Kolhydrater är ett av makronäringsämnena tillsammans med protein och fett som kroppen behöver för att fungera ordentligt. De är kroppen favoritkälla till energi - medan vi bränner fett och protein till energi så föredrar kroppen kolhydrater som bränsle till basala metaboliska funktioner. Kolhydrater kan brytas ner till olika grupper baserat på deras struktur - och hur länge de används i kroppen. Kolhydrater kategoriseras ofta som enkla eller komplexa. I den här artikeln förklarar vi skillnaden mellan de två typerna, deras fördelar och vilka livsmedel som tillhör respektive grupp.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är en av de primära källorna till glukos vilket kroppen använder som energi. Mat med mycket kolhydrater innehåller generellt höga nivåer stärkelse, fibrer och socker - de här näringsämnena har olika kemiska strukturer och hanteras på olika sätt av kroppen.1
Komplexa kolhydrater är näringsrika och innehåller typiskt mer fibrer och stärkelse. På grund av detta tar de ofta en längre tid att smälta. Mat som har ett större inhåll av socker smälts ofta fortare och klassas som enkla kolhydrater.
Vad är enkla kolhydrater?
Enkla kolhydrater är också kända som socker, och innehåller glukos, dextros och laktos. Kroppen bearbetar och smälter det snabbt och det kan användas till energi eller lagras i levern eller musklerna för senare användning. Eftersom det enkelt omvandlas till glukos anses de vara kolhydrater med ett "högt GI" (glykemiskt index). Medan du kanske tänker på socker som någon som är tillsatt för smak och sötma så finns det också naturligt i livsmedel som fruktos i frukt eller laktos i mjölk.
När är enkla kolhydrater användbara?
Enkla kolhydrater har ofta ett dåligt rykte, några är rika på socker vilket har begränsade hälsofördelar och bör därför undvikas i för stor mängder. Läs på tabellen för näringsinnehållet i livsmedel fö att se mängden "tillsatt socker" snarare än de generella kolhydraterna. Att undvika livsmedel med mer än 5 eller mer gram av tillsatt socker kan vara en bra riktlinje att följa. Exempel på mat som har ett högt innehåll av enkla kolhydrater är:
- Förpackade bakverk t.ex. kex och kakor
- Sötade fruktsmakande drycker
- Sötade frukostflingor
- Kakor
- Läsk
Vad är komplexa kolhydrater?
Komplexa kolhydrater är större kedjor av enkla sockerarter, fibrer och stärkelse. Dessa större molekyler smälts långsammare till glukos och höjer blodsockret långsammare vilket gör dem till kolhydrater med "lågt GI". De ger energi över en längre tid och kan vara mer mättande än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater förekommer ofta i näringsrika, växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål. Dessa livsmedel innehåller också höga halter av vitaminer och mineraler som är bra för hälsan.
Fördelar med komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är ideala när du behöver hålla energinivån. Att äta komplexa kolhydrater mer än en timme innan ditt träningspass kan hjälpa dig att hålla energin redo för en utmaning. Långdistanskardio som löpning eller simning i mer än 30 minuter använder komplexa och lagrade kolhydrater för att hålla energin. Det här är anledningen till att maratomlöpare "kolhydratsladdar" innan ett långdistanslopp.
Komplexa kolhydrater är också viktiga för återhämtning efter träning. De hjälper till att forsla proteinet till musklerna för återhämtning och är viktiga för att fylla på de lagrade kolhydrater som bränts under träning.2 En kolhydratskälla (ensam eller del av ett mål) inom två timmar efter träningen kan hjälpa till att återställa musklernas glukosnivåer.3
Livsmedel med komplexa kolhydrater
De flesta komplexa kolhydraterna innehåller både fibrer och stärkelse, men olika livsmedel har mer eller mindre av en typ av komplexa kolhydrater.
Kolhydrater som har mycket fibrer är primärt frukt och grönsaker. Fibrer är växtbaserade kolhydrater som vår kropp inte helt kan smälta och innehåller få kalorier. De här livsmedlen har vanligen enkelt socker och i små mängder. Kolhydrater med mycket fibrer är ett bra val för att bibehålla energin (konsumerat några timmar innan träningspasset) och återhämtning efter ett träningspass.
- Äpple
- Päron
- Citrus
- Bär
- Nötter
- Fröer
Kolhydrater som har en hög andel stärkelse inkluderar fullkorn och några stärkelserika frukter och grönsaker. Nivån av mognad på en del livsmedel (som banan) kan ändra nedbrytningen av stärkelse och socker. Kolhydrater med mycket stärkelse är toppen för att bevara energi och för att bygga upp nivåerna av lagrad glukos i musklerna (glykogen) efter träningen.
- Korn
- Bananer
- Bönor
- Majs
- Havre
- Potatisar
- Ärter
- Quinoa
- Ris
Att ta med sig
Kolhydrater har kanske ett dåligt rykte, men de spelar en viktig roll i våra kroppars energi och återhämtning. Medan en del livsmedel har en stor mängd tillsatt socker och bör undvikas i stora mängder så är komplexa kolhydrater fiber- och stärkelserika och näringsrika livsmedel som spelar en stor roll för vår hälsa och träningsprestationer.
LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
De 7 bästa alternativen till socker
Sockerfritt behöver inte betyda osötat.
Kosttillskott för mer energi | De bästa vitaminerna och mineralerna för att motverka trötthet
Alla de bästa tillskotten för att bekämpa trötthet.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Neacsu, N. A. (2014). Effects of carbohydrate consumption. Case study: carbohydrates in bread. Bulletin of the Transilvania University of Brasov. Economic Sciences. Series V, 7(2), 39.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259.
- Stephens, B. R., Sautter, J. M., Holtz, K. A., Sharoff, C. G., Chipkin, S. R., & Braun, B. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1139-1147.
