E-sport är en av de snabbast växande sporterna i världen, men de intensiva krapen på e-sportatleter är mindre förstådda.
Eftersom sporten fortsätter att öka i popularitet och konkurrenskraft måste professionella spelare också fokusera på sin näring för att förbättra sitt spel. Hur du fyller din kropp med energi är kritiskt för hur du känner dig och fungerar. Precis som för andra alteter så måste e-sportatleter följa ett kostprogram som låter dem prestera sitt bästa.
Det finns många olika aspekter att ha i åtanke när det kommer till e-sportsnutrition. Vad och när du äter kan ha ett stort inflytande på dina energinivåer, fokus och din allmänna prestation. Det är viktigt att hitta en balans i vad som fungerar för dig och att fylla upp kroppen med de näringsämnen den behöver för att vinna.
I den här artikeln kommer vi gå igenom allt som handlar om esportsnutrition som vilka livsmedel och näringsämnen du bör inkludera i din kost för att nå nästa nivå.
Varför är nutrition viktigt i e-sportträning?
Även om de fysiska kraven i e-sport tydligt skiljer sig från annan sport så finns det vissa element som överlappar och i bland till och med är en större påfrestning i e-sport än annan sport.
Till skillnad från andra sporter finns det inga riktiga "enkla" nedtrappningssessioner för e-sportatleter. De måste snarare bibehålla liknande nivåer av intensivt fokus och ansträngning i upp till 12 timmar om dagen medan de övar.
Sömn, motion och stresshantering spelar alla en viktig roll i prestationen, men kost är också det som säkerställer att de presterar sitt bästa fysiskt och mentalt. Ju hälsosammare en spelare är utanför sporten desto bättre kommer den prestera i den.
Marginalerna för framgång i e-sport är hårfina, så att hålla en generell hälsa genom saker med sådant som kost är viktigt. Beslutsfattande på en sekund, strategiplanering och problemlösning är några av de ständiga krav som ställs på e-sportspelare.
Trots detta så är det många tävlande som misslyckas med att förstå de kognitiva kraven för konkurrenskraftig e-sport och de förbereder sig inte för tävling på ett sätt som skulle ge dem den bästa chansen att lyckas. (1)
Fördelar med en förbättrad kost i e-sportträning
Dåliga kostvanor är associerade med en minskad kognitiv funktion. (2) Det kan delvis förklaras genom en ökad hjärninflammation orsakad av kost med mycket fett och socker. (3,4) Å andra sidan så är en hälsosam kost förknippad med optimal mental presation. (5)
Med tanke på naturen av e-sportens krav så är matchdagskost liväl som den vardagliga kosten otroligt viktigt. Spelare behöver ha strategier till hands för att båda för att nå en optimal prestation.
Om e-sportatleter fulländar sina kostprogram kan de se några av följande fördelar:
Koncentration
En välreglerad blodsockernivå är ett av det viktigaste bidragen till kognitiv funktion och koncentration. (6) Många e-sportspelare har dålig kvalitet på kosten när det kommer till tillsatt socker. Det här sockret kan leda till stora svängningar i blocksockernivån, vilket i sin tur kan påverka hjärnfunktionen.
Ett bra sätt att reglera blodsockret och koncentrationen är att minska intaget av mat som innehåller mycket tillsatt socker och istället prioritera komplexa kolhydrater och fibrer. Havregryn är bra till frukost, fullkorn i kolhydratskällor (som fullkornspasta eller ris) under resten av dagen och sedan fiberrik frukt till mellanmål (som äpple, päron, bär mm.).
Vakenhet och fokus
Koffein är en stimulant som kan hjälpa dig att hålla dig vaken och fokuserad. Det kan också förbättra din reaktionstid och göra att du känner dig mindre trött. (7) Det kan vara extra hjälpsamt under långa e-sportturneringar.
När det kommer till e-sport så har koffein visats ha en direkt förbättring på prestationen. (8) Det gör det till det ideala valtet för spelare som vill ha en tävlingsskärpa.
Om du är ute efter sätt att förbättra dina prestationer i e-sport så kan koffein vara värt att överväga. Se bara till att använda det med måtta och lyssna på din kropp för att undvika negativa biverkningar. För mycket koffein kan leda till skakningar, ångest och sömnlöshet. Det är bäst att börja med små mängder och se hur din kropp reagerar.
Vår COMMAND Nootropic blend är ett utmärkt val för gamers. En sockerfri källa till koffein med många vitaminer och mineraler tillsammans med andra ingredienser som syftar till att stödja en kognitiv funktion och prestation.
Så förbättrar du din kost
Kost och nutrition kan förändras över tid ett steg i taget eller genom en total förändring.
En av de bästa dieterna att följa är Medelhavsdieten. Den består i huvudsak av fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt och måttliga mängder fisk, mejeriprodukter och olivolja. Kosten är rik på många näringsämnen förknippade med god kognitiv funktion. (9)
Vad är Medelhavsdieten? | Matlista & måltidsplan för 1 dag
Ta reda på fördelarna med Medelhavsdieten!
Lär dig mer om medelhavsdieten här:
Om en totalförändring av din kost känns lite överväldigande så finns det några enklare ändringar du kan göra:
Hälsosam hjärna, bättre prestation
Kvaliteten på ditt fettintag i kosten kan ha en betydande inverkan på hjärnans prestanda. Intag av högre mängder "hälsosamma" fetter (nämligen omättade fettsyror) har associerats med bättre kognitiv funktion jämfört med "ohälsosamma" fetter (mättade och transfettsyror). (10)
Intaget av transfettsyror har varit starkt kopplat till sämre kognitiv förmåga, och de kan till och med störa tillgången på omega-3-fettsyror. (11,12)
Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga för hjärnans hälsa och har förknippats med förmågan att hjälpa idrottare att fatta bättre beslut. (13) Att äta mycket oljigt under veckan (till exempel lax eller makrill), lägga till chiafrön till din frukost eller till och med komplettera med omega-3-fettsyror är alla bra sätt att öka ditt intag av omega-3.
Fördelar med att prioritera protein
Protein för spelar kan kanske vara överraskande för en del, men det är ett otroligt viktigt makronäringsämne för alla tävlande atleter. Även om e-sportatleter inte har samma fysiska eller återhämtningskrav som atleter inom andra sporter så innebär det inte att de inte kan ha fördel av ett ökat proteinintag.
Protein kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna, vilket vi vet direkt påverkar den kognitiva förmågan, och samtidigt hjälpa till att hantera kroppsvikten.(14,15)
Det är många proteinkällor som du kan äta för att höja ditt intag: äggvita, proteinpulver, yoghurt, magert kött, mager fisk, tofu, bönor och baljväxter är alla utmärkta proteinkällor. Ett par enkla sätt att inkorporera protein kan vara genom att lägga till en skopa proteinpulver i din morgongröt eller genom att ha magert kött i din wrap eller macka till lunch.
Det finns också en stor mängd proteinsnacks på Myproteins hemsida som du säkert också vill spana in.
Varför är e-sportsnutrition så viktigt?
E-sport är fortfarande en relativt ung sport i jämförelse med andra. I takt med att den fortsätter att öka i popularitet och blir mer åtkomlig kommer nivån av konkurrensen bara att höjas.
Med tanke på det kommer spelare behöva alla möjliga fördelar de kan få. Det är svårt att finna en fördel som är större än kosten.
Om du vill göra en karriär inom e-sport behöver du också bete dig som en professionell atlet och fokusera starkt på kosten.
Att ta med sig
Att ge dig själv energi på rätt sätt kan ge dig den tävlingsskärpan du behöver över dina motståndare. När marginalerna är så små behöver du göra allt du kan gör att se till att du är den som i slutändan hamnar på toppen.
Det du tillför din kropp kommer slutligen påverka hur du presterar. Hur du presterar kommer i sin tur påverka om du är på topp i spelförändrande situationer. Ge därför din kropp den bästa möjliga kosten och näringen så kommer du och ditt lag sluta som vinnare allt oftare.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost
- chütz, M. (2016). Science shows that eSports professionals are real athletes. Retrieved from https://www.dw.com/en/science-shows-that-esports-professionals-are-real-athletes/a-19084993. Accessed: 22/01/2020.
- Wright, R. S., Gerassimakis, C., Bygrave, D., Waldstein, S. R. (2017). Dietary Factors and Cognitive Function in Poor Urban Settings. Current nutrition reports, 6(1), 32-40. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0186-x.
- Pistell, P. J., Morrison, C. D., Gupta, S., Knight, A. G., Keller, J. N., Ingram, D. K., Bruce-Keller, A. J. (2010). Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation. J Neuroimmunol, 219(1-2), 25-32. https://doi.org/10.1016/j.jneuroim.2009.11.010.
- Yeomans, M. R. (2017). Adverse effects of consuming high fat-sugar diets on cognition: implications for understanding obesity. Proc Nutr Soc, 76(4), 455-465. https://doi.org/10.1017/s0029665117000805.
- Spencer, S.J., Korosi, A., Layé, S. et al. (2017). Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food 1, 7 https://doi.org/10.1038/s41538-017-0008-y
- Bernard, B. N., Louise, L. C., Louise, D. (2018). The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood-Current Evidence and Future Directions. Nutrients, 10(2), 192. https://doi.org/10.3390/nu10020192
- Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 868. https://doi.org/10.3390/nu13030868j
- Sainz, I., Collado-Mateo, D., & Coso, J. D. (2020). Effect of acute caffeine intake on hit accuracy and reaction time in professional e-sports players. Physiology & behavior, 224, 113031. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113031
- Radd-Vagenas, S., Duffy, S. L., Naismith, S. L., Brew, B. J., Flood, V. M., Fiatarone Singh, M. A. (2018). Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 107(3), 389-404. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070.
- Cao, G. Y., Li, M., Han, L., Tayie, F., Yao, S. S., Huang, Z., . . . Xu, B. (2019). Dietary Fat Intake and Cognitive Function among Older Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Prev Alzheimer’s Dis, 6(3), 204-211. https://doi.org/10.14283/jpad.2019.9
- Golomb, B. A., Bui, A. K. (2015). A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory. PLoS One, 10(6), e0128129-e0128129. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128129
- Kaur, N., Chugh, V., Gupta, A. K. (2014). Essential fatty acids as functional components of foods- a review. Journal of food science and technology, 51(10), 2289-2303. https://doi.org/10.1007/s13197-012-0677-0.
- Lewis, N. A., Daniels, D., Calder, P. C., Castell, L. M., & Pedlar, C. R. (2020). Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1300–1314. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa050
- Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., & Tomé, D. (2014). Dietary protein and blood glucose control. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(4), 349–354. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000062
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu1309319
