Dieten: Kaloriräkning

Välkommen till den första delen av artikelserien ”Dieten”. I detta avsnitt kommer kaloriräkning att stå i centrum. Här kommer redogöras för dess elementära fördelar, och hur man med hjälp av en digitalvåg, ett kylskåp, och kosttillskott, kan nå sina drömmars kropp. Det finns absolut inte en enda individ som med normal hälsa inte kan nå sin drömkropp.

Det sägs ofta att en kropp byggs i köket. Det roliga är att det inte kunde vara mer sant. Vad många inte förstår är att man när man tränar faktiskt förstör sina muskler, bryter ner dem. Det är genom din diet som de återbyggs, repareras, och blir starkare. Vad man äter, hur mycket, och när, är därför avgörande delar i processen att bygga en bättre, snyggare, och mer välmående kropp.

Det finns otaligt många dieter som försöker lura in människor som helt ovetande tror att de, genom olika typer av mirakler, snabbt, smidigt, och utan hängivenhet, skall kunna nå sina mål. Dessa tenderar dock att vara kortvariga, omöjliga att hålla under en längre period, alternativt rent skadliga för ens långsiktiga hälsa. Om Ni redan har läst artikelserien ”Kroppens Byggstenar” förstår ni med enkelhet hur fel dessa ”mirakeldieter” har.

Aldrig har man byggt ett hus, och under konstruktionen sagt: ”Äsch, vi skiter i den här bärande väggen, det går snabbare att bygga huset då, det blir jättebra”. Trots detta tycks många gå på myten om att kroppen på något mirakulöst sätt fungerar annorlunda. Dessvärre syns inte brister, som avsaknaden av en bärande vägg, lika snabbt på din kropp som på ett hus.

Det finns bara ett sätt att verkligen nå dit man vill, och det är dessvärre att räkna kalorier. Det finns individer som säger: ”kaloriräkning fungerar inte”, jag brukar då fråga dem om de chansar med sin bensintank när de åker till Stockholm.

Att räkna kalorier handlar om att se till att man äter tillräckligt, utan att äta för mycket. Men vad är då tillräckligt? För att förstå detta behöver man räkna ut sin BMR, dvs. hur mycket din kropp, på ett ungefär, förbrukar i energi i sängliggande tillstånd.

BMR = 655 + (9.6 x vikt i kilon) + (1.8 x längd i cm) – (4.7 x ålder i år)

BMR = 66 + (13.7 x vikt i kilon) + (5 x längd i cm) – (6.8 x ålder i år)

Sen multiplicerar du ditt svar med en aktivitetsfaktor om 1.2 (ingen eller lite träning), 1.375 (träning 1-3 dagar/vecka), 1.55 (träning 3-5 dagar/vecka), 1.725 (träning 6-7 dagar per vecka), eller 1.9 (träning 2 gånger per dag). Svaret du får här, är hur mycket kalorier du bör få i dig på en dag för att kalori- intag/användning skall vara +- 0. I det fall att du vill reducera fettmassa, bör du långsamt trappa ner till – 20 %, och om du vill bygga muskler bör du långsamt öka till + 20 %. Med långsamt menar jag en kaloriökning per vecka om 100-150 kalorier, detta för att inte chocka kroppen så att man känner sig utmattad, alternativt så att man lagrar onödigt mycket fett.

För att gå ner i vikt blir det inte konstigare än såhär, men för att förändra kroppssammansättning krävs en något mer restriktivare approach. Med kroppssammansättning menas förhållandet mellan ben-, muskel-, och fettmassa. Detta är egentligen vad många vill ha, snarare än att bara gå ner i vikt. Det är detta förhållande som gör att man kan se smal-fet, trimmad, eller svullen ut.

Generellt brukar jag rekommendera följande förhållande, vilken jag själv använder, där det tillsammans skall uppgå till 100 procent. Kolhydrater: 40 – 50 %, protein: 30 – 40 %, fett: 20 – 30 %. Försök hålla dig så att mellan 80 – 90 % av dina kalorier består av näringsrik mat, de resterande kan vara vilket snacks du vill; så länge du inte överskrider kolhydrater/fett/protein-målen. Du kan också använda dig av nedanstående rekommendationer för att fylla upp diverse hål i din kost, så att du inte hamnar under ditt dagliga intag.

För mer läsning kring elementär kosthållning, läs gärna artikelserien ”Kroppens Byggstenar”.