Kostguide före och efter löpningen

Oavsett om du siktar på ett nytt personbästa, förbereder dig inför din första halvmara eller bara vill öka rörelsen för att främja en viktminskning eller förbättra ditt välmående, så kommer är näringsrik kostplan hjälpa dig att fokusera på dina målsättningar och vara fördelaktigt för din löpning.

Den här artikeln täcker grunderna du behöver tänka på och fokuserar specifikt på den optimala kosten före och efter löpningen.

Varför är kosten viktig för löpare?

Kost och näring är det som ger kroppen energi till träning och hjälper våra kroppar att återhämta sig efteråt.

Ett viktigt element i en kostplan för läpare är att möta sina behov när det kommer till kalorier och makronäringsämnen.1

Löpning kommer öka din dagliga förbränning markant och därför behöver också energiintaget matcha dina mål.1

Det är också viktigt att tänka varifrån de här kalorierna kommer och, för de flesta löparna, bör kolhydrater utgöra en majoritet av kosten.

Kolhydrater rekommenderas för löpare i en m'ngd med 4-10g per kg kroppsvikt om dagen.1 Detta kommer variera beroende på din målsättning och ditt program med det är en generell rekommendation, de som siktar på att maximera sin prestation bör sikta på den större mängden i det här spannet. De som springer med fettminskning som syfte kan med fördel sänka kolhydratsintaget något.

För återhämtning är det viktigt att ersätta glykogenet som används under en löprunda, konsumera protein för att reparera musklerna och att hålla en välbalanserad kost för att konsumera en mängd olika mikronäringsämnen.1

Vad ska man äta innan en löptur?

Utöver att få i sig de kalorier och makros som behövs för att optimera löpningen är det också en god idé att tajma kosten kring din träning på bästa sätt för att få ut det mesta av varje löprunda.2

Det finns flera faktorer som spelar in i vad som är det bästa målet att äta innan en löprunda. De här inkluderar längden på turen, intensiteten och syftet med passet (t.ex. ökad prestation eller fettförbränning).

Tiden du väljer att springa kommer också kraftigt att påverka genomförbarheten av en viss näringsstrategi. Till exempel kan en tidig morgonlöpning göras bäst fastande eller efter ett lätt mellanmål och en sen eftermiddagslöpning bör utföras ca. 2-3 timmar efter en måltid.2

För de som fokuserar så att öka prestationen, är ett allmänt råd att det är bäst att inkludera en måltid eller mellanmål med mycket kolhydrater vilket i kombination med ett lågt innehåll av fibrer och fett gör det enklare att smälta.

Exempel på detta är:

• Banan och en mellanmålsbar
• Flingor med mjölk
• Gröt med frukt
• Kycklingsmörgås
• Tonfisk och bakad potatis
• Rostbröd med marmelad

Om du springer för att förbränna fett så kommer en löpning med låg glykogentillgång att öka mängden fett som används som bränsle under träning.3 Det kan då vara bäst att springa fastande eller efter en måltid med låga kolhydrater.

Vid de här omständigheterna är detta passande måltider:

• Omelette
• Kycklingsallad
• Grillad lax med grönsaker
• Vassleproteinshake

Vad ska man äta efter löpning?

Efter en löpruna är det viktigt att fylla på den energi som använts så att musklerna kan återhämta sig och hjälpa dig att förbereda dig inför nästa pass.

De bästa livsmedlen är högt glykemiska kolhydrater som har visats återföra glykogenet snabbast.2 Exempel på kolhydrater med ett högt glykemiskt indexvärde inkluderar pasta, ris, potatis och flingor.

Tillsammans med kolhydrater så är också protein viktigt.

Protein främjar muskelreparationen och det finns också forskning som visar att en kombination av protein och suboptimala nivåer av kolhydrater kommer att öka hastigheten för glykogenpåfyllning.2

För de som vill förbättra uthålligheten rekommenderas det att ha ett dagligt intag på mellan 1,2 g-2,0/kg/d.4 Detta bör helst vara från magra proteinkällor med låg fetthalt som kyckling och vit fisk.

Rehydrering efter en löprunda för att ersätta det vatten som förlorats i svett rekommenderas också. Vätskan kan komma från vatten, en återhämtningsshake (som innehåller protein och kolhydrater), energidrycker och mjölk har också visat sig effektivt rehydrerande efter träning.5

Mat att undvika:

I uppbyggnaden inför löpning är det bra att undvika livsmedel som kan orsaka gastronintestinala problem eller som känns "tunga" under löpningen. Exempel på dessa typer av livsmedel är:

Fettrika livsmedel Det innehåller inte bara mycket kalorier, fettrik mat tar längre tid att smälta. Även om det allmänt är bra rent att undvika flottig och friterad mat så är det extra viktigt för löpare.1

Fiberrika livsmedel Fibrer är en viktig del i en hälsosam kosthållning (NHS rekommenderar 30g om dagen), men att begränsa intaget av fibrer inför löpningen kan hjälpa till att minska gastrintestinala symptom. 1

Kryddstarka livsmedel Kryddstark mat har visats öka symtom vid IBS. Det är därför bra att hålla nere stark mat innan en löprunda för att hjälpa till att undvika problem under träningen.6

Överdrivet koffeinintag Även om koffein har visats öka uthålligheten så är det bäst att inte överkonsumera det eftersom det också har visats orsaka gastrointestinala problem.7

Vad är viktigt att komma ihåg när man laddar upp inför löpningen?

Gå in för varje pass med ett specifikt mål i sikte. Det här kommer hjälpa dig att matcha strategin kring hur du fyller på med energi ordentligt.

Om du ska köra högt tempo eller intensiva intervallpass är en optimal tillgång av glykogen viktigare eftersom den höga intensiteten huvudsakligen kommer använda glykogen som energikälla.3

För mer lågintensiva löprundor som främst siktar på fettförbränning är glykogenlagret mindre viktigt och det kan vara mer fördelaktigt att springa en lägre tillgång till glykogen.3

Ge dig själv ordentligt med tid efter att du har ätit för att låta kroppen ta tillvara på kolhydraterna ordentligt. Tajma in löpningen omkring 2-3 timmer efter en stor måltid.2

Utöver detta är det bäst att undvika livsmedel som kan orsaka magproblem som livsmedel som är rika på fett, fibrer och kryddstark mat och för höga koffeinhalter.

Att ta med sig

En bra kostplan kommer hjälpa dig att höja din prestationsförmåga och återhämtningen vid dina löpturer.

En kolhydratrik kost är det bästa för de löpare som är ute efter att förbättra sin prestation medan de som är ute efter att bränna fett bör se över sitt intag av kolhydrater.

De bästa måltiderna och mellanmålen innan löpning kommer variera beroende på vilka mål du har med träningspasset, intensiteten, distansen och tiden du springer. Efter löpning är det viktigt att äta kolhydrater, protein och få i dig tillräckligt med vätska för en optimal återhämtning.