protein = mer gains"

Elle inleder med att räta ut detta: "Att konsumera mer protein än du behöver ger ingen fördel när det gäller hälsa eller fysisk prestation. Överskott av protein kommer att användas som energi, precis som fallet är med att konsumera mer av något annat näringsämne."

Enligt International Society of Sports Nutrition hittar de flesta aktiva individer den optimala mängden vid ett dagligt intag på 1,4-2g protein per kg kroppsvikt. I en studie påverkades muskelmassan negativt av en lågproteindiet, men att ökade från 1,4g till 2,3g framkallade ingen muskelbyggande magi. Så det handlar om att tillräckligt snarare än att äta för mycket.

2. "Endast protein krävs för att bygga muskler"

Elle ger ett mer holistiskt perspektiv på det hela: "Att fokusera på protein utan att titta på andra aspekter som energi- och kolhydratintag kan ha en begränsande effekt på muskelbyggande."

Alla makronutrienter är avgörande för en hälsosam och balanserad kost. Ja, du behöver protein för att främja muskeltillväxt, men du behöver också kolhydrater och fett.

3. "Protein shakes är nödvändiga för muskelökning"

"Mängden protein du behöver beror på olika faktorer," förklarar Elle. Proteinpulver kan vara ett användbart verktyg för dem med specifika kostbehov eller höga proteinbehov på grund av aktivitetsnivåer.

"För de som har restriktiva kostvanor, har hektiska livsstilar eller reser mycket är proteinshakes ett superpraktiskt sätt att öka proteinintaget i din kost och hjälpa dig att möta dina totala energibehov," tillägger hon.

Elle rekommenderar att lägga till en skopa protein i dina måltider och smoothies för att öka proteininnehållet och möta ditt dagliga proteinbehov: "De flesta proteinshakes ger 20 till 30 g protein per skopa, vilket är den rekommenderade mängden vi bör fördela över dagen."

4. "Din kropp kan bara absorbera en viss mängd protein åt gången"

Även om detta inte är direkt sant säger Elle att det finns "bevis på att fördela ditt intag över dagen, istället för att ha en stor mängd protein vid en eller två tillfällen, är bättre för muskeltillväxt."

5. "För mycket protein är skadligt"

Elle säger att det inte finns några bevis som stöder skador hos friska individer.

Dock kan de som har nedsatt lever- eller njurfunktion dra nytta av en lågprotein-diet, ett beslut som bäst diskuteras med en läkare eller annan professionell vårdpersonal.

6. "Det är svårt att få tillräckligt med protein med en vegetarisk eller vegansk kost"

Proteiner från animaliska källor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är generellt sett kompletta proteinkällor, som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Källor från växtriket, som bönor och linser, saknar ofta eller har lägre nivåer av vissa aminosyror.

Dock finns undantag, inklusive sojabaserade produkter som proteinisolat, sojamjölk, yoghurt, tofu och tempeh, som tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror. Det är viktigt att notera att du inte nödvändigtvis behöver förlita dig på dessa specifika livsmedel för komplett proteinintag.

Enligt Elle kan du kompensera för bristande aminosyror i växtbaserade kostvanor genom att kombinera olika protein-källor vid en måltid. Detta koncept, känt som kompletterande proteiner, illustreras av enkla måltider som bönor på rostat bröd.

"Bönor är rika på lysin men låga på metionin, medan bröd är lågt på lysin och högre på teanin, vilket gör bönor på rostat bröd till en måltid som kan tillhandahålla alla essentiella aminosyror", förklarar hon.

För de som följer en vegetarisk eller vegansk kost kan proteintillskott också vara fördelaktiga. "De erbjuder en mer komplex proteinkälla och beroende på typ och varumärke tillhandahåller de vanligtvis ett brett spektrum av, om inte alla, essentiella aminosyror".

Att ta med sig

Förhoppningsvis har Elle klargjort eventuell förvirring när det gäller protein och väglett dig mot en bättre informerad kosthållning.

Precis som med allt som rör kost handlar det mer om att förstå varför vi behöver vissa makronutrienter och ta reda på vilka mängder som behövs för att nå specifika mål, snarare än att blint följa någon trend eller något du läser på sociala medier.