En vegansk diet är en helt växtbaserad kosthållning som exkluderar alla animaliska produkter - inklusive ägg och mejeriprodukter. För några så ger den här kosthållningen många hälsofördelar - Men på grund av uteslutningen av ett stort antal livsmedelsgrupper måste veganer vara extra uppmärksamma på vissa näringsämnen som normalt finns i stor del i kött och fisk.
Som vegan förstår Lauren Knott vikten av att ha en rutin kring tillskott och Omega-3 är på toppen av den listan!
Fisk förser till exempel kroppen med de fetter som den behöver för att fungera normalt - såsom omega 6 och omega 3. Om du är en vegan som läser detta så få inte panik. Det finns många alternativ för dig som vi kommer gå igenom i den här artikeln.
Vad är Omega 3?
Omega-3 är fettsyror som faller under kategorin fleromättat fett. De här typerna av fettsyror räknas som essentiella (vi behöver tillföra dem genom kosten) eftersom kroppen inte kan producera dem själv. Tre huvudtyper av Omega-3 är alfa-linolsyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns främst i växter, medan EPA och DHA främst finns i animaliska livsmedel.
Vilka är fördelarna med Omega-3 för veganer?
Omega 3 erbjuder många hälsofördelar, främst från deras EPA- och DHA-komponenter. Här är några av de viktigaste fördelarna med dessa kraftfulla fetter.
Fosterutveckling
Omega-3 fettsyror (speciellt DHA från fisk) rekommenderas ofta till kvinnor som är eller planerar att bli gravida eftersom det är viktigt för fosterutvecklingen.
Forskning stödjer att Omega-3 främjar hjärn- och immunsystemets utveckling under graviditeten.1
Antiinflammatorisk
Omega-3 fettsyror kan bidra till att förebygga många kroniska sjukdomar som hjärtrelaterade sjukdomar och andra kroniska sjukdommar som orsakas av inflammation.1 Den här studien gjordes specifikt på animaliskt baserad omega-3 (EPA/DHA).
Hjärnhälsa
En annan användning för animaliskt baserad Omega-3 har i forskning visats vara relaterad till de inflammatoriska markörer som ofta finns hos äldre vuxna med Alzheimers sjukdom. Även om det behövs mer forskning på det här området, visade det sig att patienter som hade högt intag av EPA och DHA hade en lägre risk att utveckla Alzheimers än de som inte konsumerade mycket Omega 3 i sin kost.1
Även om de här hälsofördelarna verkar väldigtlovande så kan det vara utmanande för veganer att få i sig tillräckligt med DHA/EPA eftersom de inte konsumerar animaliska produkter.
Vilka fetter missar jag?
Alla omega-3 fettsyror spelar en roll i vår hälsa men majoriteten av hälsofördelarna är kopplade till DHA och EPA och mindre från ALA. ALA är en föregångare för EPA och DHA, men processen att skapa DHA eller EPA från ALA är inte särskilt effektiv – vilket gör det viktigt att hitta bra källor till ALA i kosten.
Kostfett hjälper oss att känna oss mätta, stöder strukturen i alla våra celler och är nyckeln till en sund ämnesomsättning. Fetter är också ansvariga för att hjälpa till att reglera kroppsliga processer, förutom att de möjliggör absorption av specifika fettlösliga vitaminer. Dessa inkluderar:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Veganvänliga källor till Omega-3
1. Linfrön
Linfrö innehåller omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA) – som, som nämnts ovan, är ett växtbaserat veganskt alternativ till EPA och DHA. Hela linfrön kan blandas med vatten som en vegansk äggersättning vid bakning, och linfröolja används ofta i salladsdressingar eller som toppings till gröt.
Linfrö måste malas före intag annars kommer det inte att kunna ge hälsofördelar – det kan vara svårt att smälta. 1-2 matskedar linfrö per dag kan ge 2 gram veganska fleromättade fettsyror som ALA.
2. Valnöter
Valnötter är utmärkta som källa till veganskt Omega-3 där 28g (1 ounce) ger upp till 2,5g ALA.2 Valnötter kan också bidra till ett förbättrat humör tack vare att varje gram innehåller 87 mikrogram serotonin (lyckohormonet!).2
Tänk på att valnötter och andra nötter är hälsosammast i sitt råa tillstånd eftersom hög värme förändrar fettsyrastrukturen och tillsatta oljor och salt tar bort en del av fördelen med dem. Valnötter ger också protein i en vegansk kost. När andra nötter ger hjärthälsosamma fetter, är valnötter den största källan till vegansk Omega 3.
Att rosta valnötter kan förbättra smaken men undvik rostade nötter som ofta bränns vid höga temperaturer.
3. Chiafrön
Chiafrön har det högsta innehåller av Omega-3 bland alla olika fröer. Eftersom omega 6-nivåerna är högre i en vegansk kost, (omega 3 konsumeras vanligtvis via kött, fisk och ägg) kan intaget av chiafrön bidra till att balansera ut förhållandet.
Chiafrön är protein- och fiberrika vilket gör dem till en bra stapelvara i en vegansk kost. Det önskade förhållandet mellan omega 3 och 6 är 1:1. Chiafrön klassas också som superfood på grund av att de innehåller 20 % Omega 3 ALA.3
4. Pumpafrön
Som ett "nästan perfekt" frö så är pumpafrön också en god vegansk källa till Omega-3 fetter. De är också fullpackade med järn vilket är svårare att hitta i vegansk kost. De är särskilt alkaliserande jämfört med andra vanliga nötter och frön och kan ge blodsocker- och hormonstabiliserande fördelar eftersom de sänker insulin och kortisol i kroppen.4
Försök att välja råa och ekologiska pumpafrön när det är möjligt eftersom det är det hälsosammaste alternativet. Pumpafrön passar utmärkt i havregrynsgröt, som en topping för smoothies, sallader, soppor, och är en utmärkt ingrediens i en trail-mix eller superfood bar.
Att ta med sig
Om du är vegan eller bara vill äta mer växtbaserade Omega-3 fetter så försök att lägga till livsmedlen som nämnts ovan i din dagliga kost. Även om du fortfarande äter kött vid ett fåtall tillfällen så det här bra livsmedel att ha i ditt skafferi.
7 överraskande fördelar med vegansk kost
Experter väger in fördelarna med en växtbaserad kost för att minska inflammation, främja viktnedgång och mer därtill..
8 veganska PWO-mål som är vetenskapligt bevisade
Plantpower för att pressa dig ytterligare under träningspassen.
Vill du har mer tips om vegansk kost? LÄS DE HÄR ARTIKALRNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
