- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
Claire Muszalski
Skribent och expert1 år I år
När det gäller att ge en snabb energikick är koffein oslagbart. Det är den viktigaste ingrediensen i många energidrycker, prestationshöjande tillskott och stimulerande kosttillskott.
När det kommer till träning, hur effektivt är koffein som prestationshöjare?
Svaret: Koffein påverkar människor på olika sätt, så det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig. Låt oss gå in på detaljerna...
Vilka är fördelarna med koffein innan träningspasset?
Koffein fungerar genom att främja excitabilitet i ryggmärgen och genom rekrytering av muskelfibrer.1
Dessutom minskar det vår uppfattning om trötthet och muskulär smärta. Det innebär att det kan ge oss en mängd fördelar.1
Ökad vakenhet
Koffein ökar frisättningen av dopamin, en kemikalie i hjärnan som stimulerar de områden i den grå substansen.2 Dopamin är ansvarig för vakenhet och njutning, vilket gör det känt som det "må-bra" hormonet. Denna ökning av dopamin kan förbättra förmågan att lösa problem och få dig att känna dig mer alert.
Utöver att öka dopaminnivåerna blockerar koffein också adenosinreceptorerna, vilket är en signaleringsmolekyl som främjar sömn i kroppen.1 Genom att ha mer dopamin och mindre adenosin känner sig hjärnan och kroppen mer vaken och alert.
Lindrar muskulär smärta
Koffein är en av de huvudsakliga ingredienserna i många smärtlindrande medel. Det har visat sig att koffein kan hjälpa till att lindra smärta efter träning och muskelömhet, vilket innebär att du kommer att kunna träna lika hårt varje dag.1 Detta gör koffein till ett idealiskt tillskott att ta före träningen.
Förbättrar hastighet och uthållighet
Genom att konsumera koffein före träningen kan du förbättra både din hastighet och uthållighet samtidigt som träningen verkar enklare och mindre ansträngande!1,3
Ökar hjärtfrekvensen
Eftersom koffein påverkar ditt centrala nervsystem kan det hjälpa till genom att öka hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen.4 Detta innebär att du kan förse dina muskler med mer syre, vilket gör att de kan andas mer framgångsrikt aerobt och öka prestationen.
Fyller på glykogenförrådet
Koffein har, när det intas tillsammans med kolhydrater, visat sig snabbt fylla på muskelglykogenförrådet efter träning.5
RECEPT
High-Protein Mochafrappe | Coffee Boost Whey
Kaffe + Whey = en riktigt jäkla bra start på dagen!
3 år I årAv Lauren Dawes
Prova vår High-Protein Mocha Frappé för en boost inför träningen...
Biverkningar av koffein
Precis som med det mesta finns det också några "biverkningar" eller negativa effekter som koffein kan ha.
Uttorkning
Det har visat sig att koffein kan leda till uttorkning då det har en mild diuretisk effekt. Därför rekommenderas det att öka vätskeintaget om du konsumerar relativt höga mängder koffein under dagen för att minska risken för uttorkning. Om du tar koffein som pre-workout, bör du definitivt se till att dricka vatten under hela träningspasset.
Sömnproblem
Eftersom koffein är en kraftfull stimulant är det ganska tydligt att det kan ha negativa effekter på sömnkvaliteten. Resultaten kan variera beroende på individen. Du bör därför vara försiktig när du tar koffein som pre-workout på kvällen. Du kan överväga att använda vår pre-workout-tillsats utan stimulans, The Pump.
Vissa människor påverkas inte av koffein när det gäller sömnen, men för andra kan det vara ett problem. Du bör begränsa ditt intag om du märker att det påverkar dig negativt och undvika att dricka koffeinhaltiga drycker på kvällen eller innan du går och lägger dig.
Beroende
Koffein kan vara mycket beroendeframkallande - att dra ner på konsumtionen av koffein kan leda till biverkningar som huvudvärk, ångest och begär. Dessa kan förebyggas genom att gradvis minska dosen och trappa ned användningen.
Dosering
Den rekommenderade dagliga dosen för en genomsnittlig vuxen bör inte överskrida 400 mg.6 Denna nivå har visat sig vara allmänt säker för friska individer, men det finns många grupper där koffein bör undvikas (graviditet/amning, barn, personer med underliggande hälsotillstånd, etc). Beroende på längd och vikt kan en lägre dos vara mer lämplig för dig.
Här är koffeinhalten i flera populära drycker och livsmedel:
- Espresso - 100 mg
- Snabbkaffe - 65-100 mg
- Energidryck - 80 mg
- Diet Coke - 45 mg
- Te - 30 mg
- Mörk choklad (30 g) - 20 mg
- Grönt te - 15 mg
Pre-workout koffein
Koffein rekommenderas som en pre-workout då det kan ge en fantastisk energiboost för att hjälpa dig genom ditt träningspass. Se bara till att inte inta det för sent på dagen så att det inte påverkar din sömn.
Koffein kan köpas i form av tillskott i tabletter eller som pulver. Det är också en viktig ingrediens i de flesta pre-workouts.
Om du inte tål koffein finns det också koffeinfria pre-workouts tillgängliga, som till exempel The Pump.
https://youtu.be/dDm21b1kKj8
Att ta med sig
Koffein kan vara ett kraftfullt tillskott som är fantastiskt att använda som pre-workout för att förbättra din träning och ge dig mer energi i vardagen.
Dock bör du överväga de ovan nämnda biverkningarna som du kan uppleva om du överskrider den rekommenderade dosen. Om du upplever några av dessa biverkningar, bör du kontakta din läkare.
KOSTTILLSKOTT
Så tar du kreatin | Vilket är det bästa sättet?
All kunskap du "måste veta" kring kreatin och vilket du bör ta.
2 år I årAv Myprotein
KOSTTILLSKOTT
Den kompletta guiden om proteinpulver för nybörjare
Match proteinet med din målsättning.
2 år I årAv Myprotein
KOSTTILLSKOTT
Clear Whey Gainer | Här för att förändra Bulken
Att bulka har aldrig varit mer uppfriskande.
3 år I årAv Emily Wilcock
Tyckte du om den här artikeln? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
Claire Muszalski
Skribent och expert
Claire är en certifierad dietist från The Academy of Nutrition and Dietetics och även cetrifierad Hälsa- och Wellnesscoach genom the International Consortium for Healt and Wellness Coaching. Hon har en kandidatexamen i biologi och en masterexamen i klinisk dietik och nutrition från University of Pittsburgh.
Att prata och skriva om mat och hälsa ligger Claire varmt om hjärtat och hon använder också gärna hennes färdigheter till att hjälpa andra att nå sina mål inom träning och hälsa.
Claire är också cetrifierad spinninginstruktör och älskar den mentala och fysiska energiboosten hon får av sin regebundna löpning och yoga. När hon inte spenderar tid på att hålla sig själv vid god hälsa hejar hon gärna på sin hemstads idrottslag i Pittsburgh, eller lagar mat till familjen.
