Den ultimata veganska matlistan | Substitut för livsmedel

Veganuari är det perfekta tillfället att ge den veganska livsstilen ett försök. I och med att vi redan är inne i januari vill vi se till att upprätthålla ditt veganska momentum.

Om du är en nybörjare på att följa en växtbaserad kost är de vanligt att vara lite fundersam kring om du får i dig alla de näringsämnen som du behöver när du byter från animaliska produkter.

Som nybörjare inom veganism och vill du kanske veta mer om var du ska börja någonstans. Här är en lista med allt från ingredienser till bakning tills snacks.

Vad är nödvändiga veganska näringsämnen?

De grundläggande näringsämnena i alla dieter är protein, kolhydrater, fett och vitaminer – att vara vegan handlar om att hitta de bästa substituten till animaliska näringskällor och se till att ha ett ständigt förråd av dem hemma i skåpen tills det är dags att preppa maten.

Nötter

Det här är en toppenkälla för protein, fiber och hälsosamma fetter – det gör nötter till ett bra snacksalternativ bara genom sig självt. Du kan också använda dem som en knaprig garnering till en sallad, eller i i starkare rätter som sataynudlar.

Bönor

Den musikaliska frukten. Bönor är otroligt mångsidiga baljväxter som är packade med fibrer, antioxidanter och protein. De går att äta ensamma som de är, i sallader eller som ett utmärkt substitut för kött i olika recept.

Quinoa

Var det någon som sa superfood? Glutenfri, proteinrik glädje som ger dig nio essentiella aminosyror och utgör en perfekt sidorätt eller grundingrediens i en mix. Du kan också använda det i andra slags rätter, till exempel som ett alternativ till havregryn i overnight oats.

Linfrön

Linfrön är fulla med fibrer och omega-3 fettsyror. De är också mångsidiga - mixa till mjöl och tillsätt vatten så är de ett utmärkt alternativ till ägg och smör.

Jackfrukt

Jackfrukt har en distinkt "köttig" textur som kan hjälpa till vid övergången när du ska bli köttfri, den är känd för att vara utmärkt som en ersättare för fläskkött. Den är en bra källa för kolhydrater med mycket stärkelse och fibrer, fröna kan ätas som ett saltigt snack eller i currygrytor.

De bästa mjölksubstituten

Mjölk florerar på så många olika sätt i en genomsnittlig diet att det kan kännas omöjligt att ersätta den när man har dess näringsrika innehåll i åtanke. Men var så säker på att det finns många smakliga alternativ som passar veganska behov.

Sojamjölk

Sojamjölk produceras av sojabönor och imiterar den krämiga konsistensen som mjölken i mejeridisken har, viklet kan vara till en fördel för nya veganer. Den kommer också i ett brett sortiment med många olika smaker för de som är osäkra på den naturella smaken.

Goda nyheter: Proteininnehållet är ungefär det samma som i komjölk. Det är rikt på kalcium, vitaminer, magnesium och kalium, dessutom innehåller den lite mättat fett och socker.

Rismjölk

Rismjölken är naturligt söt och den är gjort från hälsosamma risgryn från fullkornsris. Om du vill har ett substitut som är "bra för dig", så är det här valet för dig mer en hög andel protein, kolhydrater antioxidanter och utan mättat fett.

Mandelmjölk

Här kommer ett populärt alternativ med en söt och nötig underton i smaken. Den uppnår 30% av den dagliga rekommendationen av kalcium och är full med Vitamin D - Allt utan mättat fett, kolesterol eller laktos.

Hampmjölk

Hampmjölk kommer från hampträdet och anses vara ett av de hälsosammaste alternativen. Den har en jordig smak och kan innehålla upp till 10 essentiella aminosyror. Den är också en bra källa till omega-3 och omega-6 fettsyror.

Havremjölk

Havremjölken har tack vare en krämigighet, som vanlig mjölk hade blivit avundsjuk på, blivit allt mer populär de senaste åren. Den är det ideala alternativet till recept som behöver en rik och krämig textur, eller dör de som vill dricka en lyxigare kaffe på morgonen. Havremjölk är rikt på vitamin B12 och kalcium, den är något som alla nya veganer måste prova på.

Substitut till smör

Smöret är en viktig ingrediens i många recept för bakning och matlagning, det är också något som saknas som pålägg i och med att man som vegan inte kan äta det. Dina bakverk och torra (fullkorns) toast kommer inte gå miste om något med de här alternativen.

Oljor

Vegetabiliska oljor som oliv, kokos, och solros är alla hälsosamma varianter för alla, inte bara veganer. De har en lägre andel "dåliga" mättade fetter och fel slags kolesterol. Det är en del av medelhavsdieten som har visats vara bra för den allmänna hälsan.

Olja är också ett enkelt alternativ vid bakning, den extraknäcker också som en utmärkt dressing för sallader.

Avokado

Vi menar inte att man ska göra en avokadokaka när vi säger att avokado är en bra ersättning för fett i din bakning. Smaken är mer mångsidig än du kanske har insett och den är full med monomättande (bra) fetter som kan sänka de dålig kolesterolvärdena i din kropp.

Fruktpuréer

Fruktpuréer från äpplemos till pumpa-, ananas- och bananpuré kommer skära ner på en hel del kalorier samtidigt som de förser dig med den fuktighet och fibrer du normalt får från smör. En liten efterforskning i näringsvärdena hos frukt kan hjälpa dig att styra dina val för att tillföra mer kalium och vitaminer i din kost.

Substitut för ost

Du kanske inte tror att ost är en sån viktig del i din kost, men a) när du vet att du inte kan äta det, suger det. Och b) Det är en bra källa för kalcium och andra näringsämnen som du kommer att gå miste om utan mjölkprodukter.

Världen av vegansk ost väntar dig, här är några av de olika mejerisubstituten som du kan leta efter:

Nötost

Nötost är en utmärkt variant som produceras på samma vis som ost vanligen görs med mjölk. Populära nötostar är med mandel, cashews, macadamia mm., De ger dig hälsosamma fetter, fibrer och protein.

Sojaost

Sojaost är också ett bra veganskt mejerifritt alternativ. Många menar att dess smak och konsistens liknar osten gjord på mjölk som du en gång kanske kände till och älskade.

Substitut för ägg

Ägg är väldigt viktiga både som en ingrediens och som ett sätt för dig att uppnå din dagliga kvot av näring - för att inte glömma nämna protein. Som en ingrediens är de en nödvändig faktor i strukturer för att binda samman ingredienser i blandningar, hjälpa till att få bakverk att lyfta och bidrar med fukt och fett.

Olja

För att referera till vår tidigare om smör och bakning, för fukt och bindning av ingredienser, så är vegetabiliska oljor perfekta (och hälsosamma) svar på hur du kan skära ner på ägg i din deg.

Chia- och Linfrön

Chia- och Linfrön fungerar pris lika bra som ägg, mixa dem till ett mjölk och tillsätta vatten så skapas en oljigt och rinnigt ägglikt ämne. De är också bra veganska källor till omega-3 fetter.

Mjöl på linfrön och vatten (flax seads) går också under namnet "flegg", det är 1 msk linfrömjöl och 3 msk vatten.

Fruktpuré och Tofu

Dessa har en roll där det redan finns ett jäsmedel i blandningen och kan tillföra smak och sötma i dina recept.

Substitut för kött

Alternativ till kött är nog bland det första på den nyblivna veganens agenda. Kött är fullt med näringsämnen och protein som din kropp behöver tillföra genom kosten, men mer än så, det är framför allt konsistensen av det som många saknar i sina måltider när de först går över till en vegansk kost.

Tofu

Tofu är en av de mest populära ersättningarna när det handlar om fläs- och nötkött, kyckling och fisk och skaldjur i matlagning. Tofu kommer från sojabönor och är rika på protein och kalcium.

Konsistensen är mjuk och svampliknande men finns också i fastare former, det gör att den är mångsidig och går att lägga till i nästan alla rätter för att återskapa upplevelsen av att äta olika sorters kött.

Tempeh

En del veganer föredrar tempeh eftersom det har en hårdare och grynigare konsistens än tofu. Det är gjort av sojabönor och har en nötig smak. Tempeh är rikt på fibrer, kalcium och vitaminer.

Linser och svampar

Svamp kan ge dig en smak och känsla av kött och linser är förmodligen den främsta ersättningen av kött hos veganer. De fungerar till exempel utmärkt att ersätta köttfärs med eftersom de har en liknande konsistens.

Så här kan en vegansk matlista hjälpa nybörjare

Det är alldeles för ofta så att man vid köp av färdiga maträtter, senare till sin förvåning och irritation upptäcker att de innehåller icke-veganska ingredienser - vilket kan få dig att känna det som att det inte finns någonting här i världen som du som vegan kan äta.

Undvik besvikelsen och ta saken i egna händer. Du behöver inte vara någon superkock, men att ta med en lista med veganska livsmedel när du handlar kan hjälpa dig att säkerställa att du håller dig till den veganska livsstilen men ändå får i dig all protein, kolhydrater, fett och kalorier som du behöver för att vara hälsosam.

Att ta med sig

Nyckeln till vegansk mat, och hälsosam kost i allmänhet, är att närma sig sina måltider en ingrediens i taget - att tänka igenom innehållet i ditt skafferi noggrant är det bästa sättet att se till att du får i dig dina makros och byter ut de animaliska produkterna på ett så näringsrikt, gott och sömlöst sätt som möjligt.