Kostindustrin är full med klassiska försäljningsstrategier som "vi har lösningen på problemet du inte visste att du hade innan vi berättade om det för dig".
En av de mest påtalade små lögnerna som "kostexperter" kommer att berätta är att din ämnesomsättning på något vis är "trasig" eller "förvirrad".
Om din ämnesomsättning skulle vara trasig eller förvirrad skulle viktminskning vara ditt minsta bekymmer. Faktum är att du troligen inte ens kommer oroa dig eftersom du inte kommer finnas här längre...
Men vad är ämnesomsättning egentligen?
Din ämnesomsättning och du
Människans ämnesomsättning handlar inte bara om hur vi hanterar vår vikt utan det handlar också om hur vi kapslar in alla kemiska reaktioner som förekommer i vår kropp.1
De här kemiska reaktionerna är ständigt pågående och ansvarar för energiproduktion, reparationer, anding och att ta bort skadliga restprodukter.
Din ämnesomsättning är därför inte någonting simpelt - det är ett paraplybegrepp för ett otaligt antal saker som händer kontinuerligt i kroppen.
Det påminner lite om immunsystemet: ve ser detta som ett enskilt system (kanske för att det är enklare att visualisera det så), men i verkligheten är det en komplex blandning av olika organ och andra komponenter i kroppen som arbetar i synergi i ett kontinuerligt flöde för att hålla dig skyddad.
Din ämnesomsättning är, likt ditt immunsystem, ständigt i förändring.
När du äter ökar till exempel din ämnesomsättning. Varför? Jo, för att bryta ner maten och använda de näringsämnen som precis har kommit in i systemet.
Vill du veta en till sak som är häftigt med ämnesomsättningen? Vi lagrar och bryter ständigt ner näringsämnen. Fett bryts till exempel ner på en plats i kroppen och på andra platser kan vi lagra det.
En betydande vikt- eller fettnedgång inträffar när fett bryts ner för att användas till energi istället för att lagras i kroppen.2
Fettförlust uppnås enklast genom att bibehålla ett kaloriunderskott över en period, men vad vi äter och den fysiska aktivitet vi utför spelar också en viktig roll.
Ämnesomsättningen går inte sönder...Men den förändras
Förhoppningsvis har du vid det här laget förstått att varken "metabolisk skada", "förvirring" eller "trasig ämnesomsättning" är ord som säljare använder och det som faktiskt sker i din kropp.
"Men varför är det så att jag inte går ner den vikt jag har förväntat mig trots att jag har ett kaloriunderskott?"
Ja, det kan faktiskt finnas flera orsaker till det...
Ämnesomsättningen går inte sönder eller blir förvirrad men den ändras. Den kan påskyndas, sakta ner och anpassa sig till det ditt näringsintag.
Det finns flera anledningar till att din ämnesomsättning kan öka om du:
- Äter mer mat än vanligt.3
- Följer en diet med ett högre proteinintag (protein har den största
- Eating a diet which is higher in protein (protein har den största termiska effekten, vilket betyder att det kostar oss mer energi att smälta den använda oss av det vi har ätit).4
- Har en större mängd muskelmassa.5
- Har förändringar i din hormonella profil (t.ex., kvinnors basal metabolic rate, BMR, ökar under menstruation).6
- Om du tränar (vissa typer av träning, som styrketräning, har visats öka ämnesomsättningen långt efter att träningen är slutförd).7,8
- Om du konsumerar vissa kostkomponenter (t.ex. koffein och capsaicin ökar t.ex. energiförbrukningen).9,10
Om ditt mål är vikt- eller fettminskning (vilket bör påpekas inte alltid är detsamma; du kan gå ner i vikt utan att det nödvändigtvis är fett du blir av med) så rekommenderas det att införliva de här strategierna (inom ramarna för kaloriunderskott).
I slutändan bör målet vara att bevara så mycket muskelmassa som möjligt och behålla träningsprestationerna på topp samtidigt som du äter så mycket som möjligt medan du uppnår vikt eller fettminskning.
Så är kan du hålla don ämnesomsättning på din sida medan du uppnår den där ideala muskulösa fysiken.
Det finns å andra sidan också flera anledningar till att din ämnesomsättning kan sakta ner, och det är vid dessa tillfällen frustrationer kring dieter brukar komma fram. Detta kan bero på att:
- Du inte äter tillräckligt (du kan fortfarande gå ner i vikt, det "stängs inte av" när du når en visst energiintag eller platåer. Det blir bara svårare att uppnå ett kaloriunderskott på grund av att kroppen anpassar sig).11
- Du förbränner mindre energi (antingen genom mindre planerad fysisk aktivitet eller mindre vardaglig aktivitet vilken kan räknas till 1000 förbrukade kalorier per dag!).12
- Din kost innehåller inte tillräckligt med protein.
- Du tappar muskelmassa på grund av undernäring och otillräcklig träning.
Det här virrvarvet av frustrerande hinder att ta sig förbi för att uppnå den viktminskning du siktar på kallas "adaptiv termogenes".13
Detta innefattar i huvudsak beteendemässiga, hormonella, metaboliska och autonoma (ditt autonoma nervsystem är ansvarigt för att reglera ofrivilliga kroppsfunktioner såsom hjärtslag, blodflöde, andning och matsmältning) som följer med en
Detta inkapslar i huvudsak beteendemässiga, hormonella, metaboliska och autonoma (ditt autonoma nervsystem är ansvarigt för att reglera ofrivilliga kroppsfunktioner, såsom hjärtslag, blodflöde, andning och matsmältning) förändringar som följer med viktförändring.
För att uttrycka det hela rakt på sak så har din ämnesomsättning varken gått sönder eller blivit förvirrad, det är bara din kropp som "kämpar emot" den viktminskningen du vill uppnå.
Så vad kan vi göra för att bekämpa kroppens kamp emot viktnedgången?
Ligga still och spela död?
Absolut inte. Faktum är att det finns många olika saker du kan göra för att ta dig förbi kroppens fysiologiska svar och pressa igenom dessa platåer och uppnå framgångsrik och ihållande viktminskning.
Så, vad kan vi faktiskt göra för att uppnå en framgångsrik och ihållande viktminskning?
För det första skulle det vara mycket av det vi redan har nämnt för att öka din ämnesomsättning:- Ät så mycket som du kan medan du går ner i vikt.
- Ha en diet med ett högt proteinintag ("experter" föreslår en mängd på mellan 1.2 till 1.6g per kg kroppsvikt /dag)14
- Fortsätt träna och utför intensiv träning flera gånger i veckan.
- Överväg att tillsätta koffein eller liknande i din kost.
Det här är bra steg att ta för att sätta igång din ämnesomsättning på alla cylindrar, men vad kan vi mer göra för att uppnå en ihållande viktminskning över en längre tid?
En grupp forskare genomförde en storskalig studie som innefattade över 70 artiklar som visade vad de upptäckte var nycklarna till framgångsrik och ihållande viktminskning.15
Nycklarna till framgångsrik och ihållande viktminskning visade sig vara:- Kontroll av portionsstorleken
- En minsking av det totala energiintagen genom kost
- Ett högre intag av protein (vi sa det!)
- Ett lägre intag av fett (fett i kosten är inte "dåligt" men det är det energitätaste makronäringsämnet med 9 kcal per gram)
- En ökning av växtbaserade livsmedel (frukt och grönsaker)
- Ett mindre intag av kalorier från sockersötade drycker
- En inkluderande snarare än ekluderande strategi kring val av livsmedel (flexibilitet har nyligen visats vara lika bra som superstrikta dieter under ett kaloriunderskott, dessutom ännu bättre efter en diet!)16
Studien visade också att de som höll koll på sin vikt, såg över sin kost och hade en aktiv livsstil var de som generellt var mer framgångsrika än de som inte gjorde det.
En strategi att undvika en ovälkommen sänkning av ämnesomsättningen är att planera in "dietpauser".
I studien som kallades MATADOR-studien (Vi skojar inte, det står för Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) testades de här dietpauserna mellan två testgrupper med viktminskningsentusiaster.17
Den ena gruppen ombads följa ett kontinuerlig diet med kaloriunderskott medan den andra skulle har 2 veckor på och 2 veckor av med alternerande kaloriunderskott och ätande på det dagliga behovet.
Sammantaget var studien ganska lång (cirka 30 veckor med bantning) och den gav några intressanta resultat!
Forskarna upptäckte att de som följde en diet i intermittentformat nådde en större viktnedgång och fettförlust. Forskarna tror att det beror på att dietpauserna minskade den adaptiva termogenesen (och att det här tillvägagångssätt faktiskt också är mycket mer hållbart).
Att ta med sig
Ämnesomsättningen går inte sönder.
Ämnesomsättningen blir inte förvirrad-
Om det faktiskt skulle ske kommer du inte vara vid liv tillräckligt länge för att bry dig så mycket om några kilon på vågen.
Vår ämnesomsättning kan däremot förändras, speciellt när vi försöker gå ner i vikt.
Anpassningar till vår kroppsstorlek, vår kroppssammansättning, det energiintag vi har tillgängligt och sammansättningen av vår diet spelar alla en roll i vår ämnesomsättning och huruvida den blir högre, går ner eller förblir densamma.
