Diet med lågt sockerinnehåll | Hur kan du minska ditt intag av socker?

Hyllorna på stormarknader och affärer är fulla med snacks och drycker som innehåller socker. Även om det är en möjlighet att njuta av dem då och då, så kan en regelbunden konsumtion av dem enkelt leda till att du äter mer än ditt dagliga kaloribehov. Ett överdrivet intag av socker kan också leda till ett antal olika hälsoproblem. Det är så pass allvarligt att den Brittiska regeringen är inställd på att införa en sockerskatt som ett sätt att minska bördan som den nationella sjukvården (NHS) har på grund av antalet långsiktiga hälsoeffekter som ett överdrivet sockerintag kan leda till.

Vad utgör en diet med låg sockerhalt?

Enligt de riktlinjer som finns så bör ditt dagliga intag av socker inte vara mer än 5% av det dagliga kaloriintaget.1 Det innebär att en genomsnittlig vuxen inte bör äta mer än 30g socker per dag. Den typ av socker som är mest skadlig är fria sockerarter, det innefattar det som tillsätts i kolsyrade drycker, juicer, kex, kakor och choklad.

Det finns också en specifik ”inget sockerdiet” som innebär att allt socker tas bort, inklusive de i annars hälsosamma matkällor som frukt och mejeriprodukter. Detta rekommenderas inte eftersom frukt är en bra källa till fiber och mikronäringsämnen.

Vilka är fördelarna med att minska ditt sockerintag?

Viktminskning

Att äta en stor del livsmedel med mycket socker kan leda till en viktökning.2 Socker har en låg effekt på mättnaden, vilket gör att du inte känner dig mätt efter att ha ätit sötsaker. Det betyder att det är mycket mer troligt att du överskrider den dagliga kalorimängden och det kan leda till viktökning på lång sikt.

Om du istället byter matval till de med högre protein- och fiberinnehåll kan det i sin tur leda till viktminskning.

Tandvård

Stora mängder socker kan orsaka skador på dina tänder. Om du vill hålla dig hälsosam, vältränad och undvika tandlösa leenden är det bästa att se till att inte spåra ur med ditt sockerintag. Specifikt är det de fria sockerarterna de som gör mest skada och får din tandläkare på dåligt humör.

Hur man följer en diet med lågt sockerinnehåll

Det finns ett antal saker du kan göra för att minska ditt dagliga sockerintag och många av dem kan leda till förbättrade kostvanor i allmänhet. Med hjälp av tipsen nedan kan du minska ditt dagliga sockerintag och förbättra kvalitén på din kost.

Lägg märke till innehållsförteckningen

Det kan vara förvånande hur mycket socker som finns i dina favoritdrycker och favoritsnacks, socker kan ofta finnas i livsmedel du inte förväntar dig. Att vara uppmärksam och se till att läsa innehållsförteckningen kan vara en informativ process som hjälper dig att göra rätt val när det gäller måltider, snacks och drycker.

Undvik sockerhaltiga drycker

Din favoritläsk kan mycket väl vara laddad med socker och då kan det vara väl värt att leta efter sockerfria motsvarigheter. Tänk på att det inte bara gäller den hederliga läskedrycken, drycker märkta som "hälsosamma" och "low-fat" kan också innehålla en hel del socker.

Saker som ”hälsosamma” smoothies eller fruktjuicer kan också ha en avsevärd mängd socker och samtidigt som du försöker välja ett hälsosamt alternativ kan du därför av misstag lägga till onödigt socker i din kost.

Ta det försiktigt med smaksättare

Ketchup och brunsås innehåller en betydande mängd socker. Att se till att du inte går överbord med ketchupserveringsstorleken och minskar antalet måltider som du lägger till sås kan bidra till att minska ditt totala sockerintag.

Planera dina måltider i förväg

Att planera dina måltider i förväg har många fördelar. Det låter dig ha en överblick av ditt kaloriintag och kan också vara väldigt kostnadseffektivt för din plånbok.

Viktigt när det gäller sockerintag är att planeringen kan bidra till att undvika sistaminuten val av ohälsosamma bearbetade produkter.

Planeringen låter dig också ha tid att se över sockerhalten i innehållsförteckningen och planera in intag av sötsaker då och då.

Handla inte när du är trött eller hungrig

Att går runt i affären efter en lång dags arbete när du är trött och hungrig kan göra det svårare att motstå sötsaker. Speciellt med tanke på att de är placerade precis bredvid kassan.

Att handla efter en hälsosam måltid (som innehåller fibrer och protein) kan hjälpa dig att bekämpa lockelsen hos de matval som kan ha en negativ inverkan i det långa loppet. När det väl är inköpt och ligger i dina skåp hemma är det mycket svårare att motstå de söta snacksen när du sitter i soffan och tittar på ditt favoritprogram.

Livsmedel med lågt sockerinnehåll

• Kött and fisk 
• Grönsaker
• Fullkornsflingor och havregryn 
• Fullkorns- och spannmålsbröd
• Riskakor och havrekakor 
• Osaltade nötter
• Naturella popcorn 
• Färsk, konserverad eller torkad frukt  
• Mörk choklad 
• Grekisk yoghurt 

Livsmedel att undvika

• Ketchup, BBQ-sås and Sweet Chillisås 
• Färdiggjord pasta och currysås 
• Processad mat like pizza, pajer och en del färdiggjorda rätter
• Soppa på burk
• Smaksatt yoghurt 
• Frukostflingor  
• Kex och kakor  
• Choklad 
• Kolsyrade drycker
• Sylt/ Marmelad/ Bredbara pålägg 

Finns det några biverkningar av en diet med lågt sockerinnehåll?

Socker används också som energi i kroppen och om du genomför stora mängder med högintensitets- eller uthållighetsträning, kan ett totalt borttag av socker betyda att du inte kan prestera ditt bästa.5

Om du konsumerar stora mängder socker och sedan slutar tvärt kan du märka att du får ett sockersug och cravings för mat med en hög sockerhalt. Det innebär att det är en god idé att gradvis vänja dig av med socker för att undvika obehagliga symtom som sockersug, lågt humör, störd sömn, yrsel och illamående.

Att ta med sig

En minskning av sockerintag i din kost kan leda till en förbättrad kroppskomposition och minska risken för tandproblem och långvariga sjukdomar. Genom att följa de här tipsen och minska ditt intag av socker på ett hållbart sätt samtidigt som du som du fortfarande kan njuta av god mat.