Kroppens Byggstenar: Protein

Välkommen till första delen av artikelserien ”Kroppens Byggstenar”. I detta första avsnitt kommer protein stå i centrum. Här kommer redogöras för dess funktion både i kroppen, och för den tränande individen. Artikeln kommer också gå igenom lite mer exakt vilka typer av källor som finns, när dessa skall tas, och i vilka mängder.

Proteinet är en av de tre huvudsakliga byggstenarna i kroppen. Med detta menas att det är essentiellt för kroppens normala funktion, såväl som reparation och uppbyggnad. Protein består av aminosyror, varav en av de mest essentiella delarna för oss som tränar är att det indirekt reglerar glukosstrukturen i kroppen; mer om glukos i nästa artikel om kolhydrater. En annan vital funktion, som genom en rad undersökningar studerats, är dess påverkan på muskelreparation.

Protein bryts ned i kroppen till sina elementära aminosyror, alla med olika funktioner. I denna artikel kommer i huvudsak de tre aminosyror med störst effekt på muskelstruktur att redogöras för, nämligen L-valin, L-leucin, och L-isoleucin.

L-valins mest intressanta funktion är muskelreparation, vilket för den aktiva individen är en avgörande del av träningen. I huvudsak eftersom musklerna bryts ned under träning, och får små ärrliknande formationer på muskelfibrerna. L-valin påskyndar reparationen av dessa ”sår”, vilket leder till en förbättrad återhämtning och i långaloppet även till styrkeökning.

L-leucin är en mycket populär aminosyra med många positiva effekter för aktiva och hårt tränande individer. L-leucin hämmar nämligen vad som kallas för den ”katabola fasen”, dvs. den fas under vilken muskler bryts ned. Efter träning, då musklerna skadats, inleds denna fas, och L-leucin fungerar här genom att kuva detta. Dessutom balanserar leucin ut kvävenivåerna i kroppen, tillför musklerna med energi, och reglerar glykogennivåerna i dina muskler. Funktioner som varje hårt tränande individ bör eftertrakta.

L-isoleucin har en positiv effekt på proteinsyntesen, men det primära intresset för isoleucin ligger i dess signifikanta effekt på musklernas förhållande till glukos. L-isoleucin ökar musklernas förmåga att ta upp och använda glukos under hård träning, där glukos fungerar som bränsle för musklerna.

Bara genom denna enkla redovisning kan förstås att protein har många avgörande funktioner för den aktiva och hårt tränande individen. Men vad för sorts källor skall man då ta, hur mycket, och när?

Det finns många olika sorters källor, men här presenteras två huvudgrupper: (1) snabba-, och (2) långsamma proteinkällor.

Exempel på snabba källor i livsmedelsform kan vara: fisk, fågel, och nöt-/griskött. Exempel på långsamma sådana är: ägg, kvarg, och keso. När man talar om snabba/långsamma källor, diskuteras egentligen kroppens förmåga att bryta ned födan till protein. Forskningen har visat att snabbt protein bör tas vid tillfällen då man inte ätit på länge, alternativt vid tillfällen då kroppen undergått stress (t.ex. vid hård träning). Enkelt uttryckt behövs snabbt protein, vid tillfällen då kroppen är i direkt behov av muskelreparerande byggstenar.

Forskningen har också visat att långsamt protein ser till kroppens kapacitet att reparera över tid, och man kan därför likna snabbt sådant vid en spik på en linje, men där långsamt sådant bidrar med en långsiktigare ökning av kroppens förmåga att reparera sig själv. Då kroppen tenderar att i högre grad laga sig själv under sömn, har forskning visat att ett tillskott av långsamt protein, innan läggdags, bidragit med positiva effekter på återhämtning och muskelreparation.

Individer som tränar använder ofta olika sorter av vassleprotein (snabb källa) och kaseinprotein (långsam källa) för att tillgodose kroppen med de byggstenar som behövs för att leva ett fungerande aktivt liv. För de mer inbitna kroppsbyggarna, anses detta vara ett vitalt bidrag för att nå sina mål.

Så, enkelt uttryckt: inta snabbt protein på morgon/direkt efter träning, långsamt på kvällen, och möjligtvis en blandning under resten av dagen.

När det kommer till mängden, är detta ett omdiskuterat ämne, ty vissa menar på att kroppen enbart kan ta upp mellan 20 och 30 gram, och backar detta med en relativt gammal studie om kroppens förmåga att bryta ned proteinet. Denna studie har dock fått kritik, i huvudsak på grund av det relativt orimliga påståendet om att det skulle ta kroppen upp till 7 timmar att bryta ner ett ägg, till dess elementära aminosyror. Det finns sålunda ingen konsensus kring hur mycket som skall tas, utan snarare olika rekommendationer. Mot bakgrund av den allra senaste forskningen skulle jag dock vilja rekommendera ett dagligt intag på mellan 1.8 och 2.3 gram protein per kilo kroppsvikt.