En nybörjarguide för meal prep

När det kommer till meal prep kanske du tänker på rader av identiska måltider i plastbehållare. Det verkar vara resultatet av superorganiserade människor som gillar att vara steget före inför veckan.

Men vad du kanske inte inser är att det finns flera olika sätt att förbereda måltider i förväg som inte kräver timmar i köket på en söndagskväll.

Vad är meal prepping?

Meal prepping är när du förbereder hela eller delar av måltider i förväg innan du äter dem.

Det används som ett sätt att spara tid och kostnader jämfört med att laga varje måltid vid behov. Det är också ett utmärkt sätt att kontrollera portionerna, minska matsvinn och minimera risken att du väljer att beställa mat via en app.

De olika typerna av tillvägagångssätt för meal prep

Konceptet med meal prep handlar helt om planering. För vissa tillvägagångssätt kan detta innebära att man skapar kompletta måltider, medan det för andra fokuserar mindre på mängden mat och mer på tidskvalitet.

De mest populära metoderna för måltidsförberedelse inkluderar:

Batch cooking - det här innebär att man tillagar stora satser av specifika måltider eller måltidskomponenter, som sedan delas upp i individuella portioner för att frysas och ätas senare. Dessa är populära för luncher och huvudmåltider.

Förberedda måltider - det här är fullständiga måltider som tillagas i förväg och kyls ned, för att sedan värmas upp när de behövs. De är bra för kvällsmåltider.

Individuellt portionerade måltider - det här är färska måltider som delas upp i lättillgängliga portioner, kyls ned och äts under några dagar. De är perfekta för luncher.

Färdiglagade ingredienser - det här är när man förbereder ingredienserna för specifika måltider i förväg. Till exempel att förbereda grönsaker, som att tärna lök eller skiva paprika, som sedan används över flera måltider under veckan. Detta är ett bra sätt att minska den faktiska matlagningstiden varje kväll.

Vilken metod som fungerar bäst beror på dig och dina rutiner. Du behöver inte hålla dig till en enda metod. Du kan batchlaga vissa måltider men förbereda individuella ingredienser för andra - särskilt för måltider som fungerar bättre färsklagade, som en wokrätt.

Varför bör du meal prepa?

Meal prep i stora satser är ett utmärkt sätt att spara tid, pengar och mat, eftersom det kräver god planering för att vara effektivt.

Dessutom kan planering av måltider verkligen hjälpa till med dina mat- och näringsmål eftersom du kan säkerställa att du portionerar rätt mängd mat till dina måltider - istället för att äta allt bara för att du har lagat för mycket.

Att ha näringsrika, portionerade måltider redo gör att hälsosamma middagar blir lika enkla som hämtmat eller ultraprocessade "TV-middagar".

Är meal prep något för alla?

Alla kan prova på att planera måltider i förväg, men det passar inte alla.

När du först börjar med att planera måltider i förväg kan det kännas överväldigande, särskilt om du inte är van vid att laga mat från grunden. Du måste bestämma vilka måltider du vill ha för veckan, skriva en inköpslista, handla och sedan börja med förberedelserna.

Det är mer att göra än att ta en färdig måltid från hyllan och bara lägga den i ugnen, men potentiellt också mer givande.

För att verkligen göra måltidsplanering värt din tid och pengar, försök att variera måltiderna. Till exempel kan du använda bolognesåsen till en bakpotatis eller göra en chili med några extra ingredienser. Overnight oats kan också förberedas i större mängder för att ha färdigt till flera morgnar med olika toppings.

För att undvika att måltiderna blir tråkiga och att du tröttnar på dina ansträngningar är det bra att variera matlagningen som beskrivs ovan.

När du gör måltidsförberedelser behöver du utrymme både i kylskåpet och frysen. Att laga stora mängder mat eller förbereda många individuella måltider tar upp mycket utrymme - särskilt om det är för fler än en person. Men det handlar både om kvalitet och kvantitet.

Ingrediensförberedelse är bra för stora familjer eller för dem som vill ha variation i sina måltider och laga dem färska varje kväll.

Vilka är de bästa livsmedlen att använda för meal prep?

De bästa livsmedlen att förbereda måltider med är de som är bra på att bibehålla sina egenskaper även när det inte är nyligen tillagade. Dessa livsmedel inkluderar:

• Tillagat kött
• Tillagade grönsaker
• Tillagade spannmål och bönor
• Tillagat ris och pasta
• Hårdare grönsaker som morötter, paprika, selleri, ärtor och kål
• Hela frukter
• Ost
• Nötter och frön
• Såser, dressingar och dipp som hummus.

Alla livsmedel är inte lämpliga för meal prep. Vissa livsmedel försämras snabbare än andra, men det betyder inte att de helt måste uteslutas från din måltidsplanering. Du kan istället inkludera dem som ett mellanmål bredvid din måltid.

Dessa inkluderar:

• Mjukare frukter och grönsaker
• Krispiga saker som chips, kex, friterad mat.

Så börjar du med meal prep

Ta ett steg i taget.

Du vill inte lägga ner tid på att forska om idéer som du inte ens vet om du kommer att gilla, och sedan lägga tid på att göra allt, bara för att inse att det inte är något för dig.

Du kan börja med att packa upp resterna från middagen kvällen innan. Bestäm sedan dig för ett par måltider som du gillar och förbered dessa.

Fokusera på en måltid åt gången. Frukost är enkelt och kan spara mycket tid på morgonen. När du är säker på en måltid, introducera en andra och tredje.

Bygg upp dina färdigheter och öka självförtroendet, speciellt innan du börjar med något avancerat.

Här är några andra tips för att komma igång med måltidsförberedelse.

Köp högkvalitativa behållare för matförvaring

Att lagra dina förberedda måltider på rätt sätt är lika viktigt som vilka ingredienser du använder. Det sista du vill göra är att spendera tid på att förbereda måltider bara för att upptäcka att de har blivit dåliga på grund av att de inte förvarades korrekt.

Satsa på behållare med lufttäta och vattentäta lock för att hålla dina förberedda måltider eller ingredienser färska längre och förhindra läckage. Att välja behållare med liknande form gör det lättare att stapla dem och spara utrymme.

Om du planerar att frysa dina måltider, se till att behållarna du använder är lämpliga för frysning. På samma sätt, om du vill värma upp din mat i mikrovågsugnen, kontrollera att behållarna är säkra att använda i mikrovågsugnen.

Välj ut recept och bygg din egen måltidsplan

Som tidigare nämnt, välj måltider som du gillar och känner dig bekväm med att laga. Att använda måltider som du är bekant med är ett bra sätt att bedöma hur lång tid måltidsförberedelserna kommer att ta varje vecka.

När du känner dig bekväm kan du börja titta på nya recept och bygga upp din egen veckovisa måltidsplan.

Frukostar är en mycket enkel plats att börja på. Overnight oats är snabba att förbereda, billiga och kan smaksättas på olika sätt.

Om du vill ha något lite lyxigare kan du tillaga pannkakor i stora mängder. De kan frysas och värmas upp snabbt.

Du kan till och med förbereda matigare frukostar som äggmuffins eller frittatas, som är goda kalla och tar minimal ansträngning att förbereda.

För luncher kan du titta på måltider som wraps och subs, som kan innebära att du förbereder ingredienserna i förväg och snabbt bygger ihop dem på morgonen.

Om du föredrar att ta med sallader, så förvara din dressing i en separat behållare för att hålla grönsakerna färska längre och förbered ditt protein i förväg.

Glöm inte, alla rester från kvällen innan räknas som måltidsförberedelser.

När det gäller middagsidéer finns det ett stort utbud av måltider du kan prova på. Försök att hålla dig till måltider som enkelt och säkert kan värmas upp. Om de kan tillagas i mikrovågsugnen sparar det mycket tid.

Populära rätter är till exempel chili, pasta, gryta och till och med pizza - återigen, fokusera på de måltider du faktiskt tycker om att äta.

Schemalägg tid för meal prep varje vecka

Meal prep tar tid oavsett hur du väljer att göra det.

Men den huvudsakliga fördelen är att det tar mindre tid totalt sett än att förbereda varje måltid när du vill äta den.

Se till att du lägger undan tid varje vecka för att planera, handla och förbereda dina måltider. En god planering är nyckeln till att spendera mindre tid i köket.

Kom ihåg att följa livsmedelssäkerheten när du förvarar mat

Livsmedelssäkerhet är oerhört viktigt när det gäller meal prep, och det blir ofta förbisett.

Att säkerställa att maten är tillagad, förvarad och uppvärmd på rätt sätt är det bästa sättet att undvika matförgiftning.

Här är några riktlinjer att följa:

Kyl snabbt ner tillagade livsmedel - efter tillagning ska maten kylas ner så snabbt som möjligt och förvaras i kylskåp eller frys. Detta bör göras inom 2 timmar efter tillagning.

Förvaringstemperaturer - se till att ditt kylskåp är inställt på mellan 3-5°C, och din frys är på -18°C eller lägre.

Tina mat helt - om du behöver tina mat innan uppvärmning, se till att du gör det i kylskåpet istället för på diskbänken. Gematen tillräckligt med tid för att tina.

Fullständig uppvärmning - all mat bör nå en inre temperatur på 75°C innan den äts. Livsmedel som har tinats ska värmas upp och ätas inom 24 timmar.

Använd etiketter - inkludera matvaran och datumet du frös in den, så vet du när du ska äta den tillagade måltiden.

Ät mat inom rätt tidsram - Kylda måltider bör vanligtvis ätas inom 3-4 dagar. Frysta måltider bör konsumeras inom 3-6 månader.

Vilket är det bästa sättet att meal prepa på?

Det bästa sättet för meal prep beror på på måltiderna, dina egna smaker, tillgängligt förvaringsutrymme och den tid du har tillgänglig.

Det finns ingen enskild bästa metod, bara det bästa sättet för dig. Slutligen är det bästa sättet att förbereda måltider att vara förberedd och ha planerat dina måltider.

Så du kan till exempel tillaga en curry i en slow cooker och baka havre-frukostbars i ugnen, allt medan du förbereder grönsaker för kommande vecka.

Håll din meal prep enkel

Mealprep är till för att göra livet enklare, så överkomplisera inte med avancerade måltider - åtminstone inte innan du känner dig mer självsäker.

Välj 2-3 enkla idéer och variera dem under veckan för att minska risken för tråkig mat. Du kan till och med planera för en tvåveckorsperiod för att hålla variationen intakt, särskilt om du lagar mat i stora mängder och fryser in måltider.

Ett enkelt sätt att förenkla din meal prep är att använda en måltidsformel som varierar beroende på dagens aktiviteter, till exempel träning eller vilodag.

Till exempel:

Vilodag: protein + grönsak + grönsak = kyckling + broccoli + grönkål

Träningsdag: protein + spannmål + grönsak = lax + ris + sparris

Du kan sedan fundera på att lägga till extras som såser eller nötter och frön för lite extra variation.

Förbered balanserade måltider

Det är fortfarande viktigt att förbereda balanserade måltider, så tänk på dina näringsmål när du planerar din matförberedelse.

Titta på hela din vecka för att se till att en mängd hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler, fiber och proteiner ingår. Detta är återigen lättare om du använder en plan.

Tillaga recept som du tycker om

Det finns inget värre än en dålig måltid, särskilt när du försöker äta hälsosamt.

En dålig måltid kan påverka din njutning men också fresta dig att ta till takeout-menyn eller gå till snackskåpet.

Innan du inkluderar en måltid som en del av din måltidsförberedelse, prova den först som en enkelportion.

Att laga recept du gillar kommer också att motivera dig att äta dem. Det är lätt att ha de bästa intentionerna på en söndag kväll när du har lagat allt, men kommer onsdagen när du har haft en tuff dag, så är det inget du vill ha mindre än en måltid du vet att du inte gillar.

Ha rätt mängd i dina portioner

Meal prep Matförberedelse är ett utmärkt sätt att kontrollera portionsstorlekar, särskilt om du har hälsorelaterade mål vad gäller vikt.

Ta lite tid för att planera hur mycket du borde äta som en portion för att uppnå dina mål. Gör det enkelt att övervaka portionsstorlekarna med matförberedelse genom att väga ingredienserna när du lagar mat.

Att ta med sig

Meal prep är ett utmärkt sätt att spara tid och pengar, samt minska matsvinn. Det kan verkligen hjälpa dig när du har en hektisk livsstil och samtidigt vara ett verktyg för att nå dina hälsomål.

Men det är inte för alla och du måste vara beredd att investera tid och pengar för att se till att du har en variation av måltider som är säkert lagrade och uppvärmda till rätt temperatur.

Om du är intresserad av att prova på det, börja med små steg, bygg upp dina färdigheter och receptbank. Om det inte är för dig, oroa dig inte - kanske bara försök förbereda enskilda ingredienser i förväg som du vet att du kommer att använda under veckan - som vitlök, lök, paprika och proteinkällor.