Dieten: Kosthållning och generella tips

Välkommen till den andra delen av artikelserien ”Dieten”. I detta avsnitt kommer generell kosthållning och tillhörande tips att stå i centrum. Avsnittet kommer redogöra för generella tips kring kosthållning, vad man bör tänka på, vilka redskap som kan underlätta, vilka kosttillskott som kan förenkla, m.m.

Planering är något som de flesta har svårt med. Man lever ett relativt stressat liv när det kommer till arbete, familj och barn, vänner som hellre festar än tränar och håller i sin kost, osv. Det är därför många som räds att börja med kalori-/makroräkning i tron om att det ”ändå inte går att hålla i längden”; med makroräkning menas att man räknar intaget av protein, kolhydrater, och fett. Men det är just det som är det bästa, det fungerar hur bra som helst. Senast igår gick jag in på 7-Eleven. Jag var otroligt hungrig och skulle iväg till gymmet efter en tre timmar lång konferens. Jag var tvungen att få i mig något snabbt för att hålla energinivåerna uppe inför träningspasset. Jag tog fram min kaloriräknar-app och scannade en Snickers. Jag kollade på mina intag och såg att det inte var några som helst problem. Det bästa för en tränande är emellertid om man har tillgång till ett mer proteinrikt snack. Därför kan bars vara en enormt stor fördel att ha med sig när man är iväg. Det är bara att scanna in, och forma resten av dagen efter detta.

Vad vill jag ha sagt med detta? Jo, planering behöver inte betyda att man strikt lägger upp sin kost i 7 till 14 dagar framåt. Det kan vara att man tar en dag i taget, det kan vara att man tar det på tu man hand. Det viktiga är att man följer några enkla regler när det kommer till kosthållning.

Det finns några enkla regler som man bör följa för att hålla sin kost i schack.

• Snabba kolhydrater bör intas i måttliga mängder på morgonen (mellan 20-50 gram).
• Snabba kolhydrater bör intas 30 min efter din träning (1 gram / kg kroppsvikt).
• Snabba kolhydrater kan intas innan träning för att öka trycket i dina muskler (runt 20-50 gram).
• Långsamma kolhydrater bör intas resterande del av dagen.
• Var inte rädd för att äta kolhydrater på kvällen, men ät då långsamma, och inte direkt i förening med sängdags.

• Inta inte för mycket protein, utan håll dig till den summa som du räknat ut att du skall ha i dig (ca. 30 % av ditt dagliga kaloriintag).
• Inta en blandning av snabbt och långsamt protein på morgonen (kanske en blandning av kvarg och vaniljprotein).
• Inta både snabbt och långsamt protein 30 min efter träning. För bästa resultat bör detta kombineras med snabba kolhydrater, eller kan intas som en gainer med tillsatt kasein.
• Inta långsamt protein på kvällen innan läggdags.

• Försök hålla dig till att runt 90-95 % av ditt dagliga fettintag kommer från källor som inte förknippas med det dåliga kolesterolet LDL.
• Försök få i dig bra doser med omega-fettsyror; detta kan uppnås genom att t.ex. införskaffa sig ett bra nötsmör.
• Var inte rädd för smör. Riktigt smör, och då framförallt ekologiskt sådant, är mycket näringsrikt.
• Var inte rädd för kokosolja. Det är mättat fett, men det är bra mättat fett, och kokosolja har förövrigt många extremt positiva funktioner i vår kropp.
• Försök att undvika fett innan läggdags. Med det sagt, behöver man inte vara religiös, men det kan vara bra att generellt vara restriktiv i sitt fettintag innan man går och lägger sig.

Våg, makroräknar-app, matlådor, och kosttillskott. Dessa är elementära delar för att få varje diet att fungera. De första är kanske väl uppenbara, men den sista är ändå relativt omdiskuterad. Vissa säger ändå att ”kosttillskott är onödigt, dyrt, och du kan lika gärna få i dig det via vanlig föda”. Ja visst kan man få i sig protein, kolhydrater, och fetter via vanlig föda. Dessvärre är inte kosthållning alltid så lätt. Det kan nämligen vara på så vis att du behöver proteintät mat, men inte får inta mer fetter. Då kanske inte en skål kvarg för tredje gången är det man drömmer om. I dessa lägen, och utöver de som tidigare nämnts, är kosttillskott, utöver att de oftast smakar otroligt gott och kan dämpa sötsuget, en mycket bra diet-räddare!