Kroppens byggstenar: Fetter

Välkommen till den tredje och sista delen av artikelserien Kroppens Byggstenar: Fetter. I detta avslutande avsnitt kommer fettsyror att stå i centrum. Här kommer redogöras för dess funktion i kroppen och dess fördelar för den tränande individen. Artikeln kommer dessutom gå igenom vilka huvudkategorier som finns, när det skall intas, och i vilka mängder.

Precis som med protein och kolhydrater är fettsyror nödvändiga för kroppens normala funktionalitet. Forskningen visar att fett minskar risken för muskelskador, samt förbättrar hud, hår, och naglar. Dessutom finns det fetter som bidrar till en normal hjärt- och kärlfunktion.

Som ett resultat av att man intar fetter så bildas kolesterol. Många individer tenderar att vara varsamma när det kommer till kolesterol, utan att egentligen veta vad kolesterol faktiskt har för funktion i kroppen. Kolesterol används nämligen som en av de viktigaste byggstenarna i cellmembranet, men har även en central roll i produktionen av hormoner (t.ex. testosteron). Det finns dock olika former: LDL- och HDL-kolesterol. LDL och HDL transporteras i blodet, och det är här det blir intressant. LDL är nämligen en oelastisk, medan HDL är elastisk. Detta är viktigt att förstå då en allt för stor del LDL i blodomloppet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Amerikanska studier har dock visat att HDL inte har någon korrelation med dessa sjukdomar utan, trots att de kan vara stora, flyter smärtfritt genom kärlväggarna.

Mättat fett tenderar att vara högt på kolesterol, vilket gjort att just denna grupp fettsyror har vart föremål för en lång rad av kritik som tillskrivit dem hälsorisker. Detta kan man idag bortse från. Istället bör man som hälsomedveten person fokusera på vilket typ av kolesterol som man får i sig: dvs. mindre av LDL och mer av HDL.

Därför är det mycket viktigt att hålla sig borta från transfetter. Dessa höjer nämligen LDL nivåerna i blodet, och förekommer sällan i naturliga sammanhang. Dessutom är forskningen tvetydlig i hur väl kroppen kan bryta ned dessa fettsyror till användbara byggstenar för en normal och god hälsa. Istället bör man fokusera på att få i sig fettsyror från bra källor, rika på omega-3, omega-6, och omega-9. Dessa är essentiella, och kan alltså inte produceras av kroppen själv utan måste tillföras i form av föda eller kosttillskott. Dessutom har forskning visat att ett tillskott av dessa kan förbättra såväl generell hälsa som de kan bidra till en ökad förbränning, det sistnämnda genom att de ökar mängden insulinreceptorer i muskelcellerna.

Omega-3 är dessutom rikt på syrorna EPA och DHA (vilka också kan utvinnas från alfa-liponsyra, ALA), båda mycket bra för hjärtat, och då hjärtat är den kanske tveklöst viktigaste muskeln i kroppen, är detta något en hårt tränande individ inte vill förbise. Slutligen finns det även konjugerad linolsyra (CLA), vilket är en syra som kan återfinnas i framförallt kött. Flera oberoende studier har påvisat en signifikant effekt reduktion av fettmassa i samband med intag av CLA, och är därför ett bra komplement för de som ämnar kapa några extrakilon, eller trimma ner sig inför stranden eller tävlingar.

Så, vad för typ av källor finns det? Exempel på goda källor i livsmedelsform kan vara: fet fisk, nötkött, ägg, nötter, frön, kokosolja, olivolja, och avokado.

Många hårt tränande individer föredrar ett tillskott av essentiella fettsyror (omega-3-6-9, CLA, ALA) då det kan vara svårt att tillgodose sig med dessa utan att en stor del av ens kost utgörs av fisk, frön, och nötter.

Så, fettsyror intas i samband med mat. CLA bör intas mellan måltider, och ALA intas för bästa effekt innan träning. Eftersom fetter har ett högt kalorivärde bör ett dagligt intag ligga på mellan 20 – 30 %, varierande från person till person. Om ditt dagliga kaloriintag ligger på 2500 kcal, betyder det att ungefär 83 gram fett bör konsumeras för god hälsa.