Hur mycket protein behöver jag?

Oavsett om du försöker bulka upp dig, gå ner i vikt eller bara behålla muskelmassa så är det viktiga att du får i dig rätt mängd protein. Hur mycket som är rätt för dig beror på flera faktorer som din personliga hälsa och träningsmål. Hur mycket protein du behöver har varit ett ämne för diskussion många gånger och frågor som ofta uppstår är säkerheten kring en kost med hög proteinhalt. Den här artikeln kommer reda ut saker kring protein och bena ut hur mycket du behöver för att hjälpa dig att nå dina mål.

Vad är protein?

Protein är i huvudsak ett makronäringsämne som består av aminosyror. Specifikt, 9 essentiella aminosyror och 11 icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de viktigaste för deras effekt på kroppens muskelproteinsyntes - processen där din kropp bygger muskler. Du kan bara få essentiella aminosyror genom kosten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Inte alla proteinkällor är desamma och vissa innehåller mer essentiella aminosyror än andra.

Proteiner används över hela kroppen och inte bara för muskler. Din kropp består av 100-tal olika proteiner och var och en spelar en nyckelroll i ett antal cellfunktioner. Oavsett kroppssammansättning eller träningsmål är det därför viktigt att du konsumerar tillräckligt med protein av hälsoskäl.

Hur mycket protein behöver jag under en dag?

På grund av det stora mängd åtgärder som proteiner ansvarar för är RDA för protein 0,8 g/kg/dag, vilket är det lägsta du bör försöka få i dig. Det optimala intaget beror på din kroppssammansättning, träningsmål och andra kalorier och makronäringsämnen. Hos atleter som tränar för ett visst mål kan ett optimalt intag variera från 1,2 - 2,5 g/kg/dag.1 För de som bantar och siktar på att gå ner i vikt kan proteinintag behöva ligga i den övre änden av det intervallet eftersom forskning visar att proteinintag under ett energiunderskott hjälper till att bevara din muskelmassa.2

Protein för muskler och styrka

För att bygga muskler är det optimala proteinintaget 1,6 g/kg/dag.1 Att bygga både muskler och styrka är en energiberoende process och du kommer att behöva ett lämpligt antal kalorier från andra makronäringsämnen för att uppfylla dina totala energibehov. Även om det kan vara möjligt att bygga muskler med ett energiunderskott, rekommenderar läroböckers riktlinjer ett energiöverskott på 250-450kcals för att öka muskelmassan.3

På grund av proteinets påverkan på mättknadskänslan efter en måltid kan det vara svårt att nå höga energibehov med ett proteinintag över 1,6 g/kg/dag. Dessutom, för en optimal återhämtning och prestanda, kan kalorierna kanske spenderas bättre på kolhydrater. Detta eftersom fulla glykogennivåer hjälper dig att prestera bäst under styrketräning med hög intensitet.4

För styrke- och kraftidrottare är det rekommenderade intaget 1,6-1,8 g/kg/dag.1 För de som tävlar i viktkategoriserad styrketräning (tyngdlyftning och kraftlyftning etc.) kan ett något högre intag på 2 g/kg/dag till och med passa bättre eftersom högt proteinintag tack vare mättnadskänslan begränsar överskott av kalorier. Med 2 g/kg/dag kan du träna och återhämta dig ordentligt samtidigt som du förhindrar oönskad viktökning på grund av kaloriöverskott.

Protein för viktminskning

För att minska i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Ett för stort kaloriunderskott ökar sannolikheten för att förlora muskelmassa såväl som fettmassa.2 Muskelmassa spelar en avgörande roll för att hålla oss friska eftersom den är viktig för styrka, rörelse, förebyggande av skador och metabolisk kontroll.

Att behålla fettfri muskelmassa kommer också hjälpa till att motverka att gå upp i vikt igen efter en dietperiod.

I en studie som jämförde ett proteinintag på 2,4 g/kg/dag med 1,2 g/kg/dag medan de genomförde styrketräningsövningar med ett stort energiunderskott, visades det att de med ett intag på 2,4 g/kg/dag bevarade mer muskelmassa. Du kanske inte behöver gå så högt som 2,4 g/kg/dag. För att bibehålla muskelmassan, under ett kaloriunderskott är det rekommenderade proteinintaget mellan 1,4-2,4 g/kg/dag.1

En annan viktig anledning för att få ditt proteinintag på rätt sätt för en viktminskningsplan är proteinets effekt på mättnad.5 Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan innebära att du inte äter mellanmål så ofta (och genom det fler kalorier än du behöver).

Behöver veganer mer protein?

Animaliska proteinkällor har mer essentiella aminosyror än växtkällor.6 Essentiella aminosyror är nyckelelementet när man bedömer ett proteins förmåga att öka graden av muskelproteinsyntesen. Mer specifikt så finns det en grenad aminosyra som kallas leucin som fungerar som en "trigger" för att öka muskelproteinsyntesen.

För att få samma effekt på ökad muskelproteinsyntes kan veganer behöva mer av en proteinkälla för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Det finns dock bevis som visar att tillskott av leucin när man konsumerar en vegansk proteinkälla med mindre essentiella aminosyror kommer att "rädda" den proteinkällan och låta den ha samma inverkan på ökad muskelproteinsyntes.8

Behöver kvinnor mindre protein än män?

Oavsett om du är man eller kvinna är proteinbehovet detsamma, eftersom protein används på samma sätt. Att använda ett mått på g/kg innebär däremot att du behöver mindre protein dagligen - så kvinnor behöver kanske inte äta så mycket protein eller fisk för att uppfylla sina proteinbehov som män. Ett intag av 0,3 g/kg per måltid räcker för att maximera muskelproteinsyntesen för både män och kvinnor.1

Vad är bra källor till protein?

Veganska proteinkällor:

Kött:

Fågel:

Fisk:

Mejeri:

Proteinbrist

Brist på protein i din kost kommer att leda till en rad hälsoproblem. Dessa kan inkludera hudskador, tunt sprött hår och hormonobalanser. På lång sikt kan lågt proteinintag leda till ett tillstånd som kallas sarkopeni9. Detta är förlusten av muskelmassa under åldrandet. Brist på muskelmassa hos en äldre person kan vara ganska försvagande eftersom det kan förhindra daglig aktivitet som kan tas för givet i en yngre ålder.

För friska individer, om du äter en balanserad diet, är det osannolikt att du kommer att falla under RDA på 0,8 g per kilo kroppsvikt.

Bieffekter av för mycket protein

Under åren har säkerheten vid höga proteinintag diskuterats mycket. Trots att många negativa rapporter om högt proteinintag har visat sig vara ogrundade hos friska individer 1, bör de med befintliga hälsotillstånd (särskilt njurproblem) vara försiktiga och diskutera med en läkare eller en registrerad dietist innan de börjar en diet med hög proteinhalt.

För friska individer finns det bevis för att långvariga intag så höga som 3,4,4 g/kg/dag inte har några skadliga hälsoeffekter.10 Men om du höjer upp ditt proteinintag för mycket och på ett sätt som hindrar dig från att få in tillräckligt andra makronäringsämnen kan du få problem när du ska hålla dig till din kalorimängd. Om du till exempel har så mycket protein att du inte har tillräckligt med kalorier kvar för en lämplig mängd kolhydrater, kan biverkningar innefatta förstoppning, uttorkning och dålig andedräkt.

Genom att äta en balanserad diet med ett proteinintag som är optimalt för dina hälso- och konditionsmål (1,2-2-5 g/ kg/d) hjälper du till att minska biverkningar och förhindra hälsoproblem.

Att ta med sig

Protein är viktigt för hälsan med optimala intag som varierar beroende på dina mål. RDA för protein är 0,8 g/kg/dag. För aktiva individer behöver intaget vara högre. För de personer som vill bygga muskler är ett optimalt intag 1,6 g/ kg/dag. För att bibehålla muskelmassa under en diet med kaloriunderskott kan det krävas ett högre intag mellan 1,4-2,4 g/kg/dag.