Alla kroppar är olika och det har genom åren funnits otroligt många sätt att kategorisera kroppar och på något vis försöka gruppera varje kroppstyp. En av de här teorierna kallas somatotyper, den utvecklades av psykologen William Sheldon under 1940. Sheldons somatotyper är än idag väldigt debatterade. Han delade upp det i tre olika huvudkategorier - endomorph, ectomorph och mesomorph.1 Med det här var inte bara observationer, Sheldon hävdade att varje kroppstyp har ett idealt intag av makronäringsämnen och att man borde justera sina kostvanor efter den kroppstyp man var.
Detta är kortfattat grunderna i teorin. Så vad är då typsikt för endomorpher? Låt oss göra en djupdykning i detta, vi har all information om endomorpher, hur de bör äta och hur trovärdiga dessa påståenden egentligen är.
Vad är en endomorph?
Av de här tre somatotyperna så är endomorpher ofta lite mer tunga i kroppen, har en större fettmassa och kämpar för att gå ner i vikt. Jämförelsevis så kan man se till ectomopher som istället är långa och smala och definieras ofta som "hard gainers", dvs. att de har svårt att gå upp i vikt. Mesomopher skulle kunna anses vara de "lyckligt lottade" eftersom de har en atletisk fysik och verkar inte har några större problem att varken lägga på sig muskelmassa eller gå ner i fettmassa.
Det är också viktigt att förstå att din somatotyp inte är statisk och kan ändras i takt med att din fysik ändras.2 Detta innebär att dina rekommenderade matvanor också kommer förändras i takt med att din kropp gör det.
Vad bör en endomorph äta?
Som vi redan har nämnt så karaktäriseras den typiska endomorphen av övervikt och svårigheter med att bli av med kroppsfett.
Om du passar in på den här kroppstypen och försöker gå ner i vikt så är nyckeln att vara i ett hälsosamt kaloriunderskott under en längre period.3 Det finns flera olika sätt som du kan vara i ett kaloriunderskott på, men om du däremot är en endomorph så är vissa metoder mer användbara än andra.
För den som har endomorphens egenskaper, dvs. övervikt och kämpar för att gå ner i vikt kan den ökade fettmassan göra det mer sannolikt för dig att utveckla en insulinresistens.4 Ett besök hos din läkare kan hjälpa dig att räkna ut om detta gäller dig.
På grund av detta kan det vara fördelaktigt för din fettförbränning att dra ner på intaget av kolhydrater - speciellt kolhydrater med ett högt GI-värde som söta snacks och sötade drycker. Att välja lägre GI-alternativ som innehåller mycket fiber som fullkorn kommer att hålla dig mätt längre och ge långvarig energi.
Du kan också periodisera dina kolhydrater runt din träning. Forskning har visat att träning med låg glykogentillgänglighet (kroppens lagrade kolhydrater) kan bidra till att öka fettförbränningen under träningspasset.6
Sammanfattningsvis kan man säga att om du är en endomorph som siktar på att gå ner i vikt så prova att minska ditt intag av kolhydrater, periodisera kolhydraterna kring din träning och att välja kolhydrater med ett lägre GI-värde kan hjälpa till att kickstarta din viktnedgång.6
Protein
Fokusera på kvalitativa proteinkällor, detta är en fundamental del när målet är att ändra sin fysik. Protein är det viktigaste makronäringsämnet för att bygga muskler och rekommendationen är att ha ett dagligt intag på 1.7 g protein per kilo kroppsvikt under en dag. Det ska helst vara fördelat med 0.4g per kilo kroppsvikt vid varje måltid för att optimera muskeltillväxt.7 Ett högt intag av protein kommer inte bara hjälpa till att bygga muskler - en viktig egenskap för en endomorph är att protein också kommer hjälpa till med viktminskning.8
Protein hjälper mättnadskänslan vilket gör att du kan ta bort onödiga mellanmål som kan motverka ditt kaloriunderskott.
Säkerställ att dina måltider innehåller tillräckligt med protein (omkring 20g per mål) och fibrer (rekommenderat dagligt intag är 30g) i form av bladgrönsaker och fullkorn. Det kan hjälpa dig att känna dig mätt medan du behåller ett lägre totalt kaloriintag. Oavsett vilket kroppstyp det gäller så är de här huvudsakliga punkter att ha i åtanke om du vill gå ner i vikt.
Att ta med sig
Även om det saknas bevis för att din somatotyp borde bestämma ditt makronäringsintag så finns det ändå viktiga grunder inom kost och näring som du kan följa om du kämpar med att gå ner i vikt. Dess grunder är bl.a. att ha ett tillräckligt högt proteinintag, vara smart vid val av kolhydrater, hålla ett högt fiberintag och hålla dig hydratiserad. Slutligen så är den här teorin just det, en teori. Men om du är ute efter att bli lite hälsosammare och bli av med lite fett så är det här användbara tips för dig.
