Hur man beräknar ett kaloriunderskott i 3 steg

När du vill gå ner i vikt eller i fettmassa, är nyckeln att ha ett kaloriunderskott. Om du tänker dig din kropp som en maskin, så både behöver den och förbrukar energi - ett kaloriunderskott inträffar när du bränner mer än du tillför.

Att uppskatta antalet kalorier du konsumerar i din mat och dryck och ta hänsyn till vad du förbränner genom aktivitet är de två viktigaste aspekterna för att beräkna ditt målsatta kaloriunderskott.

Vad är kalorier?

Förkenklat kan man säga att kalorier är ett mått på värme eller energi. Tekniskt sett så är 1 kalori den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med i 1 grad celsius. När det handlar om våra kroppar är kalorier det sättet vi utbyter energi på. Mat innehåller energi som vi sedan stoppar i våra kroppar, medan träning är det sättet vi förbrukar eller bränner energi. När kroppen lagrar energi är det vanligen i form av kroppsfett.

Vad är kaloriunderskott?

Ett kaloriunderskott är när du konsumerar mindre kalorier än du bränner över tid. Till exempel, om du bränner 2000 kalorier på en dag men bara konsumerar 1500 kalorier, så kommer du har ett underskott på 500 kalorier. Ett annat exempel på ett kaloriunderskott är om du äter 2000 kalorier på en dag men förbränner 2500 kalorier.

Kaloriunderskottet är baserat på din kost och träning. Det går att uppnå ett underskott på två sätt- genom att äta mindre eller genom att träna mer. Det kanske oftare är så att man har en kombination av de båda.

Varför är ett kaloriunderskott viktigt vid viktminskning?

Kaloriunderskott är den allra viktigaste faktorn för viktminskning. Det spelare ingen roll vilka de senaste diettrenderna är, de har alla en gemensam nämnare i kaloriunderskott. Oavsett om du drar utesluter kolhydrater, fett eller kör periodisk fasta, så resulterar det i ett kaloriunderskott vilket leder till viktminskning.

1 kilo kroppsfett innehåller ungefär 7.700 kalorier, och det har visat sig vara mest hälsosamt och långvarigt med en viktminskning på 0,5-1 kilo per vecka.

Hur man beräknar ett kaloriunderskott i 3 steg

1. Beräkna ditt grundläggande dagliga kaloribehov

För att beräkna ditt grundläggande dagliga kaloribehov, eller de kalorier du behöver äta föra att behålla den vikt du har, ta en miniräknare, ta reda på din vikt och längt i kilo och centimeter. Vi börjar med att räkna ut ditt BMR (basal metabolic rate, basalförbränning), genom att använda Mifflin St. Jeor ekvationen som är ett av flera alternativ - Mifflin St. Jeor är ofta undersökt och anses vara en sätt att få en god uppfattning av ens BMR.

Den basala förbränningen är det antar kalorier du bränner vi vila det vill säga om du skulle ligga i sängen en hel dag utan att röra dig.

Efter det måste vi också redogöra och räkna med all aktivetet i ditt dagliga liv. Multiplicera ditt BMR med den aktivitetsnivå i den här tabellen.

Om du är mitt emellan två nivåer väljer du ett nummer mittemellan.

Multiplicera ditt BMR x Aktivitetsnivå = Underhållskalorier

2. Justera ditt kaloriintag för viktminskning

När du väl har räknat ut din underhållskalorier, låt säga 2500 kalorier, kan vi räkna ut vilket kaloriintag som behövs för viktminskning.

Kom ihåg att 1 kg kroppsfett är omkring 7,700 kcal och vi siktar på att gå ner 0,5-1 kilo i vikt per vecka.

De här kaloriundetskotten kommer från en kombination av att äta mindre och bränna mer. Om du håller en strikt kost och inte är säker på hur du ska kunna dra ner på kalorier, behöver du kanske istället öka din träning och träna lite hårdare.

Om du istället vet att du kan minska dina portioner och minska på kolhydrater eller fetter i din kost kan du istället fokusera på att få ett större kaloriunderskott från din mat. Att hålla reda på kalorierna du äter genom att mäta och väga dina portioner är avgörande för de här beräkningarna.

3. Anpassa den fysiska aktiviteten

Att ändra din kost är bara en del av kaloriunderskottet är bara en del av kaloriunderskottet - du behöver också räkna in din träning. När du äter går de kalorierna in i "plus" kolumnen för dagens kaloriintag, medan träningen istället går in på "minus". För att gå ner i vikt brukar man vilja ha dagligt ett kaloriintag som ligger ungefär 500 kalorier under ens BMR.

Det kan vara svårt att räkna ut exakt hur många kalorier man bränner under ett träningspass, det finns inte heller någon exakt vetenskap kring det. Det bästa sättet att uppskatta kaloriförbränningen är genom en enhet som mäter din hjärtfrekvens och anpassar måttet efter din ålder, vikt och aktivitetsnivå.

Det finns ekvationer där du kan beräkna detta manuellt, men det kan vara besvärligt att få det korrekt. Du kan också använda en kaloriförbränningstabell för att uppskatta dina träningskalorier.

Hur man skapar ett kaloriunderskott

Här följer några tips som kan hjälpa dig att komma igång med en fungerande plan för ett kaloriunderskott.

Fokusera på realistiska förändringar

Om du redan äter väldigt hälsosamt med mycket magert protein, många grönsaker och fullkornsalternativ, kanske inte det bästa alternativet är att minska ditt kaloriintag - du behöver nog istället fokusera på att träna hårdare på gymmet.

Om vi ser det från det motsatta hållet, om du redan pressar dig själv och tränar hårt två timmar på gymmet varje, men inte tänker så mycket på vad du äter. Då kanske det istället är dags att dra ner på skräpmat och minska dina portioner för att se en minskning i fettmassa.

Lägg dig inte för lågt

När du vet att det är 7.700 kalorier i ett kilo fett kan det vara frestande att lägga sig på ett högre kaloriunderskott för en snabbare viktnedgång. Men, ett extremt lågt intag av kalorier eller för stora kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgångar, är inte hållbara. Om du har ett för lågt intag av kalorier under en längre tid, kommer din kropp anpassa sig efter det och ditt BMR saktar ner - vilket gör att det blir svårare för dig att gå ner i vikt.

Sikta på att gå ner 0,5-1 kg per vecka, det har visat sig vara det mest varaktiga och är troligast att man kan hålla långsiktigt.

Våga ändra konceptet

Om din kost är "on point" men dina träningspass tar dig inte dit du vill, se då till att du fortfarande utmanar dig själv. Den dagliga 30-miutersjoggen på löpbandet kan vara något som din kropp har blivit van vid, vilket då är mindre effektivt för din kaloriförbränning.

Testa HIIT-träning istället för att löpa i ett stadigt tempo, eller byt till trappmaskinen eller cykeln istället.

Lägg till både kondition- och styrketräning

Konditionsträning är den mest effektiva kaloriförbrännaren i ett dagligt träningspass, men att styrketräning är det som verkligen förändrar din kropp i längden. Bygga muskelmassa ökar ditt BMR och bränner fler kalorier på en daglig basis långsiktigt.

Styrketräning är viktigt för två orsaker vid ett kaloriunderskott, det kommer att hjälpa dig att behålla muskelmassa samtidigt som kroppen går ner mer i fettmassa.

Du orkar inte träna med en dålig kost

Kanske är det frestande att läsa den här informationen och tänka, "min kvällsportion med glass är bara 400 kalorier extra, så en timme på gymmet kommer förbränna det!". Men sakta i backarna - ja, kalorier är lika, men din kropp behöver kvalitativt bränsle i form av protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter för att hålla oss med en god hälsa. Det tar bara några minuter att äta flera hundra kalorier, men det tar troligen flera timmars träning på gymmet för att förbränna dem.

Hitta en bra balans mellan att äta mindre, medan du fortfarande tillåter dig själv att äta det du älskar ibland, och rör dig mer för att nå ett varaktigt resultat.

Att ta med sig

Även om beräkningar av ett kaloriunderskott är baserat på vetenskap, så är viktnedgång inte alltid en rak och tydlig process. Du behöver undersöka dina vanor - både i köket och på gymmet, för att sedan bestämma dig för var du kan göra varaktiga förändringar får att nå en framgång i din viktnedgång. Kom också ihåg att dina mål ska vara realistiska och att det faktiskt tar tid att gå ner i vikt.